REGENERATION: DAS FEHLENDE PUZZLETEIL FÜR DEIN TRAINING

Kältetherapie, Kompressionsstrümpfe, Infrarotbehandlung, Massagesessel, Stretching, oder einfach eine Mütze Schlaf ... Es gibt unzählige innovative (und weniger innovative) Möglichkeiten, um deine Regeneration zu verbessern. Aber welche ist jetzt die beste? Der erste Schritt ist herauszufinden, wovon du dich überhaupt erholen musst.

Erfahre jetzt, ...

  • was der Unterschied zwischen peripherer und zentraler Ermüdung ist.

  • was „Mikroermüdung“ ist, wie du davon profitierst und wie du sie beim Training erreichst.

  • wie du dich von peripherer Ermüdung erholst. (Und die Wahrheit über Kompressionskleidung, Foam Rolling und Massage).

  • wie du dich von zentraler Ermüdung erholst (Spoiler: Forschungsergebnisse zeigen, dass du in nur zwei Wochen bemerkenswerte Resultate erzielen kannst).

Regeneration hört sich erstmal gut an. Und sie ist auch immens wichtig. Aber wovon genau musst du eigentlich regenerieren? Von dem Workout, das du eben gerockt hast? Von den Ängsten und Sorgen, die die Pandemie in dir ausgelöst hat? Vom gefühlt niemals enden wollenden Homeschooling dank Corona? Oder dem ein oder anderen Gläschen Wein zu viel am Wochenende?

Viele von uns können diese Frage gar nicht so genau beantworten. Das Konzept der Regeneration ist noch relativ neu und sorgt mitunter für Verwirrung.

Wenn es um Regeneration geht – insbesondere um Sport und Regeneration – musst du zunächst den Unterschied zwischen peripherer und zentraler Ermüdung verstehen. Periphere Ermüdung bedeutet, dass die Muskulatur erschöpft ist. Sie tritt in der Regel bei körperlicher Aktivität auf. Zentrale Ermüdung ist die Fähigkeit unseres Gehirns, Nervenimpulse zu erzeugen, die unsere Muskeln zum Aktivwerden anregen. Sowohl die periphere als auch die zentrale Ermüdung führen zu einer verminderten Fähigkeit, maximale Leistung zu erbringen, und beide können wirksam bekämpft werden – jedoch ist die Art und Weise, wie das geschieht, bei beiden unterschiedlich.

periphere ERMÜDUNG: DAS HILFT

Periphere Ermüdung bedeutet, dass wir während des Trainings die Muskulatur ermüden und dadurch zunehmend die Fähigkeit verlieren, Kraft zu erzeugen. Das wiederum erzeugt Mikroversagen in unseren Muskeln – und das wollen wir erreichen. Die trainingsbedingte Ermüdung baut Muskelgewebe ab. Daraufhin setzt der Reparaturprozess ein, der unser Muskelgewebe in einen Zustand versetzt, in dem es „besser“ ist als davor. Aus diesem Grund erzeugt intensives Training in Verbindung mit der richtigen Regeneration die positiven Reaktionen des Körpers, die fitter und stärker machen.

Die goldene Regel lautet, dass du jede Woche einen ganzen Tag Regeneration brauchst. Das sind mindestens zwei Schlafzyklen ohne gezieltes Training.

Ein Problem entsteht dann, wenn aus dem Mikroversagen ein Makroversagen wird. Wenn wir übermäßig viel trainieren und uns nicht ausreichend ausruhen, haben unsere Muskeln nicht die Möglichkeit, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden. Das kann zu einem progressiven Abbau führen, der deine Trainingserfolge bremst und das Verletzungsrisiko erhöht.

„Das kann ein echter Drahtseilakt sein“, sagt Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS. „Wir müssen uns genug anstrengen, um uns zu steigern, aber gleichzeitig dürfen wir uns nicht zu sehr anstrengen, (vor allem nicht ohne Regeneration). Sonst kann es zu einem Makroversagen des Muskelgewebes und zu Schäden durch Überlastung kommen.“

Fans von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) sollten hierbei besonders vorsichtig sein. HIIT ist ohne Frage eine der effektivsten Methoden, um schnell spürbare Resultate zu erzielen, doch kann auch schnell zu Übertraining führen und deinen Schlaf sowie deine Stimmung beeinträchtigen. HIIT lässt unseren Cortisolspiegel kurzzeitig in die Höhe schnellen (Cortisol ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet wird). Die kurzen Cortisolschübe helfen dem Muskelgewebe, sich zu reparieren und anzupassen. Zu viel HIIT kann jedoch zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen – mit schwerwiegenden Folgen, darunter Gelenkschmerzen, Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und eine verminderte Regenerationsfähigkeit.

