IST DAS FRÜHSTÜCK WIRKLICH DIE WICHTIGSTE MAHLZEIT DES TAGES? UND WAS PASSIERT, WENN DU SIE AUSLÄSST?

Es wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, doch in den letzten Jahren ist es ein regelrechter Trend geworden, das Frühstück auszulassen. Doch was ist nun richtig? In diesem Artikel gibt‘s alle Fakten – und die besten Frühstückstipps von unseren Expert*innen Kylie Gates, Ben Main und Erin Maw.

Lies hier, ...

  • ob das Frühstück bei der Gewichtskontrolle helfen oder sie behindern kann.

  • was die wichtigsten Fakten zu Fasten und Sport sind.

  • was das Frühstück ernährungswissenschaftlich zu einem echten Gewinner macht.

  • welches Frühstück ernährungsphysiologisch am vorteilhaftesten ist.

Lange hieß es, dass ein Frühstück am Morgen ein absolutes Muss ist. In den sozialen Medien wimmelt es von Beiträgen unter dem Hashtag #healthybreakfast – von Smoothies bis hin zu Süßkartoffel-Toasts. Gesunde Menschen frühstücken, lautet die eindeutige Botschaft.

Aber ist das wirklich so? Und wie sieht es mit Sport aus? Sollten wir vor oder nach dem Training essen? Jüngste Untersuchungen zeigen, dass es keine eindeutigen Antworten auf diese Fragen gibt.

SIND MENSCHEN, DIE FRÜHSTÜCKEN, WIRKLICH GESÜNDER?

Ernährungsexpert*innen haben im Allgemeinen schon immer ein Frühstück empfohlen – so lautet auch die Empfehlung in mehreren offiziellen Ernährungsrichtlinien weltweit. Frühere Studien ergaben, dass gesündere Menschen eher dazu tendieren, zu frühstücken – insgesamt sind sie gesünder und wiegen weniger. Der Gedanke war, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, später am Tag mehr essen oder zu ungesunden Lebensmitteln greifen, um „die Lücke zu füllen“.

Neue Studien haben jedoch dazu geführt, dass das Frühstück als „die wichtigste Mahlzeit des Tages“ hinterfragt wird. Ein im British Medical Journal veröffentlichter Bericht – der sich insbesondere mit der Gewichtskontrolle befasste – hat ergeben, dass Menschen, die frühstücken, insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen und etwas mehr wiegen als diejenigen, die nicht frühstückten. Das deutet darauf hin, so die Forscher, dass das Frühstück möglicherweise doch keine so gute Strategie zur Gewichtsabnahme ist. Dies bestätigen Studien, die zeigen, dass die Energieaufnahme an Tagen, an denen gefrühstückt wird, tendenziell etwas höher ist.

Überraschenderweise gibt es aber nach wie vor nicht viele Forschungen, die sich speziell mit dem Frühstück auseinandersetzen. Selbst die Autor*innen der jüngsten Studie sagen, dass ihre Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren sind.

Are breakfast eaters healthier

TRAINING AUF LEEREN MAGEN: JA ODER NEIN?

Ob wir morgens vor dem Sport frühstücken sollten, hängt stark von der Einzelperson ab.

In einer Studie aus dem Jahr 2013, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurde untersucht, ob das Training auf nüchternen Magen von Vorteil ist oder nicht. Die Studie ergab, dass Männer, die ohne Frühstück trainierten, die eingesparten Kalorien nicht ausglichen. Außerdem verspürten sie später am Tag keinen gesteigerten Appetit oder Hunger und aßen demnach nicht mehr als sonst. Zudem verbrannten sie auch mehr Fett als diejenigen, die vor dem Training ein Frühstück zu sich nahmen.

Andererseits ergab eine Überprüfung aller Forschungsarbeiten in diesem Bereich im Jahr 2017 „minimale Veränderungen der Körpermasse und -zusammensetzung“ nach aerobem Training, sowohl im nüchternen Zustand als auch nach einer Mahlzeit. Mit anderen Worten: Es macht keinen großen Unterschied, ob sie vor dem Training frühstücken oder nicht. Die Studie kam zu dem Schluss, dass „Sport im nüchternen Zustand keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme oder Veränderungen der fettfreien und fettreichen Masse hat“. So viel zum aktuellen Wissensstand.

