OS SEGREDOS PARA PROJETAR SEU PLANO DE DIETA PERFEITO

Não existe uma fórmula única para uma alimentação saudável, mas existem algumas maneiras principais de avaliar a qualidade do que você coloca na boca. Dra. Jinger Gottschall compartilha alguns cálculos simples que irão alimentar seu conhecimento nutricional e prepará-lo para o sucesso.

Sabemos que devemos comer muitas frutas, vegetais e grãos, mas quanto é o "suficiente"? Carnes magras, feijão, ovos e nozes também são recomendados, mas em que quantidades? E devemos cortar as gorduras saturadas, sal e açúcares?

Navegar por uma nutrição saudável pode ser confuso. Michael Pollan, o autor, ativista e guru alimentar, resumiu muito bem com apenas seis palavras simples “Coma comida, não muito, principalmente plantas”. Esta é uma boa orientação abrangente, mas assim que você se aprofunda nos meandros da nutrição ideal, fica complicado - e você corre o risco de entrar em um campo minado de macronutrientes, onde o jargão e os números superam o bom senso.

Recentemente, conversamos com a Dra. Jinger Gottschall, uma consultora científica e de pesquisa da Les Mills e do Conselho Americano de Exercícios (ACE), para descobrir como nos aventurarmos além dos fundamentos da nutrição e abraçar uma abordagem mais científica para uma nutrição ideal.

Seu conselho número um: monitore o que você come por alguns dias a cada três ou quatro meses.

“Monitore sua ingestão honestamente”, diz Gottschall. “A maioria das pessoas subestima a ingestão de alimentos e superestima a produção de exercícios. Portanto, é importante rastrear com precisão por meio de um aplicativo. My Fitness Pal é um aplicativo excelente, pois tem uma vasta gama de marcas e itens. Monitore sua ingestão por pelo menos três dias e pelo menos um dia do final de semana.”

Acompanhe o que você come por alguns dias e repita a cada três ou quatro meses.


Gottschall sugere olhar especificamente para as porcentagens de carboidratos, gordura e proteína, bem como proteína total e açúcar. Esses são os elementos que você pode moldar e modificar com mais eficácia para promover uma nutrição ideal.

Carboidratos: Procure no rótulo nutricional os gramas de fibra total e carboidratos totais. Multiplique o número de gramas de fibra por 10. Se esse número for igual ou maior que o total de carboidratos por porção, a comida contém carboidratos de alta qualidade. Mas esteja ciente de que há uma exceção a esta diretriz - alguns alimentos embalados com baixo teor de carboidratos podem não ser criados a partir de ingredientes naturais. Verifique a etiqueta!

Açúcar: Tente minimizar a quantidade de gramas de açúcar adicionados por dia. Os homens devem consumir menos de 37,5g por dia, o que corresponde a 150 calorias ou 9 colheres de chá. As mulheres devem consumir menos de 25g por dia, o que equivale a 100 calorias ou 6 colheres de chá. Outra regra é menos de 10% do total de calorias.

Gorduras: Alimentos ricos em gorduras saturadas - como carne bovina, cordeiro, porco, creme, manteiga e queijo - são o que você precisa observar. Sua ingestão diária deve ser de 5 a 6 por cento de sua ingestão total de calorias, por exemplo, 13g de gordura saturada, que é 120 calorias se você ingerir normalmente 2.000 calorias por dia.

Proteína: A ingestão ideal de proteína é baseada no peso corporal e na atividade física. Se você for menos ativo, tente consumir 1,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Se você for mais ativo, procure 2g de proteína por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, se você tem 65 kg ou menos, sua ingestão diária ideal de proteína seria 65 x 1,2 = 78g de proteína por dia. (Verifique a tabela de categorias de atividades abaixo.)

Fibra: A ingestão diária de fibras depende do sexo e da idade. Todos deveriam ter como objetivo 25g de fibra por dia. Homens com menos de 50 anos devem ter como meta 30-38g, mulheres com menos de 50 anos, 20-25g.

Quantas calorias você deve consumir?

Se você deseja obter um medidor de sua ingestão calórica ideal, Gottschall sugere que você siga esta fórmula simples que usa sua idade, altura (em centímetros), peso (em quilogramas) e nível de atividade com base nas categorias abaixo:

Nível de atividade:

1 não ativo

1,2 leve (1-3 sessões moderadas por semana)

1,4 moderado (4-5 sessões moderadas por semana)

1,6 ativo (6-7 sessões regulares a vigorosas por semana)

1,8 muito ativo (7-8 sessões incluindo alta intensidade por semana)

2.0 extremamente ativo (9+ sessões incluindo alta intensidade por semana)

Ingestão mínima de calorias para mulheres:

(10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x idade) - 161 = ingestão mínima de calorias

Ingestão mínima de calorias para homens:

(10 x peso) + (6,25 x altura) - (5 x idade) + 5 = ingestão mínima de calorias

Multiplique a ingestão mínima de calorias pelo nível de atividade para encontrar a ingestão diária de calorias sugerida.

Quando você deve comer?

“Seja flexível”, aconselha Gottschall. “Acho que uma regra importante à qual devemos nos atentar é comer quando estivermos com fome. Ao mesmo tempo, esteja consciente do que você está fazendo durante o dia para não ficar sem calorias antes de se exercitar ou antes de ter uma reunião ou evento importante onde você precisa estar cognitivamente consciente.”

Gottschall sugere comer alimentos de qualidade que se assemelhem a um arco-íris, o que significa uma variedade de cores de frutas, vegetais e grãos. Além disso, preste atenção especial aos tipos de alimentos que mais o desafiam, mas não os exclua. “Meu problema são os doces”, diz ela “Eu poderia literalmente comer biscoitos de chocolate no café da manhã! É importante reconhecer os alimentos que você provavelmente consumirá em excesso e limitá-los um pouco - não exclua, apenas limite.”

O truque é encontrar alternativas saudáveis ​​para os alimentos nada saudáveis ​​que você adora. “Pode exigir um pouco mais de esforço, mas vale a pena, pois irá prepará-lo para o resto da vida”, diz Gottschall. “Se você está se forçando a comer coisas como couve, das quais você realmente não gosta, não vai ser uma coisa consistente. E consistência é a chave absoluta para encontrar um padrão alimentar que funcione para você - um que você possa manter e desfrutar.”

Seis etapas para o sucesso alimentar a longo prazo

  • Coma quando você estiver com fome

  • Beba mais agua

  • Reabasteça após o treino

  • Descubra alimentos que você gosta

  • Trate você muito bem

  • Evite extremos

Jinger Gottschall, Ph.D., é uma cientista pesquisadora e consultora científica do Conselho Americano de Exercícios (ACE). Ela obteve seu doutorado em Fisiologia Integrativa com foco em atividade física e nutrição. Ela liderou diversos estudos sobre a eficácia de vários regimes de exercícios e trabalha com a Les Mills para testar a segurança e a intensidade dos programas LES MILLS, ajudando a garantir que os praticantes obtenham os melhores resultados durante o tempo que passam treinando. Além de suas funções de pesquisa, a Dra. Gottschall também é instrutora Les Mills e fundadora de um estúdio de fitness.