MILCHSÄURE IST DEIN FREUND – HÖR AUF DIE SIGNALE DEINES KÖRPERS

Wenn du schon mal mit hoher Intensität trainiert hast, kennst du wahrscheinlich das Gefühl müder Muskeln. Es kann sich unangenehm anfühlen, aber die Ursache – Milchsäure – ist eigentlich dein Verbündeter, der dir hilft, dich schneller zu bewegen und schwerere Gewichte zu heben.

Wenn es um sportliche Leistungen geht, gilt Milchsäure seit jeher als Feind – der Auslöser für DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) und Müdigkeit. Wir betrachten es als Abfallprodukt, das uns ausbremst und verhindert, dass wir unser Bestes geben. Aber was würdest du sagen, wenn die Produktion von Milchsäure dich gar nicht ausbremst, sondern zu einem besseren Sportler macht?

Hier die Fakten: Wenn wir anstrengende Übungen machen, atmen wir schneller, um mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. In den meisten Fällen zieht es unser Körper natürlich vor, Energie aus dem aeroben System (also „mit Sauerstoff“) zu gewinnen. Wenn unser Körper jedoch unter Stress steht – beim Heben schwerer Gewichte oder bei schnellen Sprints – wechseln wir zum anaeroben System („ohne Sauerstoff“), um diese Energie zu produzieren. In diesem Fall produziert der Körper eine Substanz namens Laktat, die den Abbau von Glukose – und die Energieproduktion – weiterhin ermöglicht.

Aber es ist kompliziert. Ein höherer Laktatspiegel im Blut verlangsamt die Leistungsfähigkeit des Muskels für mehr Arbeit. Es mag zwar unlogisch erscheinen, dass der Körper etwas produziert, das seine Leistungsfähigkeit tatsächlich beeinträchtigt, ist es aber nicht. Es stellt sich heraus, dass Milchsäure ein natürlicher Abwehrmechanismus ist, der verhindert, dass wir es übertreiben... und uns selbst dauerhaften Schaden zufügen.

Wir haben uns mit dem Bewegungswissenschaftler und außerordentlichen Professor Andrew Kilding getroffen, um mehr über diesen wichtigen, aber oft missverstandenen Aspekt der Bewegung zu erfahren.

SARAH SHORTT: Warum hat Milchsäure so einen schlechten Ruf?

ANDREW KILDING: Die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln wird seit langem fälschlicherweise mit Müdigkeit während des Trainings in Verbindung gebracht, ebenso wie mit verzögertem Muskelkater (DOMS). Noch heute hört man Sportkommentatoren sagen: „Athlet X muss wegen des steigenden Milchsäurespiegels müde sein“. Wir wissen heute, dass dies nicht der Fall ist, da Milchsäure keine direkte Rolle bei der Entstehung dieser trainingsbedingten Symptome spielt.

Neuere Theorien gehen davon aus, dass Laktat kein sogenanntes „schädliches Abfallprodukt“ mehr ist, sondern ein zusätzlicher Energielieferant – es wird als „vergessener Brennstoff“ bezeichnet. Das während des Trainings produzierte Laktat kann sowohl während des Trainings selbst, je nach Intensität, als auch in der Ruhephase als Energiequelle genutzt werden. Der menschliche Körper ist äußerst effizient und kann das produzierte Laktat zur Oxidation im Herzen und Gehirn verarbeiten.

Was sind die Vorteile von Milchsäure?

Die Produktion von Laktat dient dazu, den Säuregehalt im Blut und in der Muskulatur zu reduzieren, um einen optimalen pH-Wert im Muskel aufrechtzuerhalten und dem Muskel zu ermöglichen, sich weiterhin sehr schnell zusammenzuziehen. Diese „Pufferwirkung“ kann jedoch nicht ewig andauern, so dass, wenn der pH-Wert im Muskel zu sinken beginnt und sich Wasserstoffionen ansammeln, das Gefühl des „Brennens“ entsteht, da die Kontraktionsfähigkeit des Muskels gestört ist.