Es gibt aber interessante neue Erkenntnisse darüber, dass es möglicherweise von Vorteil ist, das Frühstück nicht ganz ausfallen zu lassen, sondern einen längeren Abstand zwischen Abendessen und Frühstück zu lassen. Die 16:8-Diät (Intervallfasten), bei der die Nahrungsaufnahme pro Tag auf ein achtstündiges Zeitfenster beschränkt wird, kann für manche Menschen eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein (obwohl die Forschung zeigt, dass sie nicht per se besser oder schlechter ist als andere Diäten). Es scheint jedoch, dass Fasten auch für unsere Darmbakterien von Vorteil ist, da es den Bakterien die Möglichkeit gibt, sich „auszuruhen und zu erholen“. Selbst eine 12-stündige Pause zwischen den Mahlzeiten kann diese Wirkung haben.

All das deutet darauf hin, dass das Frühstück eher eine individuelle Entscheidung ist als eine strenge Gesundheitsregel.

Wer morgens Sport treibt und ohne Hunger und mit der nötigen Energie trainieren möchte, kann davor eine Mahlzeit zu sich nehmen. Experten raten aber, eine Stunde vor dem Training zu frühstücken, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Wer frühmorgens trainiert und wenig Zeit hat, kann vor dem Training nur eine Kleinigkeit essen – z. B. einen Joghurt und Obst – und danach ein richtiges Frühstück, um Kraft zu tanken und die Muskeln zu regenerieren und wieder aufzubauen.

WARUM TUT FRÜHSTÜCKEN GUT?

Eines der besten Argumente für ein Frühstück, ob wir nun Sport treiben oder nicht, ist die Tatsache, dass es eine gute Gelegenheit ist, uns schon morgens mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Wenn wir nicht frühstücken, haben wir eine Mahlzeit weniger, um die nötigen Nährstoffen für den Tag zu uns zu nehmen. Das Frühstück ist eine Mahlzeit, bei der wir in der Regel Ballaststoffe in Form von Vollkornbrot und -getreide, Obst oder Gemüse sowie etwas Eiweiß in Form von Eiern, Milch oder Joghurt zu uns nehmen. Wir nehmen aber auch all die anderen guten Dinge auf, die in diesen Lebensmitteln stecken. Wenn wir nicht frühstücken, müssen wir unsere anderen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten so gestalten, dass wir das Beste und Gesündeste für den Tag herausholen.

Egal, wann wir frühstücken: Die Mahlzeit sollte uns möglichst viele Nährstoffe liefern – der Treibstoff, den unser Körper braucht.

WIE SIEHT EIN GESUNDES FRÜHSTÜCK AUS?

Ein gutes Frühstück sollte aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen – idealerweise aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Müslifans sollten anstelle von hochverarbeiteten Cerealien auf Vollkornprodukte zurückgreifen – zum Beispiel auf Müsli und Granola mit Vollkornhafer, Samen und Nüssen. Wichtig ist ein hoher Ballaststoffgehalt und wenig Zucker. Etwas Milch und Joghurt als Eiweißquelle und eine Portion Obst runden das Ganze perfekt ab. Eine tolle Alternative ist Vollkorntoast mit Eiern oder Tofu und Gemüse.

Ben Main post-workout protein shake

3 FRÜHSTÜCKSIDEEN: SO ESSEN UNSERE EXPERT*INNEN

Erin Maw frühstückt immer vor ihrem morgendlichen Training. „Unser Körper braucht Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Treibstoff, also versuche ich, meinen Körper vor jedem Workout damit zu versorgen. In der Regel wähle ich komplexe Kohlenhydrate wie eine Banane, gesunde Fette in Form von Nussmus und eine Proteinquelle (normalerweise Proteinpulver gemischt mit Kokosjoghurt) oder einen kleinen Proteinshake. Vor einem langen, intensiven Workout esse ich eine große Schüssel Proats (Haferbrei mit Proteinpulver).“

Ben Main frühstückt in der Regel nicht vor dem Training. „Wenn überhaupt, dann trinke ich einen grünen Tee oder Kaffee. Direkt nach dem Training trinke dann aber ich einen Proteinshake und etwa 30 Minuten später nehme ich eine vollständige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu mir. Ein Eiweiß-Omelett (in der Pfanne zubereitet und dann im Ofen gegrillt) ist unschlagbar – mein Protein-Boost zum Start in den Tag.“

Schwarzer Kaffee für Kylie Gates. „Meine erste Mahlzeit des Tages esse ich vormittags mit hochwertigen Proteinen. Früher habe ich gerne Overnight Oats gegessen, aber ich habe gemerkt, dass ich Getreide nicht gut vertrage. Jetzt bevorzuge ich ein proteinreiches Frühstück mit Eiern, Ziegenkäse und Fisch (normalerweise Sardinen, da sie wenig Quecksilber enthalten).“