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    レズミルズの科学/エビデンス シリーズNo.10
    レズミルズ・プッシュアップ効果の実験

    - 高強度低頻度 vs 低強度高頻度トレーニング最新動向 -

    Les Mills 社の研究チームであるゴットシャル博士(米国ペンシルバニア州立大学)とヘイスティング所長(LMI研究所)が2018年に実験研究に関して今回は紹介します。論文名は「筋活動パターンはプッシュアップとベンチプレスでは相違はない」(Journal of Applied Biomechanics, 2018, 34, 442-447)ですが、特に興味のある主な仮説の一つは以下でした。

    「つま先プッシュアップと膝つきプッシュアップ・トレーニングの上肢筋肉部位に与える効果は変わらない。」(図表1)

    図表1 膝つき VS つま先 プッシュアップの効果比較実験

    これは、近年パーソナルトレーナーやインストラクターの間で大きな議論になっている、つま先プッシュアップトレーニングの前段階として実施する膝つきプッシュアップトレーニングは、本当に上肢の各筋力群(大胸筋、肩、上腕三頭筋、コアなど)に十分な筋を付けることができるのかということに対する実験でした。つまり、膝つき腕立て伏せは効果がないのでやる意味がなく避けるべきであるという神話を打ち破ることでした。

    レズミルズのプログラムではこのように、膝つきのプッシュアップを進める場合も多々あると思います。そしてBODYPUMPなどの筋トレでは高強度低頻度よりも低強度高頻度トレーニングを提供しています。

    では、一般論として、高強度低頻度よりも低強度高頻度トレーニングではその成果に違いがあるのでしょうか。

    1. 高負荷低頻度vs低負荷高頻度トレーニング

    10年前までは、筋トレによる筋肥⼤の効果を⾼めるためには、⾼強度トレーニングが推奨されていました。その根拠は米国スポーツ医学会のガイドラインによるものでした(図表2)。

    図表2 ACSM筋力トレーニング・ガイドライン

    このガイドラインが「筋⾁を⼤きくしたければ、⾼強度トレーニングが必須!」と⾔われるひとつの根拠です。

    一方、2010年以降に低負荷高頻度筋トレでも高強度低頻度トレーニングと同様な効果があるという多くの研究結果が発表されています(図表3)。

    こうして、最近(10年前)までは、筋トレによる筋肥⼤の効果を⾼めるためには、⾼強度トレーニングが推奨されていましたが、現在では、筋肥⼤の効果は強度だけでなく、強度と回数にセット数を合わせた総負荷量が効果を決める指標として推奨されるようになったのです。高強度と低強度いずれにせよ、疲労困憊まですることは前提です。

    図表3 高頻度低負荷筋力トレーニングのエビデンス

    2. LMの実験結果

    本実験では12名の健康な男性被験者が足先及び膝つきプッシュアップをそれぞれ疲労困憊まで実施し、その間上肢の筋肉群の動きが筋電測定により計測されました。

    筋肉の大部分の平均活動量は、膝つきプッシュアップよりもつま先プッシュアップの方が大きい結果となり、三角筋前部で68%、三角筋後部で36%、上腹筋で57%、上腕二頭筋で42%、腹直筋で35%、脊柱起立筋で25%、膝つきプッシュアップの効果が高い結果となりました(P <0.05)。大胸筋と上腕三頭筋の両方で、つま先プッシュアップと膝つきプッシュアップとの間で筋力活動に統計的な差はありませんでした。

    全体的な筋肉の活動量はつま先プッシュアップの方が大きかったのですが、各筋肉群は両トレーニングを通して同じように動員(使用)されており、統計的に違いはありませんでした。(図表4; P> 0.05)。

    図表4 プッシュアップトレーニングの筋動員分散結果

    この結果は、過去の同様な研究(San Juanら、2015年;Wattanaprakornkulら、2012年)と同様に、疲労困憊までトレーニングをする場合は、負荷の大きさによって筋肉群が動員せれるかどうかは関係ないことが示されれました。

    つま先と膝の腕立て伏せとの比較に焦点を当てた本実験の仮説である「つま先プッシュアップと膝つきプッシュアップ・トレーニングの上肢筋肉部位に与える効果は変わらない。」が実証され、膝つき腕立て伏せは効果がないのでやる意味がなく避けるべきであるという神話を打ち破ることが少なくともこの実験結果からは導きだすことができたのでした。

    このようにレズミルスプログラムでも使用されている低負荷高頻度トレーニングの効果も近年実証されるようになってきたのです。

    今回は以上となります。ご精読ありがとうござました。

    ⼩倉⼄春(Oto Ogura):神奈川⼤学特任教授/フィットネスビジネスコンサルタント

    1980 年前半にフィットネスクラブ・ビジネスが⽇本に導⼊された時期から本産業に携わっている。⽶国留学、フィッットネス企業経営、海外ライセンス事業などを含めて、⽶国、欧州、豪州、ニュージーランドなど多彩なネットワークを持ちさまざまな知⾒を得ている。現在、レズミルズアドバイザーのほか、早稲⽥⼤学、城⻄⼤学の講師、⽇本フィットネス産業協会技能検定試験事務局マネージャーも務めており、教育機関及び公共も含めて多様な活動を⾏っている。