O que há com os saltos para cima?
Você notou a recente adição de elevadores de salto no BODYPUMP ™ com as combinações de tração e agachamento? Inovações super legais que parecem poderosas e úteis. Vamos conversar sobre os detalhes.
Quais músculos serão ativados?
Quando você levanta os calcanhares do chão, está realizando a extensão do tornozelo e os músculos na parte de trás da perna são ativados. Na verdade, existem três músculos responsáveis por esse movimento: gastrocnêmio medial (superficial, em direção ao centro do corpo), gastrocnêmio lateral (superficial, distante do centro do corpo) e sóleo (sob gastrocnêmio). Esses três músculos se juntam na extremidade inferior da panturrilha e compartilham um tendão, o tendão de Aquiles, que se liga ao calcanhar.
Curiosidade: o tendão de Aquiles é o tendão maior e mais forte do corpo!
Quando os músculos da panturrilha estão ativos durante a vida diária?
Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na caminhada, corrida, subir escadas, andar de bicicleta e pular. Eles são o grupo principal de propulsão para frente e para cima durante essas atividades comuns. Portanto, os músculos gastrocnêmio e sóleo são críticos para a execução bem-sucedida de exercícios, como BODYATTACK ™ , BODYSTEP ™ , BODYCOMBAT ™ , LES MILLS GRIT ™ e em cada um dos programas de dança e ciclismo.
Curiosidade: Há uma diferença na função principal dos músculos gastrocnêmio e sóleo. Os músculos gastrocnêmios produzem força (corrida, salto), enquanto o músculo sóleo permite atividade de resistência (em pé, andando).
Por que adicionar o calcanhar à linha vertical e agachar-se?
Quando o levantamento do calcanhar é adicionado à linha vertical e agachamento, há extensão em três articulações: quadril, joelho e tornozelo. Isso é chamado de extensão tripla! Na parte inferior de um agachamento, todas as três articulações são flexionadas. Quando você inicia a subida, os quadris se estendem, seguidos pelos joelhos e, finalmente, pelos tornozelos. Essa extensão final nos tornozelos fornece energia adicional, aumentando a ativação geral e melhorando o treinamento da perna. É importante manter esses músculos engajados e saudáveis para ajudar a maximizar o desempenho dos esportes que envolvem correr e pular, além de manter a independência para as tarefas funcionais de caminhar e subir escadas.
Curiosidade: para aumentar o benefício da extensão tripla, execute o levantamento do calcanhar na combinação de tração alta e agachamento sem pausa. A extensão do quadril, joelho e tornozelo deve ser uma sequência fluida.
O que dizer ao treinar esses exercícios integrados?
Eduque e informe seus participantes sobre a extensão tripla. Explique que estamos realizando um exercício integrado com atividade dos músculos do quadril (glúteos), joelho (quadrilátero) e tornozelo (gastroc / sóleo). Certifique-se de manter os sinais críticos de contrair conscientemente os glúteos e apoiar o core à medida que você se levanta. Em seguida, adicione o componente de elevação do calcanhar para disparar os músculos da panturrilha.
Depois que seus participantes tiverem o padrão básico de movimento, aumente o entusiasmo perguntando: Deseja correr mais rápido? Pule mais alto? Andar mais? Nesse caso, traga a extensão tripla!
A Dra. Jinger S. Gottschall é atualmente professora associada de Cinesiologia na Universidade Estadual da Pensilvânia, estudando a eficácia de vários regimes de exercícios. A Dra. Gottschall também é consultora da Les Mills International e membro do painel consultivo científico do Conselho Americano de Exercício. Mais importante, Jinger é apaixonada por atividade física e aprecia a importância primordial de promover escolhas de estilo de vida saudáveis e equilibradas.
Você pode encontrar a Jinger no Instagram e no Facebook usando @jingerfitness
