DO'S & DONT'S IN DER SCHWANGERSCHAFT

Poste als Schwangerschaft

WIE DU SICHER UND AKTIV FÜR EIN GESÜNDERES UND GLÜCKLICHERES BABY TRAINIEREN KANNST.

von Bryce Hastings

In unserem ersten Artikel zu Sport in der Schwangerschaft, haben wir die Notwendigkeit und die Vorteile vom Training in der Schwangerschaft thematisiert. Dennoch gibt es einige Dinge die Du vermeiden oder modifizieren solltest, um ein sicheres und effektives Training in Deinen LES MILLS Kursen sicherzustellen.

Bitte beachte: Diese Vorschläge solltest Du zusätzlich vorab mit deiner Geburtshilfe bzw. Deinem Arzt besprechen.

Für die folgenden Programme, kannst du mit kleinen Modifikationen trainieren:

LES MILLS CXWORX
Core-Training mit CXWORX ist in der Regel im ersten und zweiten Trimester kein Problem. Es hat sich gezeigt, dass dieses Programm dazu beiträgt, dass Risiko der Bauchdeckenspaltung während der Schwangerschaft zu minimieren.
Als Option kannst Du einige Übungen im Vierfüßlerstand durchführen. Für Übungen die in Rückenlage stattfinden, kannst Du deine Unterarme aufsetzten um den Oberkörper leicht anzuheben. Dies ist zum einen besser für dein Herz-Kreislaufsystem, zum anderen kannst Du dadurch die Brust aufrecht halten. Sollte die Rückenlage unangenehm sein kannst Du dich natürlich auch in die Plank oder Hoverposition drehen.


LES MILLS BODYATTACK & LMI STEP
Wenn Du vor Deiner Schwangerschaft regelmäßig an BODYATTACK oder LMI STEP teilgenommen hast, sollte die weitere Teilnahme an diesen Programmen kein Problem sein. Ein paar Anpassungen solltest Du jedoch berücksichtigen:

Wähle die Low-Impact-Optionen bei BODYATTACK
Reduziere bei LMI Step die Höhe des Steps und wähle auch hier die Low Impact-Optionen
Sorge dafür, dass du eine stabile Grundlage hast: Der Fuß soll jedes Mal fest auf dem Step
landen und du solltest eine etwas weitere Fußposition als Stütze beibehalten.


LES MILLS BODYPUMP
BODYPUMP ist eine sehr gute Option, wenn es darum geht die Muskelkraft während der Schwangerschaft zu erhalten. Grund dafür ist, dass bei BODYPUMP leichtere Gewichte benutzt werden und der Bewegungsumfang geringer ist, als bei anderen Kraft-Workouts.
Wenn Du BODYPUMP besuchst, dann stelle den Step mit einer Neigung auf. Während der Schwangerschaft ist es oft unbequem und nicht gesund flach auf dem Rücken zu liegen. Achte außerdem darauf, mit Fortschreiten der Schwangerschaft dein Trainingsgewicht und den Bewegungsradius zu minimieren. Vor allem die Squats und Lunges sollten spätestens im dritten Trimester ohne zusätzliches Gewicht und mit kleineren Bewegungen durchgeführt werden, um das Risiko auf vorzeitige Wehen zu minimieren. Stelle bei Bedarf deine Füße in eine weitere Set-Up Position, um deinem Bauch genug Platz zu lassen.


LES MILLS RPM
Du solltest die Intensität durch regelmäßige Pausen und geringeren Widerstand anpassen. Wenn du merkst, dass es nötig ist, vermeide stehende Positionen. Um dir eine angenehmere Sitzposition zu ermöglichen, stelle Deinen Lenker höher als gewohnt. Dadurch bietest Du Deinem Bauch genug Platz.


