Faszienrolle – Kleine Rolle mit großer Wirkung?

Vielleicht hast du bereits andere Instruktoren sich auf diesen zylindrischen Schaumrollen auf und ab bewegen sehen und bist neugierig geworden. Vielleicht benutzt du die Faszienrolle aber auch schon selbst und fragst dich, wie etwas so unschuldig Aussehendes so viel Schmerz verursachen kann. Vielleicht willst du auch einfach nur wissen, wofür sie gut ist und ob sie wirklich hilft. Wir haben alles, was du wissen musst…

Es gibt verschiedene Arten von Faszienrollen – von einem festen Stück Schaum über Hohlkegel, die mit Schaumstoffhöckern übersät sind, bis hin zu wiederaufladbaren vibrierenden Rollern. Der erste wissenschaftliche Bericht über den Gebrauch der Foam Roller stammt aus dem Jahr 1996, als das Ausrollen der Faszien routinemäßig beim Warm-up von darstellenden Künstlern genutzt wurde, um ihren Bewegungsspielraum (range of motion = ROM) zu erhöhen. Von da an traten Faszienrollen sowohl in der akademischen als auch in der Popularliteratur auf, wodurch ihr Kultstatus immer weiter anstieg. In den vergangenen fünf Jahren ist der Gebrauch der Foam Roller regelrecht durch die Decke gegangen, heute sieht man sie so gut wie in jedem Fitnessstudio weltweit.

Funktioniert das Ausrollen der Faszien mit einem Foam Roller?

Obwohl die ersten wissenschaftlichen Studien zur Faszienrolle vor rund 20 Jahren begannen, steckt die Forschung hinter dem Foam Rolling noch immer in den Kinderschuhen. Dennoch zeichnen sich einige wiederkehrende Muster in den Forschungsergebnissen ab.

  1. Foam Rolling scheint im Gesamten keinen Einfluss auf die athletische Leistung zu haben

Viele Studien haben den Effekt des Faszienrollens auf die anschließende sportliche Leistung untersucht, doch nur eine kam zum Ergebnis, dass Foam Rolling die sportliche Leistung beeinträchtigt. Alle anderen Studien haben entweder keine Effekte festgestellt oder positive Auswirkungen erkannt. Dies lässt darauf schließen, dass das Faszienrollen vor dem Training die Leistung insgesamt nicht beeinträchtigt.

  1. Foam Rolling vor dem Training kann die kurzfristige Flexibilität verbessern

Viele Studien haben den Effekt des Faszienrollens auf die kurzfristige Flexibilität untersucht. Es wurde schlussgefolgert, dass Foam Rolling vor dem Workout den ROM an der Stelle, an der Muskeln sich kreuzen, erhöht (z. B. erhöht das Ausrollen der Faszien an der Oberschenkelmuskulatur den Bewegungsspielraum am Knie). Diese Erkenntnis legt nahe, dass der Gebrauch eines Foam Rollers als Teil des Warm-ups Vorteile bringen könnte.

  1. Foam Rolling nach dem Sport kann Muskelkater reduzieren

Alle Studien, in denen untersucht wurde, ob das Ausrollen der Faszien die Symptome eines Muskelkaters (delayed-onset-muscle-soreness = DOMS) reduzieren, haben abschließend erkannt, dass es so ist. Es wird vermutet, dass ein 20-minütiges Faszienrollen an Hüfte und Beinen an den drei Tagen nach einem Beintraining den Muskelkaterschmerz verringern können. Ein akutes 10-minütiges Ausrollen der Faszien kann diese Schmerzen für bis zu 30 Minuten reduzieren.

WARUM FUNKTIONIERT DAS?

Um wirklich schlüssige Folgerungen darzulegen, muss es mehr Forschung in diesem Bereich geben. Aber es gibt drei Theorien, warum das Faszienrollen funktioniert:

Theorie 1: Sowohl der mechanische Druck als auch die nachfolgende Wärmeerzeugung bewirken, dass die Gelenksflüssigkeit besser fließt, was die Widerstandsfähigkeit erhöht, die andernfalls durch Reibung geschädigt würde. Das, was Öl mit einem Metallgelenk macht, funktioniert genauso.

Theorie 2: Der direkte Druck in Richtung des Muskelzuges richtet die zufällig angeordneten Kollagenfasern in eine gleichmäßigere Richtung aus. Das führt zu einer erhöhten Lymphdrainage und einem geringeren Widerstand.

Theorie 3: Der direkte Druck auf die Muskeln zeigt eine typische Dehnungsreaktion (wenn du dich dehnst, dann zieht sich der Muskel einige Sekunden lang zusammen, anschließend entspannt er sich, sodass du dich weiter dehnen kannst). Das bedeutet, dass sich der Muskel nach 15 bis 30 Sekunden ausreichend entspannt, um seine Bewegungsfähigkeit zu vergrößern.

