Good News: Eine neue Studie zeigt, dass auch Pushups auf Knien Erfolg versprechen.

Die Hälfte deiner Class kämpft bei klassischen Liegestützen auf den Zehen? Eine neue Studie zeigt, dass sie nicht aufgeben sollten, denn auch Push-ups auf den Knien stärken den Oberkörper.

Für viele unserer Teilnehmer rufen Push-ups ein Gefühl der Angst hervor – kein Wunder, waren sie lange Zeit als Drill oder Bestrafung gut. Wie auch immer, das ist lange her und heute halten Push-ups trotz ihrer schmerzhaften Vergangenheit Einzug in unterschiedliche Trainings.

Während Fitnessgurus auf der ganzen Welt von Liegestützen begeistert sind, hat die leichtere Variante mit Push-ups auf den Knien noch immer nicht die gleiche Beliebtheit erlangt. In der Tat geraten diese modifizierten Push-ups immer wieder in Beschuss eine ineffektive Variante zu sein, um Kraft aufzubauen.

Jetzt wurde eine neue Studie im Journal of Biomechanics veröffentlicht, die mit genannten Vorurteilen aufräumt und zeigt, dass sowohl klassische Push-ups als auch die Variante auf Knien wertvoll sind. Die Ergebnisse sind sehr ermutigend, erklärt Jinger Gottschall, Associate Professor an der Penn State University und leitende Forscherin der Studie. “Wir konnten feststellen, dass das Gesamtverhältnis der Muskelaktivierung im Oberkörper gleichbleibend ist, egal ob bei Push-ups auf den Zehen oder Knien. Push-ups auf den Knien sind überraschenderweise eine gute Alternative für alle, die mit der richtigen Technik keine Liegestütze auf Zehen absolvieren können.”

Warum sind Pushups so großartig?

Push-ups sind viel mehr als nur eine Übung für den Oberkörper. Sie lassen die Brustmuskeln, Delta, Trizeps arbeiten und stärken gleichzeitig den Core-Bereich. Zusätzlich zu einem gut definierten Oberkörper baut die Liegestütz-Position auch eine muskuläre Ausdauer mit schlanken Muskeln auf, die die allgemeine Fitness und Gesundheit verbessert.

Im Vergleich zum Bench-Press, einer anderen belieben Brustübung, bieten Pushups ein effektiveres Functional Training. Die Studie der Penn State University zeigt, dass ihre Teilnehmer bei Pushups 50 % mehr Bauchmuskelaktivierung aufzeigten als beim Bench-Presses mit gleichem Gewicht.

Die besten Pushup-Techniken?

Es ist unbestritten, dass die effektivsten Pushups die auf Zehen ausgeführten sind, da sie eine größere Muskelaktivierung im Oberkörper und Core-Bereich erfordern – wofür die gesamte Körperkraft benötigt wird. Klassische Pushups sind jedoch für viele Menschen ziemlich schwierig, gerade ältere Erwachsende oder Personen, die neu trainieren, können eine Plank auf den Zehen nicht mehr richtig halten. Zu oft sind Hüfte und Hals nicht richtig ausgerichtet, dann ist das Verletzungsrisiko höher als der Erfolg. “Wenn Menschen die klassischen Liegestütze nicht ausführen können, sollten sie nicht aufgeben oder sich entmutigen lassen”, sagt Gottschall. “Wir können nun sicher sein, dass Pushups auf den Knien eine effektive Modifikation darstellen.”

Von Pushups auf den Knien zur klassischen Liegestütze?

Die gute Nachricht ist, dass Teilnehmer, die genügen Pushups in Knieposition machen, bald auf die Zehen kommen können. Gottschall erklärt, dass die Muskelaktivierung auf den Knien und Zehen dieselbe ist. Wenn du regelmäßig Liegestützen auf deinen Knien bis zur Erschöpfung ausführst, wirst du bald stark genug sein, um welche auf den Zehen zu machen.

Bryce Hastings, Head of Research bei LES MILLS, stimmt Gottschall zu. “Wenn du dich bei 16 Pushups auf den Knien sicher fühlst, dann kannst du versuchen auf die Zehen zu wechseln und sehen, wie du dich dabei fühlst. Wenn du musst, kannst du wieder zurück bis du so viel Kraft aufgebaut hast, dass du irgendwann mehr auf deinen Zehen als auf deinen Knien schaffst”, sagt er.

Was bedeutet das ganze für unser Coaching?

Denk daran deinen Teilnehmern immer eine Alternative auf den Knien oder mit Knien unter der Hüfte anzubieten – gerade für neue Teilnehmer in deiner Class. Wenn du ein langes Set an Pushups vor dir hast, dann ermutige zuerst ein paar Pushups auf den Zehen zu probieren und dann auf die Knie zu gehen, wenn nötig. Verwende eine positive Sprache, damit sich die Teilnehmer gut fühlen! Statt “Wenn du keine Pushups auf den Zehen kannst, dann…” zu sagen, kannst du “um Kraft aufzubauen, kannst du die Knie auf den Boden bringen” oder “um kräftiger zu werden, starte auf den Zehen und komme dann auf die Knie” verwenden.

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