SO FÜLLST DU DEINE SPEICHER RICHTIG AUF

Fragst du dich manchmal, was und wann du essen solltest, um nach deinen Classes optimal zu regenerieren? Wir haben LMUK Trainer und Ernährungs-Coach Tim Meadows eure Fragen gestellt.

Was hältst du von einer pflanzenbasierten/veganen Ernährung?

Das ist ein interessantes und sehr emotionales Thema, darum halte ich mich hier an Daten und Fakten. Eine vegane Ernährung ist eine Lebenseinstellung, wie eine Religion oder das Auto, das du dir kaufst. Es ist ganz und gar deine Entscheidung und das gilt für beide Seiten. Wenn du auf Fleisch oder tierische Lebensmittel verzichtest, dann profitierst du davon nicht in signifikanter Weise. Das bedeutet jedoch nicht, dass du mit einer veganen bzw. pflanzenbasierten Ernährung nicht genauso fit oder gesund sein kannst. Sie ist nur einfach nicht „besser“ oder „die perfekte Ernährungsform“. Bei einer veganen Ernährung solltest du in jedem Fall Eisen und Vitamin B12 supplementieren. Kann eine Ernährung, bei der du zwingend Nahrungsergänzungsmittel einnehmen musst, „die Beste“ sein? Wohl kaum.

Ernährungs- und Diätspezialisten raten seit jeher zu mehr Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Daran hat sich nichts geändert. Fleisch und tierische Produkte verfügen jedoch über bestimmte Nährstoffe, durch die du deine Ziele schneller erreichst, wenn du sie mit einer moderaten Menge an pflanzlichen Lebensmitteln kombinierst. In unserer Gesellschaft wird leider zu oft schwarz-weiß gedacht und in „gut“ oder „schlecht“ kategorisiert. Und genau diese Extreme führen zu Verwirrung und Konflikten. Was ich meinen Instruktoren, die sich vegan oder pflanzenbasiert ernähren, sage ist, dass diese Ernährungsform in der Regel vergleichsweise wenig Kalorien zuführt, die aber sehr sättigend sind – was zum Abnehmen ideal ist. Allerdings nicht, wenn man pro Woche 6 Classes oder mehr unterrichtet und die nötige Energie dafür haben möchte. Darum sollte man hier gut planen und Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte wählen, wie Haferflocken, Kartoffeln und Getreide (Reis, Quinoa, Bulgur), um ausreichend Energie zu haben und optimal zu regenerieren.

Was hältst du von Intervallfasten, und wirkt es entzündungshemmend?

Intervallfasten, oder zu Englisch Intermittent Fasting (IF) ist ein Ansatz, der Menschen helfen soll, weniger Kalorien aufzunehmen und so abzunehmen. Auf Entzündungswerte in unserem Körper hat es überhaupt keinen Einfluss. Die richtigen Nährstoffe und ausreichend Regeneration hingegen schon. Das Schwierige am IF ist, dass es vielleicht gut funktioniert, wenn man einen normalen Bürojob hat und nicht besonders aktiv ist. Wenn du hingegen Kurse unterrichtest und sehr aktiv bist, dann musst du deine Glykogenspeicher auffüllen und Aminosäuren zuführen (die Bausteine für Protein), um beschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen. 8-12 Stunden am Tag zu fasten ist daher nicht ideal, denn du fastest ja ohnehin, während du schläfst. Für manche ist IF der heilige Gral, doch im Grunde ist es ein Trick, um insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. Wenn du damit zurechtkommst, dann ist das wunderbar, doch die meisten Instruktoren werden damit Schwierigkeiten haben, da sie so viel Energie verbrauchen, dass sie regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen sollten.

Was sind die Vorteile von Pre-Workout-Getränken im Gegensatz zu BCAAs?

Der Sinn eines Pre-Workout-Getränks ist es, das zentrale Nervensystem anzuregen – sprich die Herzfrequenz zu steigern (den Blutfluss anzuregen) und die Konzentration und Koordinationsfähigkeit zu steigern. BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) können das nicht. BCAAs sind drei essentielle Aminosäuren (Protein) und wirken nicht stimulierend. Wenn du über die Nahrung ausreichend Protein zu dir nimmst, dann kannst du dir BCAAs getrost sparen. Und für die Energiezufuhr während der Classes möchte und braucht dein Körper Kohlenhydrate, und nicht Aminosäuren. Ich würde hier eher auf kohlenhydrathaltige Getränke mit Dextrose, Glukose, Saccharose und Maltodextrin zurückgreifen, die dir schnell verfügbare Energie liefern, die in ATP umgewandelt wird.

Wie kann man sich vor und nach dem Unterrichten am besten Energie zuführen und abends Heißhunger vermeiden? Empfiehlst du BCAAs?

