Die Vorteile wohlgeformter Gesäßmuskeln

Beschweren sich deine Teilnehmer manchmal über Schmerzen im unteren Rückenbereich oder im Knie? Das kann durch eine zu geringe Beanspruchung des Gluteus medius verursacht werden. Dr. Jinger Gottschall erklärt, warum wir uns alle noch mehr mit unserer Gesäßmuskulatur beschäftigen sollten.

LES MILLS Trivia: Was haben ein Lunge (Ausfallschritt) und eine Glute Bridge (Beckenheben) gemeinsam?

  1. Beide Übungen kommen meist zusammen in einer LES MILLS Release vor. So kann es beispielsweise sowohl Lunges als auch Glute Bridges in einer BODYPUMP, BODYBALANCE, LES MILLS TONE oder CXWORX Class geben.
  2. Beide Übungen aktivieren den Gluteus medius. Es ist zwar etwas schwerer, ihn zu aktivieren, jedoch ist er für alltägliche Tätigkeiten und die funktionelle Beweglichkeit von großer Bedeutung.

Was ist der Gluteus medius?

Der Gluteus medius (lat. für „mittlerer Gesäßmuskel) gehört zu den drei Gesäßmuskeln. Er befindet sich an der Außenseite der hinteren Hüfte (lateral, posterior) mit der Funktion, das Bein von der Mittelachse zur Seite abzuspreizen (Abduktion) und sowohl den Oberschenkel nach innen (Innenrotation) als auch nach außen (Außenrotation) zu drehen. Funktionell stabilisiert der Gluteus medius zusammen mit dem Gluteus minimus das Becken und das Hüftgelenk bei belastenden Aktivitäten wie Gehen und Laufen.

Warum ist der Gluteus medius wichtig?

Da dieser Muskel schwer zu aktivieren ist, ist er oft schwach, was die Funktion von Hüfte und Knie beeinträchtigen kann. So weisen Personen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich und im Knie oft einen unterbeanspruchten Gluteus medius auf. Daher ist die Teilnahme an BODYPUMP, BODYBALANCE, LES MILLS TONE oder CXWORX eine ausgezeichnete Empfehlung, um die Stärkung dieses Muskels zu unterstützen und Beschwerden zu lindern.

Wie kann man die Aktivität des Gluteus medius in einem Lunge und einer Glute Bridge verbessern?

LUNGE: Die korrekte Ausführung eines Lunge ist entscheidend für eine sichere Technik und eine bestmögliche Muskelaktivierung. Wenn du neue Teilnehmer im Kurs hast, zeige ihnen, wie sie die optimale Distanz zwischen den Beinen erreichen. Dabei dürfen Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten. Achte darauf, dass das vordere Knie eine Linie mit dem vorderen Knöchel bildet und die Knie hüftbreit positioniert sind. Hintere Zehen sind angezogen und man drückt sich mit dem vorderen Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Während der Auf- und Abwärtsbewegung beim dynamischen Lunge bleibt die Schulter parallel zur Hüfte, Brust ist aufrecht und Bauch angespannt (insbesondere in der Aufwärtsbewegung).

Versuche diese Ebene 2 Cues: Bringe deinen Gluteus medius zum Brennen, indem du eine Scheibe in die Hand der Seite des hinteren Beins nimmst. Führe den dynamischen Lunge mit dem hinteren Knie, indem du es absenkst, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Nachdem du den optimalen Bereich erreicht hast, drückst du dich mit der vorderen Ferse ab und dein Knie weg von der Mittelachse, zurück in die Ausgangsposition.

GLUTE BRIDGE: Die Ausgangsposition für die Glute Bridge ist auf dem Boden (Rückenlage) mit angewinkelten Knien. Hebe und senke den Körper ohne ihn zu verdrehen für eine dynamische Glute Bridge. Die Schultern und die Hüften bilden eine Linie.

Versuche diese Ebene 2 Cues: Um den Gluteus medius noch mehr zu aktivieren, lege eine Scheibe auf deine Oberschenkel oder stelle deine Fersen näher an deine Hüften. Spanne bewusst deine Gesäßmuskeln an, während du die Hüften anhebst, indem du dich über die Fersen vom Boden wegdrückst. Bei mehreren Wiederholungen bleibt deine Gesäßmuskulatur aktiv, wenn du die Hüften nicht absetzt.

Beziehe für den Lunge und die Glute Bridge das WARUM in dein Ebene-2-Coaching mit ein.

Sobald deine Teilnehmer ihre Wiederholungen gut ausführen, kannst du die einzigartigen Vorteile des Lunge und der Glute Bridge ins Spiel bringen. Erzähle ihnen, dass der Gluteus medius ein häufig unterschätzter Muskel ist und wie wichtig er für alltägliche Aufgaben, wie Treppensteigen, ist. Du kannst auch in die Runde fragen, ob jemand Schmerzen im unteren Rücken oder im Knie hat. Betone dann, dass ein starker Gluteus medius helfen kann diese Beschwerden zu lindern oder gar zu vermeiden.

Wie genial, dass diese Übungen mit einem erheblichen funktionellen Nutzen in mehreren LES MILLS Programmen üblich sind! Jetzt können wir das Warum mit unseren Teilnehmern teilen.

Dr. Jinger S. Gottschall ist derzeit außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der Pennsylvania State University und untersucht die Wirkungsweise verschiedener Trainingsformen. Dr. Gottschall ist auch als Beraterin von LES MILLS International sowie als Mitglied des Wissenschaftsgremiums des American Council on Exercise tätig. Vor allem aber hat Jinger eine Leidenschaft für körperliche Aktivität und schätzt die zentrale Bedeutung der Förderung ausgewogener, gesunder Lebensgewohnheiten.

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