60-СЕКУНДНОЕ РЕЗЮМЕ:
- Регулярные групповые тренировки, ориентированные на Кор, могут сократить время среднего бегуна на 5 км более чем на минуту и оптимизировать производительность за счет снижения вероятности травм.
- Чтобы усилить долгосрочные результаты, бегуны должны применять комплексный подход к тренировкам, включая в свою программу клубные предложения, такие как базовые тренировки.
- Только в США число бегунов примерно равно 64,2 млн человек.
- Бег на беговой дорожке был одним из самых горячих фитнес-трендов последних лет на рынке оздоровительных клубов, а бутик-бум открывал новые возможности.
Клубы, предлагающие высококачественные групповые занятия, сосредоточенные на укреплении Кора участников, могут обойти своих соперников в гонке, чтобы выйти на прибыльный беговой рынок.
Это соответствует новому исследованию, опубликованному в Журнале Спортивной медицины и физической подготовки, которое показывает, как регулярные групповые тренировки, ориентированные на Кор, могут сократить более чем на минуту время среднего бегуна на 5 км и оптимизировать его общую производительность, снижая вероятность травм.
Исследователи заявили, что для достижения максимальных долгосрочных результатов бегуны должны применять комплексный подход к тренировкам, включая предложения оздоровительных клубов, такие как базовые тренировки, в дополнение к их обычной программе бега.
В ходе исследования участники выполняли три тренировки LES MILLS CORE (ранее известные как CXWORX) в неделю в течение шести недель. 30-минутная тренировка включает в себя комбинацию упражнений, предназначенных для развития трехмерной базовой физической подготовки.
Каждый класс включает в себя планки, упражнения на выносливость нижней части живота, ягодичную тренировку, косые мышцы живота и выносливость разгибателей. Вместе эта комбинация интегрированных упражнений одновременно воздействует на большие группы мышц от плеча до колена, а не на изолированные упражнения, такие как скручивания, которые фокусируются на отдельных основных мышцах.
В конце шестинедельного исследования скорость бега участников увеличилась, а экономика бега улучшилась. Они сократили время пробега на 5 км в среднем на 66 секунд без существенной разницы в средней частоте сердечных сокращений и увеличили свою способность держать планку более чем на 60%.
Джингер Готтшалл, которая была адъюнкт-профессором Университета штата Пенсильвания и ведущим исследователем Les Mills Running & Core Training Study, говорит, что ее результаты показывают, что бегуны могут улучшить свою производительность, сосредоточившись на интегрированных основных упражнениях, нацеленных на большие группы мышц вокруг бедер, нижней части спины, ягодиц и пресса.
«Это исследование устанавливает критический трехмерный основной компонент беговой тренировки», говорит Готтшалл, сама давняя энтузиастка бега. «Спортсмены на выносливость обычно живут под лозунгом «чем больше, тем лучше» и просто бегают больше миль. Наше исследование показывает, что интегрированное базовое обучение является недостающим компонентом, который может улучшить производительность и симметрию».
Бег — это трехмерная деятельность, объясняет Готтшалл. В то время как ваши ноги движутся вперед в одной плоскости, движение ваших рук и туловища в другой плоскости, также важно для производства силы и экономии бега.
«Интегрированные основные упражнения ценны для всех бегунов – будь то люди, которые бегают марафоны или те, кто бегает несколько раз в неделю, чтобы помочь оставаться в форме. Но они также полезны для всех выносливых спортсменов, включая велосипедистов и пловцов».
ГЛОБАЛЬНАЯ ГОНКА
В последние годы мировая беговая индустрия переживает значительный рост, чему способствует бум гонок на 5 и 10 км, а также появление гонок с препятствиями и массовых соревнований. Только в США число бегунов примерно равно 64,2 млн человек.
Многие крупные спортивные бренды уже стремились использовать этот рост, поощряя свои сообщества, и примеры этого варьировались от громкого бегового клуба Nike до клуба-бара, недавно запущенного New Balance и Strava, где бегуны могли зарабатывать бесплатные напитки в зависимости от того, сколько миль они пробежали.