Kurz und knapp: Ernähre dich einfach richtig! Nimm die Kalorien auf, die dein Körper braucht. Viele lassen sich von der Panikmache beeinflussen und haben Angst vor bestimmten Lebensmitteln, weil die ja „so viele Kalorien haben und Kalorien böse sind“. Kalorien sind unser Kraftstoff und Energie, die wir als Instruktoren dringend brauchen. Wir gehören nicht zu dem Teil der Gesellschaft, der von Übergewicht betroffen ist.

Versuche, wenn möglich, 2-3 Stunden vor dem Unterrichten eine größere Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten zu essen und rund 30 Minuten davor einen kohlenhydratreichen Snack, z. B. Obst und einen Kaffee oder Reiswaffeln mit deinem Lieblingsbelag. Während der Class solltest du auf kohlenhydratreiche Intra-Workout-Getränke mit Elektrolyten zurückgreifen. Nach der Class empfehle ich so schnell es geht eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten im Verhältnis 1:2 (30 g Protein, 60 g Kohlenhydrate). Weitere 2-3 Stunden danach solltest du eine weitere Mahlzeit im selben Verhältnis zu dir nehmen.

Smoothies und Shakes eignen sich ebenfalls und sind nützlich, um Kalorien in flüssiger Form aufzunehmen. Hier solltest du einfach probieren, was für dich funktioniert.

Welche Gerichte kann man gut vorkochen und mitnehmen?

Um das Unterrichten herum empfehle ich, die Fettzufuhr gering zu halten – nicht, weil Fett böse ist, sondern weil es schwerer verdaulich ist.

Ein Grund, die ketogene Diät zu meiden! Proteine und Kohlenhydrate sind die Makronährstoffe für maximale Leistungsfähigkeit! Wenn du deine Performance und Regeneration steigern willst, dann iss ausreichend davon. Was das Vorkochen betrifft sind meine Favoriten Overnight Oats mit Whey-Protein und Chiasamen oder Milchreis mit Marmelade – einfach, nährstoffreich, leicht zuzubereiten.

Wie kann ich abnehmen und trotzdem genug Energie und Fokus haben, um hochintensive Classes wie BODYATTACK zu unterrichten?

Um abzunehmen, müssen wir ein Kaloriendefizit erzeugen. Meiner Erfahrung nach essen die meisten Instruktoren zu wenig. Ein Beispiel: In 2-4 Classes werden bis zu 1.800 Kalorien verbrannt.

Jetzt wird es ein wenig schwierig mit der Energiebilanz und dem Erzeugen eines Defizits. Es gibt genau ZWEI Möglichkeiten, ein Defizit zu erzeugen.

Die meisten denken, dass sie dafür weniger Kalorien zu sich nehmen müssen. Stell dir Folgendes vor: Du gibst deinem Körper weniger Kraftstoff (Essen = Energie), verlangst aber von ihm, dieselbe Leistung zu erbringen. Was ist die Folge? Burnout, Verletzungen, Abgeschlagenheit, Frustration.

Der erste Schritt, um ein Defizit zu erreichen ist es, auf der anderen Seite der Energiebilanz anzusetzen. Es empfiehlt sich, die Komponenten, aus denen sich der Energieverbrauch zusammensetzt (Grundumsatz, NEAT, EAT und TEF*) zu betrachten und die passenden Makronährstoffe zu sich zu nehmen.

Gibt man Instruktoren die ideale Makronähstoffverteilung (Protein, Kohlenhydrate und Fett) an die Hand, dann können sie ihre Speicher optimal auffüllen. Anstatt die Kalorien so weit zu senken, dass wir möglicherweise unter den Grundumsatz gelangen, steigern wir unseren NEAT und EAT, wofür wir dann auch die nötige Kraft haben. Außerdem nehmen wir mehr Protein auf und steigern damit den TEF. Indem wir also die Grundlagen richtig machen – sprich die Gesamtkalorien und die Makronährstoffe – können wir die Energiebilanz beeinflussen und so ein Defizit erzeugen.

Die zweite Möglichkeit wäre es, nur noch 1200-1400 Kalorien am Tag zu essen und dann auch noch Classes wie BODYATTACK zu unterrichten. Doch das macht weder Spaß, noch ist es effektiv.

Etwas anderes, was du noch bedenken solltest ist, dass du Tage hast, an denen du sehr aktiv bist (weil du 2 Classes oder mehr unterrichtest) und weniger aktive Tage (an denen du 2 Classes oder weniger unterrichtest). Damit kannst du über die Woche verteilt ebenfalls leicht ein Kaloriendefizit erzeugen. Auf diese Weise vermeidest du, Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, die Lebensmitteln in „clean“ oder „cheat“ kategorisieren.