LES MILLS BODYVIVE 3.1 & LES MILLS BODYBALANCE
Beide Programme können noch während der Schwangerschaft begonnen werden und eignen sich sehr gut, um sich einen gesunden Lebensstil anzueignen.
Mit Bodybalance steigerst Du dein mentales Wohlbefinden und senkst deinen Stresslevel erheblich. Du solltest eine Übung jedoch SOFORT ABBRECHEN wenn du merkst, dass sie dir nicht gut tut. Sei nicht zu streng beim Stretching und behalte immer im Hinterkopf, dass die freigesetzten Schwangerschafts-Hormone zur Lockerung deiner Gelenke und somit zur Gelenkinstabilität führen können.

Die folgenden Programme werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen:

LES MILLS BODYCOMBAT
Das Freisetzen von Hormonen, wie Östrogen und Relaxin in der Schwangerschaft kann dazu führen, dass die Gelenke an Stabilität verlieren. Die Kicks in BODYCOMBAT können die Gelenke zusätzlich belasten. Aufgrund dieser Gelenkinstabilität während der Schwangerschaft, raten wir davon ab, BODYCOMBAT zu betreiben.

LES MILLS GRIT
LES MILLS GRIT ist ein hochintensives Workout für Personen, die ihre Fitness mit vollem Einsatz auf das nächste Level bringen wollen. Schwangerschaft ist nicht der geeignete Zeitpunkt, um Deinen Körper an seine Grenzen zu bringen. Daher solltest du von GRIT in der Schwangerschaft absehen.

DO'S & DONT'S beim Training während der Schwangerschaft:

DO - was ermöglicht dir ein Training in der Schwangerschaft

Passe dein Core-Training an, wann immer du kannst: Als Option kannst Du einige Übungen
im Vierfüßlerstand durchführen.
Für Übungen die in Rückenlage stattfinden, kannst Du deine Unterarme aufsetzten um
den Oberkörper leicht anzuheben. Dies ist zum einen besser für dein Herz-Kreislaufsystem,
zum anderen kannst Du dadurch die Brust aufrecht halten.
Sollte die Rückenlage unangenehm sein kannst Du dich natürlich auch in die Plank oder Hoverposition drehen.
Trinke viel Wasser.
Reduziere die Intensität, wenn du oder dein Arzt es für richtig haltet.
Lasse deine Geburtshilfe oder deinen Arzt wissen, welches Training du betreibst und
spreche mit ihm ab, wie du dich dabei fühlst.
Denke immer daran, auf deinen Instruktor zu hören. Er weiß, welche Optionen für dich,
als Schwangere, am besten geeignet sind.
Höre auf Deinen Körper. Du weißt und fühlst am besten, was dir gut tut.

DON'T - was solltest du vermeiden

Übungen, bei denen du auf den Rücken liegst, sind nach dem ersten Trimester ungeeignet.
Diese Positionen verschlechtern den Blutfluss zum und vom Herzen weg.
Bei Übungen, die in einer sehr warmen Umgebung stattfinden, solltest du lockere, bequeme
Kleidung tragen, vorzugsweise in Schichten, so dass du dich bei Bedarf ausziehen kannst.
Langes Stehen solltest du ebenfalls vermeiden, denn dies kann Blutdruckveränderungen hervorrufen.
Alle Übungen, bei denen du das Gleichgewicht verlieren kannst, solltest du ebenfalls nicht durchführen,
um einen Fall zu vermeiden.
Die Möglichkeiten deines Bewegungsumfanges werden sich eventuell verändern. Zu springen oder dich zu drehen kann unangenehm sein. Dies wird dich am meisten in Kursen wie Sh´bam oder Bodyjam beeinträchtigen. Versuche es locker zu sehen und anzugehen. Respektiere, was dein Körper dir sagt.

Bitte STOPPE SOFORT, wenn du dir schwindelig wird oder du dich unwohl während des Workouts fühlst. Generell ist Schwangerschaft die Zeit der Erhaltung deiner Fitness, nicht die Zeit um sich neue Fitness Ziele zu setzten oder hochintensiv zu trainieren.

Bei weiteren Fragen gehe jederzeit auch auf deinen Instruktor zu und bitte ihn um Unterstützung, um dein Training anzupassen.

Artikel übersetzt aus dem Englischen:
HOW TO SAFELY EXERCISE DURING PREGNANCY