Laktat hilft auch, andere Energiespeicher zu erhalten und ist eine direkte Energiequelle für Muskeln, Herz und Gehirn. Der Körper ist in der Wiederverwendung von Laktat effizient und kann sogar Laktat zu verschiedenen Muskelgruppen und zwischen den Geweben transportieren.

Aus Trainingssicht wurde Laktat als wichtiges „Signalmolekül“ zu Unterstützung der Anpassung angesehen. Was ich damit meine, ist, dass die Produktion von Laktat während des Trainings eine Reihe von stoffwechselbedingten Veränderungen auslöst, die die Fähigkeit des Muskels, es zu oxidieren, verbessern werden.

Was bedeutet das für die Trainingsleistung?

Es kommt auf den Sport oder die Bewegung an. Bei Ausdauersportarten ist es wichtig, die Produktion von Laktat zu minimieren und es schnell abzubauen. Ausdauerradfahrer und -läufer können dies am besten, da sie typischerweise einen hohen Anteil an gut trainierten, langsam zuckenden, „oxidativen“ Fasern haben, die viele Mitochondrien und oxidative Enzyme enthalten. Diese helfen, aerobe Energie zu produzieren, ohne dass sich Laktat ansammelt.

Sprinter und Kraftsportler haben jedoch oft schnellere „glykolytische“ Fasern. Diese Fasern produzieren von Natur aus hohe Mengen an Laktat, so dass sie hochintensive Bewegungen wie Sprints ausführen können.

Welche Arten von Training sind für die Produktion von Laktat am besten geeignet?

Übungen für den Oberkörper führen in der Regel zu einem höheren Laktatspiegel als Übungen für die Beine, da die Muskeln des Oberkörpers typischerweise eine größere Anzahl von schnellen Twitch-Fasern (Zuckungsfasern) aufweisen, die für die glykolytische Energieproduktion unerlässlich sind.

Dies ist jedoch kein Grund, nur Oberkörpertraining zu machen. Vielmehr sollte man darauf hinarbeiten, Übungen auszuführen, die die großen Muskelgruppen mit einbeziehen, die für den Sport oder die Trainingsziele relevant sind, die man hat – unter Verwendung des richtigen Verhältnisses von Training und Erholung.

Wie kann man die Leistung seines Laktatsystems steigern?

Durch wiederholte Trainingseinheiten von 20 bis 60 Sekunden maximaler Dauerbelastung kann man die Leistung des Laktatproduktionssystems steigern – eine Übung, die über 100 % der maximalen Leistungsfähigkeit erreicht. Dadurch wird das glykolytische System maximal angeregt und damit die Enzyme, die die glykolytische Energieproduktion begrenzen, herausgefordert.

Man muss viele Erholungsphasen zwischen den Wiederholungen einplanen, um eine vollständige Erholung des Systems zu ermöglichen, so dass es wieder stark belastet werden kann – ein Verhältnis von Leistung zu Ruhezeit von 1:4 bis 1:8. Zu wenig Erholung in diesen Trainingseinheiten bedeutet, dass das aerobe System zunehmend aktiviert wird, und es ist unwahrscheinlich, dass der glykolytische Reiz erhalten wird, den man angestrebt hat.

Produzieren bessere Sportler mehr oder weniger Laktat?

Im olympischen Sport können zwei physiologisch sehr unterschiedliche Athleten das gleiche Leistungsniveau erreichen, aber auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel kann man eine etwas geringere Fähigkeit haben, Energie mit Hilfe des glykolytischen Systems zu produzieren, und wahrscheinlich einen niedrigeren Laktatspiegel haben, kann dies aber durch eine etwas höhere aerobe Fähigkeit ausgleichen, die es ihnen erlaubt, eine bestimmte Leistung aufrechtzuerhalten.

Es ist schwer zu sagen, ob mehr aus Leistungssicht besser ist, da jeder Einzelne über einen einzigartigen physiologischen/metabolischen Apparat verfügt, den er durch regelmäßiges Training optimiert hat.

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