UNTERM STRICH

Die Forschung hinter dem Ausrollen der Faszien legt nahe, dass der Gebrauch eines Foam Rollers wichtige Vorteile mit sich bringen kann, egal ob du die Faszienrolle vor oder nach dem Workout benutzt. Wenn du den Foam Roller vor dem Training nutzt, kann das die Bewegungsfähigkeit erhöhen, die die Verletzungsgefahr verringert. Wenn du den Foam Roller nach dem Training nutzt, kann das Muskelkater reduzieren, wodurch du dich schneller erholst und mit dem Kater besser zurecht kommst. Es sieht so aus, als würde die Faszienrolle deine Leistung nicht beeinträchtigen, was bedeutet, dass du nichts zu verlieren hast, wenn du sie ausprobierst!

SO NUTZT DU DIE FASZIENROLLE EFFEKTIV

Es gibt verschiedene Möglichkeiten eine Faszienrolle anzuwenden, je nachdem welche Gelenke oder Muskeln du ausrollen möchtest und welche Art Foam Roller du nutzt.

Hier ist eine kurze Übersicht über die beliebtesten und effektivsten Foam-Rolling-Übungen. Diese zielen auf die Muskeln und Gelenke ab, die bei den meisten Menschen verengt sind.

Bitte beachte, dass bei allen Übungen der Druck so ausgeübt werden sollte, dass du einen sogenannten Wohlfühlschmerz wahrnimmst. Wird der Druck unangenehm, dann verringere das Gewicht, das auf dieser Stelle liegt oder gehe zu einer anderen Übung über. Solltest du dir nicht sicher sein, ob du diese Übungen ausführen darfst/kannst, dann kontaktiere einen Arzt.

Wadenübung

Foam Roller Calf

  • Setze dich mit dem Foam Roller auf den Boden und platziere ihn unter den oberen Teil deiner beiden Knöchel
  • Hebe deine Hüfte an und bewege deinen Körper in Richtung Foam Roller (die Faszienrolle sollte nun in Richtung Knie rollen)
  • Nachdem der Foam Roller 2–3 cm in Richtung Knie gewandert ist, schaukelst du 15–30 Sekunden an dieser Stelle hin und her. Diese Prozedur wiederholst du alle zwei Zentimeter auf dem Weg Richtung Knie.
  • Wenn dir der Druck nicht groß genug ist, dann probiere die Übung mit nur einem Bein aus.

Oberschenkelübung

Foam Roller Quads

  • Du legst den Foam Roller auf den Boden und schaust nach unten. Die Faszienrolle platzierst du nun oberhalb deiner Knie auf der Oberschenkelmuskulatur.
  • Bewege dich so, dass der Roller in Richtung Hüfte wandert. Nach 2–3 cm bleibst du mit der Faszienrolle stehen, um für 15–30 Sekunden an dieser Stelle hin- und herzuschaukeln. Diese Prozedur
    wiederholst du alle zwei Zentimeter auf dem Weg Richtung Hüfte.
  • Wenn dir der Härtegrad nicht stark genug ist, dann probiere das Ganze mit einem angehobenem Bein aus, das andere rollst du gleichzeitig aus.

Ilio-Tibiales-Übung

Foam Roller IT Band

  • Lege dich auf die Seite und platziere den Foam Roller seitlich kurz über den Knien.
  • Bewege dich so, dass der Roller etwa 2–3 cm Richtung Hüfte wandert und bleibe an dieser Stelle stehen, um hier 15–30 Sekunden hin- und herzuschaukeln. Diese Prozedur wiederholst du alle zwei Zentimeter auf dem Weg Richtung Hüfte.
  • Wenn der Druck zu groß ist, dann verteile mehr Gewicht auf deine Arme, um den Druck von deinen Beinen zu nehmen.
  • Vergiss nicht das andere Bein – das wird anschließend bearbeitet.

Gesäßübungen

Foam Roller Glutes

  • Setze dich so auf deinen Foam Roller, dass dieser direkt unter deinem Hintern platziert ist.
  • Nimm ein Bein über das andere, sodass der Knöchel des überschlagenden Beins auf dem entgegen gelegenen Knie/Schenkel liegt.
  • Mit Armbewegungen bringst du den Roller nun dazu nach oben und unten bzw. links und rechts zu wandern.
  • Wenn du eine besonders empfindliche Stelle gefunden hast, dann halte den Wohlfühldruck auf dieser Stelle für 15–30 Sekunden.

Mike Trott

Mike Trott ist ein Fitnessexperte aus England, dessen Schwerpunkte in Sportpersönlichkeitspsychologie und Sportübungsphysiologie liegen. Er hat akademische Forschungen zu Gruppenübungen und Persönlichkeit, Bewegungssucht und der Physiologie des Faszienrollens betrieben. Außerdem ist er mehrfach ausgezeichneter LES MILLS Instruktor, Trainer und Presenter.

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