Au départ, visez 150 minutes d’activité sportive par semaine. Les études montrent qu’avec 150 minutes d’exercice par semaine, vous commencerez à percevoir les bénéfices de l’activité physique.

Vous pouvez commencer à faire du sport d’un tas de manières différentes : les cours collectifs de fitness, la marche, le vélo ou simplement en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur. Même si vous n’arrivez à en faire que 10 minutes à la fois, chaque minute compte.

Lorsque vous aurez atteint et que vous vous serez habitué aux 150 minutes d’activité physique par semaine, visez votre prochain objectif : 250 à 300 minutes. C’est la quantité d’activité physique nécessaire pour voir des changements physiques sans modifier votre régime alimentaire.

Ce programme d’entraînement vous permet de diversifier vos entraînements pour maximiser l’efficacité et rester motivé. Egalement, se fixer des objectifs peut se révéler d’une grande aide à tout moment de votre parcours sportif.

Nous vous suggérons de fixer deux objectifs ; le premier basé sur les résultats recherchés, le deuxième basé sur un comportement à changer. Par exemple, « je souhaite perdre une taille » et « je souhaite me rendre à la salle de sport deux fois la semaine prochaine ». Affichez ces objectifs à un endroit que vous verrez souvent, comme votre réfrigérateur ou votre porte-monnaie.

Quoi que vous fassiez, fixez des objectifs réalistes. Ne soyez pas trop dur avec vous-même, rappelez vous que vous ne faîtes que commencer. Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs, vous pourrez réévaluer votre temps d’entraînement et les résultats recherchés.

Ceux qui font de l’exercice physique en groupe sont nettement plus enclins à continuer que ceux qui en font seuls.

Get Fit Together (Entraînez vous ensemble), une étude menée par le Dr. Jinger Gottschall de la Pennsylvania State University, a suivi 25 adultes sédentaires lors d’un programme de cours collectifs de fitness de 30 semaines.

Les 30 semaines commencent avec une période initiale de six semaines encourageant les sportifs à s’essayer au fitness avant de commencer un programme d’entraînement de six jours par semaine. L’introduction progressive aide à limiter l’abandon et les douleurs dues à un surentraînement.

Au final, le groupe a apprécié le parcours sportif. Les résultats ont été incroyables, tellement que les participants ont retardé la survenue de maladies cardiovasculaires de 3,6 ans en moyenne. Lors des 30 semaines d’étude, 20 des 25 participants n’ont raté aucun entraînement, un taux de participation de 98,9%, c’est du jamais vu dans les études sur l’activité physique. Cet engagement est la preuve que, dans le cas de l’activité physique, il faut rester groupé. La combinaison d’un démarrage progressif et du soutien du groupe fait des merveilles.

Bravo pour ces quelques premières semaines ! Pour fixer cette nouvelle habitude saine durablement, les prochaines 12 semaines sont tout aussi critiques. À partir de maintenant, chaque semaine devrait inclure 3 x 60 minutes d’entraînement cardio, 2 x 60 minutes d’entraînement de force et 1 x 60 minutes de travail de renforcement/souplesse. Si vous souhaitez en savoir plus sur les entraînements de cardio, force, renforcement et souplesse, cliquez ici.