Die Forschung zeigt, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Umgang mit peripherer Müdigkeit ein ausgewogenes Trainingsprogramm ist: 50 bis 60 Prozent Ausdauertraining, 30 bis 40 Prozent Krafttraining und 10 Prozent Mind/Body- oder Flexibilitäts- und Mobilitätstraining. Wenn du HIIT machst, solltest du das richtige Pensum beachten: Wichtig ist, dass du nur bei vier bis neun Prozent deines Trainings bei maximaler Herzfrequenz absolvierst. Auch Beständigkeit ist wichtig. Veränderungen der Intensität oder des Volumens von mehr als 10 Prozent können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Tragen von Kompressionskleidung nach dem Training die Erholung von peripheren Ermüdungserscheinungen beschleunigen kann, und auch Foam Rolling kann helfen.

Wenn du gerade erst anfängst, empfehlen Expert*innen, deine Trainingsroutine langsam und schrittweise anzupassen. „Unser Herz-Kreislauf-System reagiert schneller auf Training als unser Bewegungsapparat“, erklärt Bryce. „Das kann am Anfang ein Problem sein, wenn du schnell Resultate erzielst und deinen Körper immer stärker beanspruchen kannst, dein Bewegungsapparat sich aber nicht schnell genug anpasst. Das kann zu Verletzungen führen.“

Die goldene Regel lautet, dass du jede Woche einen ganzen Tag für die Regeneration brauchst. Das sind mindestens zwei Schlafzyklen ohne gezieltes Training. Außerdem wichtig: ausreichend Wasser, fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse am Tag und eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Tragen von Kompressionskleidung nach dem Training die Erholung von peripheren Ermüdungserscheinungen beschleunigen kann, und auch Foam Rolling kann helfen. In den letzten Jahren sind auch Eisbäder sowohl bei Profi- als auch Hobbysportler*innen ein heißes Thema. Die neuesten Erkenntnisse legen jedoch nah, dass der Sprung ins kühle Nass nicht in allen Bereichen so wirkungsvoll ist, wie bisher angenommen. So kann ein eiskaltes Bad nach dem Krafttraining die Bildung von Protein in den Muskeln hemmen und damit Reparatur und Neubildung der Muskulatur einschränken. Die Wirkung von Kryotherapie (mit Trockeneis), Infrarotbehandlungen und Ähnlichem wird noch erforscht.

Tatsache ist, dass die meisten von uns keine ausgefallenen Regenerations-Hacks brauchen.

„Tatsache ist, dass die meisten von uns keine ausgefallenen Regenerations-Hacks brauchen“, sagt Bryce. „Wenn du die richtige Trainingsvielfalt und -intensität gefunden hast und regelmäßig trainierst, dann ist das die optimale Basis.“

Er warnt davor, sich nur auf die periphere Müdigkeit zu konzentrieren. Auch die zentrale Ermüdung muss berücksichtigt werden.

ZentralE ERMÜDUNG: DAS HILFT

Von zentraler Müdigkeit sprechen wir, wenn dein zentrales Nervensystem betroffen ist. Du fühlst dich müde, gestresst und so antriebslos, dass du nicht mehr richtig funktionierst. Wir alle kennen das in unterschiedlichem Maße und in verschiedenen Situationen.

Eine der beliebtesten Methoden, um deine zentrale Müdigkeit – und die Fähigkeit deines Körpers, sich davon zu erholen – zu messen, ist die HRV (Herzfrequenzvariabilität). Die HRV ist das Maß für die zeitlichen Abstände zwischen den Herzschlägen. Deine Herzschläge müssen zwar regelmäßig sein, leichte Schwankungen sind durchaus erwünscht. Diese Variabilität zeigt an, dass dein parasympathisches und sympathisches Nervensystem im Gleichgewicht sind und dass dein Körper auf deine physiologischen Anforderungen reagiert – was dich in den optimalen Erholungszustand versetzt.

Bryce hat einen Tipp: Verwende eine App oder einen Tracker, um deine HRV aufzuzeichnen. „Das hilft, dir bewusst zu machen, wie sich deine Aktivität auf dein Nervensystem, deine Stimmung, dein Energielevel, dein Selbstvertrauen und deinen Schlaf auswirken. Außerdem lernst du auf diese Weise, wann dein Körper Erholung braucht.

Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen helfen dir, das Gleichgewicht zwischen deinem parasympathischen und sympathischen Nervensystem zu fördern. Eine Studie ergab kürzlich, dass 30 bis 40 Minuten BODYBALANCE einen bemerkenswerten Einfluss auf deine HRV-Werte haben können. In nur zwei Wochen – und nach insgesamt nur sechs Einheiten – stellten die Teilnehmer*innen positive Effekte wie weniger Angst, mehr Positivität, besseren Schlaf und eine verbesserte Regeneration fest.

Wenn du weniger Koffein trinkst, deinen Alkoholkonsum reduzierst und jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden schläfst, wird sich auch deine zentrale Ermüdung verringern. Und auch Massagen sind eine tolle Option. Viele glauben, dass das Massieren der Muskulatur auch der peripheren Müdigkeit entgegenwirkt, doch dafür gibt es kaum Beweise. Es ist dein zentrales Nervensystem, das am meisten von Massagen profitiert.

Im Grunde genommen lindert alles, was dein mentales Wohlbefinden fördert, deine zentrale Ermüdung und trägt zu deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bei. „Du wirst beim Training wesentlich belastbarer und Fortschritte stellen sich schneller ein“, so Bryce.