BODYPUMP 122: DER TURBO FÜR DEIN OBERKÖRPERTRAINING

Hast du BODYPUMP 122 schon unterrichtet? Entdecke die drei wichtigsten Innovationen dieser Release und wie du deinen Teilnehmer*innen hilfst, das Beste aus ihnen herauszuholen.

„Die Herausforderung beim Training des Oberkörpers ist, es immer wieder anders zu gestalten“, sagt Glen Ostergaard. „Während wir den Unterkörper mit Squats und Deadlifts stärken können, ist es schwieriger, den Oberkörper mit den immer gleichen Übungen effektiv zu trainieren. Deshalb habe ich in BODYPUMP 122 drei wichtige Innovationen eingeführt: den Diamond Press (Trizeps), den Preacher Curl (Bizeps) und den I, Y, T Raise (Schultern).“

Was genau ist das Besondere an diesen neuen Bewegungen?

DIAMOND PRESS (TRIZEPS)

Der Diamond Press, der mit einer Scheibe in BODYPUMP 122 ausgeführt wird, ist vom traditionellen Diamond Pushup inspiriert, der eine großartige Übung zur Stärkung des gesamten Oberkörpers ist. Bei dieser Übung wird die Scheibe in einem engen Griff nach unten in Richtung der unteren Rippen gezogen, bevor sie wieder über die Schultern gehoben wird.

„Diese großartige Bewegung beansprucht die Muskeln, mit denen wir etwas von uns wegschieben beziehungsweise etwas vorwärts bewegen wollen“, sagt Ben Main, der diesen Track in der Masterclass präsentiert. „Egal, ob wir einen Ball weitergeben oder uns von einem Stuhl abstoßen, starke Druckmuskeln sind der Schlüssel für alle Arten von Bewegungen.“

Diese Bewegung trainiert nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brustmuskulatur und ist damit eine großartige Übung zur Stärkung der Brust. Wenn du die Hände enger zueinander positionierst, wird auch die Schulter stärker beansprucht - vor allem der vordere Deltamuskel, was diese Bewegung zu einer optimalen Übung macht, um die Schultern zu formen und zu stärken.

Achte auf Folgendes: Es kann passieren, dass die Ellbogen nach außen wandern und die Schultern zu den Ohren gezogen werden. Ziehe die Ellbogen eng an und halte die Schultern von den Ohren weg nach unten, damit der Trizeps nicht überlastet wird.

PREACHER CURL (BIZEPS)

„Mein Lieblingstrack ist der Bizeps-Track“, sagt Presenterin Kaylah-Blayr Fitzsimons-Nu'u. „Ich liebe den Song Humble total. Er ist richtig schön ‚bissig‘ und motivierend. Khiran und ich können den ganzen Rap-Teil auswendig! Es gibt eine brandneue Bewegung, den Preacher Curl, der von der Trainingsfläche in Fitnessstudios inspiriert ist. Sie verleiht dem Workout ein frisches und anderes Gefühl – meine Arme haben während des Filmings echt gebrannt, während ich versucht habe, zu lächeln und gut auszusehen!“

Der Preacher Curl ist eine Abwandlung des traditionellen Bizeps Curls und wird traditionell im Sitzen auf einer Hantelbank ausgeführt, wobei die Arme zur Unterstützung auf einer schrägen Fläche ruhen. In BODYPUMP 122 wird diese Bewegung ausgeführt, indem man sich aus der Hüfte nach vorn beugt und die Stange in Richtung der Schulterlinie anhebt.

Warum Glen sie mit eingebaut hat? Als Fitnessprofis wissen wir, dass wir die Muskeln immer wieder neu stimulieren müssen, um eine Veränderung zu erreichen. Indem der Preacher Curl die Spannung auf den langen Kopf des Bizeps - den Teil, der über der Schulter verläuft – verändert, erzeugt er einen umfassenderen Stimulus für das Bizepstraining, sodass wir schneller stärker werden!

„Der Preacher Curl hebt das Bizepstraining auf ein ganz neues Level“, sagt Kylie Gates. „Du befindest dich in einer Position, bei der du aus der Hüfte nach vorn kippst. Deshalb ist es für eine gute Haltung wichtig, dass du eine hohe Brustposition coachst. Das Wichtigste ist, dass du die Stange von dir wegführst, anstatt sie zu dir zu ziehen. Unsere Teilnehmer*innen wollen Ergebnisse – so bekommen wir sie!“

Achte auf Folgendes: Es kann zu einer Rundung der Wirbelsäule kommen oder dazu, dass sich der Oberarm bewegt. Erinnere deine Teilnehmer*innen daran, die Brust aufrecht zu halten, den Core anzuspannen und den Oberarm absolut ruhig zu halten.

I, Y, T RAISE (SCHULTERN)

Wir wissen, wie wichtig es ist, unsere kleineren, stabilisierenden Muskeln zu kräftigen, die uns vor Ungleichgewichten schützen, welche wiederum zu Verletzungen führen können. Und da kommt der „I, Y, T Raise“ ins Spiel.

Was ist der Nutzen? Unsere Schulterblätter drehen sich nach oben, wenn wir uns über Kopf abstoßen. Das erfordert die gleichzeitige Aktivierung der drei Komponenten des Trapezmuskels: des oberen, mittleren und unteren Trapezius. Während die unteren und mittleren Bereiche oft vom oberen Teil dominiert werden, helfen die I-Y-T-Hebebewegungen dabei, dieses Ungleichgewicht auszugleichen und unsere Kraft und Stabilität beim Heben zu erhöhen. Untersuchungen des American Council on Exercise (ACE) haben ergeben, dass diese Übung eine der effektivsten Bewegungen zur Stärkung des unteren und mittleren Trapezmuskels ist und wirkungsvoller sind als Pull-ups, Chin-ups und Latziehen.

Glen Ostergaard sagt: „Ich liebe diese Bewegung, weil ich spüre, wie sich meine Schultern und mein oberer Rücken aufwärmen und ich mich dann bei den Press-Übungen stabil fühle.“

Achte auf Folgendes: Gib klare Ziele vor und erinnere die Teilnehmer daran, die Schultern zurück und tief zu halten.

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