KOHLENHYDRATE WERDEN ÜBERBEWERTET

Poste als Ernährung

von Dr. Jackie Mills

Mehr als 50% aller Nahrungsenergien stammen von nur wenigen Getreidesorten. Die drei bekanntesten sind: Weizen, Mais und Reis1 – alle mit einem hohem Kohlenhydrat-Anteil. Tagtäglich stopfen wir uns mit diesem Zeug voll – Zeit sich diese Kohlenhydrat-Lieferanten einmal genauer anzuschauen. Ganz besonders nach all den beunruhigenden Nachrichten, die uns in den letzten Jahren zu Kohlenhydraten erreichten.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Purer Zucker und Stärke sind raffinierte Formen von Kohlenhydraten, die in hoher Menge in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind. Sie sind nahezu frei von Ballaststoffen, dem gesunden Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Ballaststoffe sind notwendige Bestandteile für unseren Körper, unter anderem für den Verdauungsapparat.

Gesund leben ohne Kohlenhydrate

Werden die natürlich vorkommenden Kohlenhydrate verarbeitet oder raffiniert, gehen viele Proteine und Ballaststoffe verloren. Der Anteil an Kalorien pro Biss steigt jedoch. Das Kritischste an dieser Art von Kohlenhydraten ist jedoch, dass sie unsere Hormone beeinflussen, speziell das Insulin. Insulin ist ein faszinierendes, kleines Hormon, das unter anderem die Blutzuckermenge reguliert und zudem die Fetteinlagerung und viele andere Prozesse steuert.

Einfach gesagt: wenn wir zu viele raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Stärke zu uns nehmen, verliert das Insulin seine Wirkung – wir können insulinresistent werden.2 Wenn das Insulin nicht mehr richtig wirkt, kann dies unter anderem zu Übergewicht, Diabetes Typ 2 und anderen Herzkrankheiten führen.3

Aber kein Grund jetzt in Panik auszubrechen und direkt zum Küchenschrank zu rennen, um alles wegzuwerfen. Wobei, um ehrlich zu sein, auf einen Großteil könntest du vielleicht besser verzichten. Fakt ist, du solltest raffinierte Kohlenhydrate reduzieren oder sogar ganz aus deiner Ernährung streichen.4-5 Aber Halt, wir wollen damit nicht sagen, dass du nie wieder Toast essen sollst! Sondern nur, dass du dich bewusster ernähren solltest.

Low Carb Food: Welche kohlenhydratfreien Lebensmittel gibt es als Alternativen?

Ein einfacher erster Schritt ist: Reduziere die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst. Das sind vor allem die geläufigen Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, weißes Brot und Pasta sowie alle Lebensmittel, die als Snacks in Kartons oder Tüten serviert werden. Stattdessen solltest du Wasser trinken, zu Süßkartoffeln und Quinoa (Andenhirse) greifen und mehr ballaststoffreiches Gemüse essen. Diese enthalten auch Kohlenhydrate. Das Beste an einer ausgewogenen Ernährung sind die zahlreichen Vorteile: Befolgst du die genannten Hinweise, kannst du nicht nur dein Gewicht kontrollieren und das Risiko minimieren an einer der oben erwähnten Krankheiten6 zu erkranken, sondern du achtest jeden Tag auf deine Gesundheit und fühlst dich einfach besser. Zudem fühlst du dich gesättigter wenn du mehr Platz für Proteine auf deinem Teller schaffst.7 Gleichzeitig hilft es dir, deine Energie über den ganzen Tag zu verteilen und konstant aufrecht zu erhalten. Dadurch bist du konzentrierter von morgens bis abends. Hört sich das nicht schon mal gut an?

Was gibt es noch hinzuzufügen? Weniger raffinierte Kohlenhydrate bedeuten gleichzeitig, dass du sie mit leckeren grünen Gemüsesorten, Proteinen und natürlichen Fetten (Vollfett-Milchprodukte, Nüsse und gute Öle) ersetzt. Diese liefern dir konstante Energie über den ganzen Tag verteilt, ohne in ein Loch zu fallen.

Wieviel Kohlenhydrate pro Tag sollte ein Mensch essen?

Es gibt ein Spektrum von einem extremen “low-carb” Lifestyle (weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag - auch ketogene* Diät genannt) bis hin zur “amerikanischen Standard-Ernährung“ (ein Überfluss an Kohlenhydraten, mit ca. 300g pro Tag). Schau dir unsere Infografik weiter unten an und überprüfe, wo du dich wiederfindest.

* weil viele Ketonkörper als Energieträger produziert werden

Kohlenhydrate und Sport: Darauf solltest du achten

Der letzte Punkt ist körperliches Training. Wenn du regelmäßig Sport treibst, kann dein Körper Kohlenhydrate besser verarbeiten und dein Insulin behält seine eigentliche Funktion.8-9 Wenn du also hart trainierst und viel Energie verbrennst, brauchst du nicht unbedingt alle ballaststoffreichen Kohlenhydrate wie stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchte streichen, da ballaststoffreiche Nahrung gut für dich ist.

Autorin: Dr. Jackie Mills

Dr. Jackie Mills (B Phys Ed, MBCh B, Dip Obstetrics) ist eine Spezialistin in Ernährungsmedizin, Geburtshelferin und Allgemeinmedizinerin. Jackie hat ihr Postgraduierten-Studium in Ernährung an dem „Australian College of Nutritional and Environmental Medicine (ACNEM)“ abgeschlossen und war 25 Jahre lang in der Ernährungsmedizin tätig. Als Les Mills Chief Creative Officer ist Jackie für die Entwicklung aller LES MILLS Programme zuständig.

Artikel übersetzt aus dem Englischen:
THE GOOD, THE BAD AND THE UGLY OF OUR BELOVED CARB