HIIT: Waarom minder soms meer betekent

Het is nog steeds een van de populairste workouts, maar baanbrekend nieuw onderzoek laat zien dat te veel HIIT de resultaten juist kan verminderen en de kans op een burnout en blessure kan vergroten. Dus wat is het ideale aantal HIIT voor jouw leden en hoe kun je ze helpen een veilig en motiverend trainingsplan te volgen? Sarah Shortt ging op onderzoek uit.

Het is geen geheim dat de sporters van vandaag minder tijd hebben dan ooit tevoren. De tijden van het urenlang op de loopband rennen en een hele middag in het krachthonk doorbrengen om het perfecte lichaam te krijgen, zijn voorbij. In 2018 willen onze leden maximale winst, in zo min mogelijk tijd.

We zijn er allemaal getuige van geweest dat HIIT-training een belangrijke pijler is geworden voor de millennials. Dankzij de korte intensiteitspieken verbetert het zowel je conditie als je lichaamssamenstelling. Korte intensiteitspieken genereren sensationele resultaten voor onze leden, en ze worden als effectiever ervaren dan lange cardiosessies. De hype rondom HIIT heeft veel leden verleid om al hun trainingen te vervangen door HIIT, met de overtuiging dat hoe frequenter en intenser de sessies is, hoe sneller ze resultaten zullen zien.

Ondanks het gevoel dat ze hun lichaam naar maximale prestatie pushen, blijkt nu dat deze enthousiastelingen misschien te hard van stapel lopen.

Té veel van het goede
Baanbrekend nieuw onderzoek wijst uit dat er een specifiek kantelmoment is wanneer te veel HIIT mensen niet meer in staat zijn om hun 90%+ hartslagzone te bereiken. Dit is het kenmerk van HIIT en het belangrijkste ingrediënt voor het behalen van de positieve fitness effecten. Ook hebben ze meer kans op blessures.

De onderzoeksresultaten – gepresenteerd door professor Jinger Gottschall van Penn State University – tonen aan dat de sweet spot van HIIT voor recreatieve sporters op 30 tot 40 minuten per week met een hartslag van meer dan 90% van het aanbevolen totaal ligt.

Voor het grootste gedeelte is de stress die HIIT op het lichaam zet gunstig, omdat het deze stress is die de verandering in het lichaam teweegbrengt. Maar het lichaam kan slechts een bepaalde hoeveelheid stress tegelijk aan. Dit wil zeggen dat te veel HIIT eigenlijk meer kwaad doet dan goed.

‘’Fanatieke fitness liefhebbers zijn dol op HIIT en worden gemotiveerd door de resultaten,’’ aldus professor Gottschall. ‘’Deze resultaten komen van zo diep mogelijk gaan in een zo kort mogelijke tijd, rusten en dan herhalen. Het is een formule waarmee je keer op keer je maximale trainingszone kunt bereiken, waardoor je lichaam elke training een schrikeffect ervaart.’’

‘’Uit onze onderzoeksbevindingen blijkt dat er een bepaalde hoeveelheid HIIT nodig is die een reguliere sporter zou moeten doen voordat de fitnessresultaten worden aangetast.’’

‘’Met andere woorden, we hebben vastgesteld dat meer dan 40 minuten HIIT per week niet helpt om de positieve effecten te bereiken maar dat het juist alleen maar de positieve effecten belemmert.’’

De impact van HIIT
Het vermindert niet alleen de effectiviteit van je training, zegt Gottschall. Het kan zelfs een negatieve impact hebben. Het risico op blessures wordt vergroot – afhankelijk van het fitnessniveau en andere trainingsintensiteiten, als sporters meer dan 40 minuten per week met een hartslag van meer dan 90 procent (zoals tijdens het grootste deel van een HIIT) doorbrengt, neemt de kans op blessures en overtraining toe. ‘’Wanneer je bijvoorbeeld vermoeid bent, kan je core je romp niet goed ondersteunen, waardoor de kans op blessures aan de schouder of onderrug groter wordt.’’

In plaats van de ‘alles of niets’ aanpak, kan de combinatie HIIT met cardio met een gemiddelde intensiteit het beste van twee werelden betekenen. ‘’Cardio training met een gemiddelde intensiteit kun je langer volhouden en daardoor train je je uithoudingsvermogen,’’ voegt Gottschall toe. ‘’Deze intensiteit is in talloze onderzoeken getest en biedt meerdere voordelen op het gebied van cardiovasculaire gezondheid, cholesterol niveaus, triglyceriden en bloedsuikers.’’

Wat betekent dit voor clubs?
‘’Er zijn momenteel geen aanbevolen richtlijnen met betrekking tot de maximale hoeveelheid HIIT die mensen in een week zouden moeten doen om blessures te voorkomen,’’ aldus Bryce Hastings, Hoofd Onderzoek bij Les Mills International.

“Iedere dag doen wereldwijd duizenden mensen HIIT workouts, zoals Les Mills GRIT. Wij hebben de verantwoordelijkheid om hen te informeren over hoe ze veilig en effectief kunnen trainen op deze intensiteit.’’

Dit ‘magische recept’ is er een die clubs en instructeurs kunnen delen met hun leden om ervoor te zorgen dat ze het maximale uit hun trainingen halen. Wanneer we onze leden informeren over het maximaliseren van hun trainingsresultaten en tegelijkertijd het risico op blessures verminderen, is er een grote kans dat de leden meer komen sporten waardoor de retentie een boost krijgt.

Voorstel voor recreatieve sporters die op zoek zijn naar plezier en een goede gezondheid:

  • 2x cardio workouts (30-45 minuten)
  • 1x kracht training
  • 1x flexibiliteitstraining
  • 30 minuten HIIT

Voorstel voor sporters die tussen recreatief en gevorderde sporters inzitten, die er op zijn gebrand hun conditie te verbeteren:

  • 3x cardio workouts (30-45 minuten)
  • 2x kracht training
  • 1x flexibiliteitstraining
  • 60 minuten HIIT (tijdens deze training zou je tot 90 procent van je maximale hartslag moeten zitten voor 30 tot 40 minuten)

Voorstel voor gevorderde sporters en atleten:

  • 4x cardio workouts (30-60 minuten)
  • 2x kracht training
  • 1x core training
  • 60 minuten HIIT (tijdens deze training zou je tot 90 procent van je maximale hartslag moeten zitten voor 30 tot 40 minuten)