*Grundumsatz = Ruheenergieverbrauch, NEAT = Alltagsaktivität (deine Schritte pro Tag), EAT = sportliche Aktivität (Classes oder Training), TEF = Thermal Effect of Food (thermischer Einfluss der Nahrung; für die Verdauung von Protein wird am meisten Energie benötigt).

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich essen, beispielsweise wenn ich 10 Cardio-Classes pro Woche unterrichte?

Ernährungsrichtlinien empfehlen 3-6 g pro Kilo Körpergewicht. Ich würde empfehlen, ganz im alten Stil Buch zu führen und mal 5 Tage lang deine Kalorien und Makronährstoffe aufzuschreiben. Dann ermittelst du den Durchschnitt und siehst, wo du stehst. Wenn du zu wenige Kohlenhydrate isst, dann versuche, sie eine Woche lang um 40-50 g zu erhöhen. Beobachte, wie du dich fühlst. Dann erhöhe die Menge weiter, bis du die Richtlinien erreichst, dich energiegeladen fühlst und du vor jeder Class ausreichend regenerierst – dazu zählt auch besserer Schlaf. Du musst nicht von heute auf morgen alles perfekt machen. Es ist ein Prozess: Beobachten, Anpassen, Umsetzen. Damit kommst du weiter. Einer meiner wichtigsten Leitsätze beim Coaching mit meinen Kunden: Aufschreiben + Beobachten + Anpassen = Erfolg!

Ist Mahlzeiten-Timing wirklich wichtig? Ich habe gelesen, dass es ein Mythos ist, dass man nach dem Training in einem bestimmten Zeitfenster essen sollte.

Es kommt darauf an. DIe Prioritäten sind wie folgt:

1) Gesamtenergiezufuhr (Kalorien),

2) Makronährstoffverteilung,

3) Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe)

und ganz zum Schluss

4) Mahlzeiten-Timing.

Wenn du allerdings morgens und abends eine Class unterrichtest, ist das richtige Timing durchaus wichtig. Je schneller du deine Glykogenspeicher wieder auffüllst, desto besser. Das heißt: Die Erste Mahlzeit innerhalb einer Stunde nach der Class, nach 3 Stunden eine weitere Mahlzeit (jeweils mit Protein und Kohlenhydraten, wie oben beschrieben.)

Nachdem du eine Class unterrichtet hast ist ein Großteil deines Kraftstoffs aufgebraucht (Kohlenhydrate) und dein Muskelgewebe wurde gestresst und beschädigt. Dein Körper würde sowohl von Kohlenhydraten als auch von Aminosäuren profitieren, um Muskelgewebe zu reparieren und zu stärken (und damit auch Muskelkater zu reduzieren) und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Darum ist es unerlässlich, auch noch spät abends nach dem Unterrichten zu essen. Die Qualität der Lebensmittel ist hier weniger von Bedeutung – wichtig ist, die Kalorien wieder zuzuführen und nicht mit leerem Magen und beschädigtem Muskelgewebe schlafen zu gehen (und 8 Stunden zu fasten). Eine Pizza mit Beilagensalat ist wunderbar und hilft dir dabei, schnell zu regenerieren. Setze den gesunden Menschenverstand ein und quäle dich nicht damit, dass jedes Gericht „super clean“ sein muss.

Das ist vielleicht ein bisschen „off-topic“, aber hast du einen Rat zur Ernährung während des Stillens und Unterrichtens?

Erst einmal: Herzlichen Glückwunsch! Meine Tochter wird im Dezember 2, also kann ich tatsächlich etwas beitragen. Das Wichtigste ist, dass du Kraftstoff und Energie hast, um genug Muttermilch zu produzieren und dann noch ausreichend Energie für deinen eigenen Körper übrig zu haben, besonders, wenn du unterrichtest. In dieser Zeit solltest du dir außerdem keine Gedanken um Kalorien und Abnehmen machen. Ich weiß, das ist einfacher gesagt als getan, besonders in Hinblick auf die sozialen Medien und Stars und Sternchen, die in kürzester Zeit wieder in Form kommen, aber dein Baby hat absolute Priorität! Die Muttermilchproduktion wird von den Lebensmitteln beeinflusst, die du isst (wie du sicherlich weißt), darum würde ich empfehlen, auf Lebensmittel mit moderatem bis hohem Nährstoffgehalt zurückzugreifen, allerdings nicht ausschließlich. Wenn du auf etwas Bestimmtes Heißhunger hast, dann hör auf deinen Körper und bestell dir eine doppelte Portion! Abnehmen kannst du später immer noch, also genieße das Muttersein. Die Zeit vergeht ohnehin so schnell.

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