5 Ernährungsmythen gelüftet & hilfreiche Tipps für deine Diät

Im Bereich Ernährung und Abnehmen kursieren diverse Mythen. Wir haben mit Forschungs- und Wissenschaftsberaterin für den American Council on Exercise Dr. Jinger Gottschall gesprochen und die wichtigsten Erklärungen und Fakten zu Ernährung aufgedeckt.

Lies hier, ...

  • was und wann du essen solltest, um deine Performance zu steigern.
  • wie Abnehmen sicher und effektiv gelingt.
  • welche pflanzlichen Proteinquellen die besten sind.
  • welche Vorteile Milch nach dem Training hat.

MYTHOS 1:

Wenn du regelmäßig trainierst, sind hochwertige, gesunde Lebensmittel unerlässlich. Timing und Größe der Mahlzeiten sind nicht so wichtig.

Das ist laut Dr. Gottschall falsch. „Die Qualität der Nährstoffe ist wichtig, doch ebenso das Timing deiner Mahlzeiten. Wenn du alle drei bis fünf Stunden isst, kannst du deine Trainingserfolge maximieren. Die wichtigste Mahlzeit ist die, die du innerhalb einer Stunde nach deinem Training zu dir nimmst. Du solltest stets darauf achten, innerhalb von zwei Stunden nach einem Workout 0,3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du beispielsweise 64 kg wiegst, solltest du in den zwei Stunden nach dem Training 19 g Protein zu dir nehmen.“

MYTHOS 2:

Wenn du abnehmen, aber trotzdem genug Energie für dein Training haben möchtest, solltest du pro Woche nicht mehr als ein halbes Kilo abnehmen.

Diese Schätzung ist laut Dr. Gottschall zwar nicht falsch, trotzdem aber nicht auf jeden übertragbar. „Die Höchstmenge richtet sich nach dem Gesamtkörpergewicht. Pro Woche solltest du nicht mehr als ein Prozent deines Gesamtgewichts abnehmen. Wenn du 100 kg wiegst, liegt die empfohlene Gewichtsabnahme pro Woche bei einem Kilo.“

MYTHOS 3:

Ab besten nimmt man ab, wenn man möglichst wenig Fett zu sich nimmt.

Ganz und gar nicht, laut Dr. Gottschall. „Manche Vitamine wie etwa Vitamin A, D, E, und K können nur über Nahrungsfett aufgenommen werden. Diese Vitamine sind für diverse Körperfunktionen wichtig – für die Augen, für unser Immunsystem, unsere Knochendichte und für ein gesundes Herz. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Rinder-, Lamm- und Schweinefleisch, Sahne, Butter und Käse vorkommen, sollten allerdings nur 10 Prozent der gesamten Fettaufnahme ausmachen. Gleichzeitig solltest du von fettreduzierten oder fettfreien Alternativen ebenfalls Abstand halten. Sie enthalten zwar keine gesättigten Fettsäuren, dafür oftmals zugesetzten Zucker und sind hochverarbeitete Lebensmittel.“

MYTHOS 4:

High-Fat-/Low-Carb-Diäten (wie die ketogene oder die Atkins-Diät) sind ideal zum Abnehmen und tragen zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems bei.

Diese Ernährungsform ist laut Dr. Gottschall in der Regel nicht nachhaltig. „Kohlenhydrate einzuschränken ist für eine Gewichtsabnahme und für den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig hilfreich. Die meisten schaffen es nicht, sich länger als sechs Monate an diese Ernährungsform zu halten. Zudem nehmen sie dadurch mehr gesättigte Fettsäuren und oftmals zu wenige Ballaststoffe auf. Eine zu geringe Kohlenhydrataufnahme kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, besonders bei hochintensivem Training.“

MYTHOS 5:

Über pflanzliche Proteinquellen kannst du nicht alle neun essenziellen Aminosäuren aufnehmen und so auch keine optimale Performance erzielen.

Das ist falsch. „Folgende Quellen versorgen dich mit allen neun essenziellen Aminosäuren: Tempeh, Tofu, Seitan, Sojamilch und Vollkorngetreide wie Quinoa und Buchweizen,” so Dr. Gottschall. „Eier, Kuhmilch, Joghurt und Käse sind großartige tierische Proteinquellen. Du kannst auch braunen Reis mit Bohnen oder Erdnussbutter mit Haferflocken kombinieren und erhältst so ein vollständiges Aminosäureprofil.“

FAKT 1:

Schokoladenmilch nach dem Training maximiert die Vorteile deines Trainings.

„Schokoladenmilch ist ideal, um effektiv die Wiederherstellung und Regeneration von Muskulatur und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Das liegt daran, dass Milchproteine die Aminosäure Leucin enthalten, die die Produktion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) anregt. Wichtig ist auch anzumerken, dass ganze Lebensmittel wie Eier, Rind-, Schweine- und Geflügelfleisch sowie pflanzliche Eiweißquellen immer Proteinpulver vorzuziehen sind.“

FAKT 2:

Kohlenhydrate sind die anpassungsfähigste Energiequelle fürs Training und ein wichtiger Energielieferant für das zentrale Nervensystem.

Das stimmt laut Dr. Gottschall. „Kohlenhydrate sind ein effizienter Energielieferant für Trainingsarten mit verschiedensten Intensitäten. Sie sind sowohl bei anaeroben (hochintensiv) als auch aerobem (weniger intensiv) Training nützlich. Kohlenhydrate sind Fetten überlegen, da sie eine höhere Energieausbeute pro Sauerstoffvolumen ermöglichen.“

FAKT 3:

Fruchtzucker ist nicht dasselbe wie Kristallzucker.

Das ist absolut richtig. Dr. Gottschall erklärt, dass natürliche Zuckerarten in Obst in Form von Fruktose und in Milchprodukten in Form von Laktose vorkommen. Raffinierter Zucker kommt in Zuckerrohr oder Zuckerrüben in Form von Saccharose vor. „Der Körper verstoffwechselt Frucht- und Milchzucker anders als raffinierten Zucker. Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Erwachsene die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorien beschränken.“

FAKT 4:

Eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist wichtig für eine gesunde Ernährung.

„Ja, lösliche und unlösliche Ballaststoffe bieten verschiedene Vorteile“, so Dr. Gottschall. „Ballaststoffe, die wasserlöslich sind, fördern die Verdauung, senken die Cholesterinwerte und regulieren den Blutzuckerspiegel. Haferflocken, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten und Gerste sind großartige Quellen für lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und Verdauung. Sie kommen in Vollkornweizenmehl, Weizenkleie, Bohnen, Blumenkohl und Kartoffeln vor.“

Dr. Jinger Gottschall ist Forschungswissenschaftlerin und wissenschaftliche Beraterin für den American Council of Exercise (ACE). Sie erwarb ihren Doktortitel in Integrativer Physiologie, mit dem Fokus auf Sport und Ernährung. Sie leitete zahlreiche Studien über die Wirksamkeit verschiedener Trainingsprogramme und arbeitet mit LES MILLS zusammen, um sowohl die Sicherheit als auch die Intensität der LES MILLS Programme zu testen und so sicherzustellen, dass die Kursteilnehmer die bestmöglichen Resultate erzielen. Neben ihrer wissenschaftlichen Tätigkeit ist Dr. Gottschall auch Les Mills Instruktorin und Inhaberin eines Fitnessstudios.