На рынке фитнес-клубов бег на беговой дорожке стал одним из самых горячих фитнес-трендов последних лет, поскольку бутики вдохнули новую жизнь в то, что когда-то считалось «самой скучной частью тренажерного зала».
Премиум фитнес-оператор Equinox запустил ряд студий Precision Run, чтобы использовать растущий спрос на тренировки на беговой дорожке. Между тем, ориентированные на беговую дорожку фитнес-концепции, такие как Bootcamp Барри и Orangetheory, значительно выросли в последние годы.
Для клубов, стремящихся использовать эту тенденцию, исследование предполагает, что преимущества профилактики травм от групповых тренировок, ориентированных на Кор, могут оказаться столь же привлекательными для бегунов, как и повышение производительности.
ОСТАВАЯСЬ НА ВЕРНОМ ПУТИ
По оценкам, каждый пятый бегун иногда не выходит на старт из-за тяжелых тренировок, такие травмы, как ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и стрессовые переломы плюсневых костей, являются бичом многих бегунов.
Среди участников исследования результаты показали, что сустав с наибольшим улучшением симметрии был голеностопным, со значительными различиями не только во время бега на ровной поверхности, но и во время подъема в гору. Более конкретно, асимметрия диапазона движений голеностопного сустава уменьшилась на 46% при беге на беговой дорожке (без наклона), на 36% при беге с наклоном 3% и на 33% при беге с наклоном 6%.
«Результаты этого исследования показывают, что комплексная комбинация упражнений может быть чрезвычайно полезной с точки зрения улучшения симметрии суставов для уменьшения травм, глубокой тренировки мышц бедра для выравнивания колена и тренировки брюшного пресса для эффективной передачи силы», говорит Готтшалл.
«В отличие от предыдущих исследований, которые использовали изолированный укрепляющий подход, чтобы помочь улучшить беговые характеристики, это исследование в основном включало серию трехмерных интегрированных упражнений. Более высокая скорость бега и повышенная экономичность, вероятно, были обусловлены уникальной последовательностью интегрированных упражнений в LES MILLS CORE.
«Большинство этих травм потенциально можно было бы свести к минимуму за счет уменьшения ударных сил с дополнительной активацией Кора или улучшения симметрии между ногами», говорит Готтшалл.
ОБ ИССЛЕДОВАНИИ
12 здоровых взрослых (8 женщин, 4 мужчины), принявших участие в исследовании, были активны в рекреационном плане, бегали не менее трех миль три раза в неделю, но не занимались никакими силовыми тренировками.
Шесть участников (4 женщины и 2 мужчины) были назначены на комплексный, функциональный основной протокол обучения три раза в неделю по 30 минут в течение шести недель.
Остальные шестеро продолжали свой обычный еженедельный бег.
Данные о движении суставов были собраны для оценки симметрии шага, данные о частоте сердечных сокращений во время экономичного теста на беговой дорожке, а также данные о частоте сердечных сокращений — во время пробега на 5 км для оценки производительности.
Измерение улучшений в асимметрии шага требовало анализа каждого шага участников на трех различных градиентах беговой дорожки, задействуя тысячи точек данных.
Polar M400 с грудным передатчиком использовался для записи GPS и сердечного ритма. Эти измерения были выполнены как до, так и после того, как участники посетили 18 ОСНОВНЫХ классов LES MILLS в течение шести недель, сохраняя при этом свои существующие программы бега.
* Хрельяк А., Маршалл Р.Н. и Хьюм П.А. Оценка потенциала травматизма при чрезмерном использовании нижних конечностей у бегунов. Med Sci Sports Exer 2000:32;1635-1641.
LES MILLS CORE становится новым именем для CXWORX с выпуска 41, который будет распространяться с февраля 2021 года. Узнайте больше об изменениях.