ПОДГОТОВКА К РАМАДАНУ: УСИЛИВАЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК

Четыре инструктора делятся своими знаниями о том, как управлять тренировками и фитнесом во время Рамадана, а также объясняют, что мусульманский месяц поста – это также возможность создать более здоровые привычки.

Четыре инструктора делятся своими знаниями о том, как управлять тренировками и фитнесом во время Рамадана, а также объясняют, что мусульманский месяц поста – это также возможность создать более здоровые привычки.

Проводимый мусульманами во всем мире как месяц поста, молитвы, размышлений и общения, Рамадан, как известно, предлагает много духовных наград – и некоторые физические преимущества тоже.

Каждый год Рамадан меняется в зависимости от Луны. В 2020 году он начинается вечером в четверг, 23 апреля, и заканчивается на закате в субботу, 23 мая. В этот период мусульмане постятся между восходом и заходом солнца, а значит, точная продолжительность поста зависит от географического положения. Для тех, кто живет в Соединенном Королевстве, в этом году Рамадан приходится на начало лета, поэтому эти люди будут поститься около 18 часов в день.

Концепция поста существует уже много веков и принята многими культурами и религиями как духовный акт, предназначенный для очищения и исцеления ума, тела и души. В последнее время различные диеты натощак стали популярным механизмом похудения.

Однако есть некоторые ключевые различия между постом во время Рамадана и прерывистым постом. Периоды поста в Рамадан определяются солнцем и Луной, тогда как прерывистые периоды поста обычно диктуются соотношениями (диета 16:8 или 5:2). И, что немаловажно, пост во время Рамадана означает воздержание от потребления воды, в то время как прерывистое голодание позволяет вам увлажняться по мере необходимости.

Ибаа Аль Масри, Раван Альсаади, Иман Метвалли и Рабаб Абдель Баки – это четыре инструктора Les Mills, которые успешно балансировали Фитнес и голодание в течение многих лет. Мы поговорили с ними, чтобы собрать их советы для безопасного и эффективного обучения в течение священного месяца.

ПОЧЕМУ РАМАДАН – ЭТО ХОРОШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ?

Раван: «Рамадан – это когда вы следуете заведенному порядку, который физиологически полезен для нашего организма. Если вы сделаете правильный выбор в тренировках, хорошо спите и избегаете традиционных привычек к жареной пище и загрузки углеводами и сладостями, Рамадан поможет организму добиться хороших результатов и изменений».

Ибаа: «В Рамадан мы учимся привычкам самоконтроля. Если нам удастся оторваться от еды на 15 с лишним часов в день, то мы действительно сможем контролировать свой аппетит и избегать перекусов».

Иман: «В Рамадан мы испытываем магию поста не только от еды, но и от вредных привычек, поэтому важно понять, как этот священный месяц можно использовать для возобновления не только физически, но и эмоционально и духовно».

Ibaa Masri

Ibaa Masri преподает BODYPUMP в Gold's Gym Jeddah City.

СЛЕДУЕТ ЛИ ВАМ ИЗМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДЕЛАЕТЕ В РАМАДАН?

Рабаб: «В Рамадан вы можете делать все виды тренировок, так как вы можете манипулировать интенсивностью и временем в соответствии с возможностями вашего тела в этот день. Но из-за долгих часов голодания наши тела не могут работать так же, как обычно, поэтому я думаю, что это нормально, немного повнизить свою физическую форму, а затем нарастить ее после Рамадана».

Ибаа: «Я рекомендую сочетание силовых тренировок, основных тренировок и некоторых кардиотренировок. Рамадан – это не то время, чтобы заниматься бодибилдингом, так как вам нужны более эффективные схемы питания. Во время Рамадана большинство людей хотят позаниматься в течение короткого периода, поэтому я преподаю в основном 30-и 45-минутные экспресс-занятия».

Раван: «Я стремлюсь поддерживать свою физическую форму как можно дольше, но сокращаю количество занятий и уменьшаю интенсивность. Я избегаю высокоинтенсивных тренировок, так как это помогает мне лучше восстановиться и иметь комфортный сон. LES MILLS TONE, BODYPUMP и RPM – это хорошие варианты для полной силы тела и сердечно-сосудистой подготовки во время Рамадана. Если кому-то не хватает мотивации, я рекомендую ходить пешком или бегать трусцой на открытом воздухе».

Иман: «Количество группового фитнеса резко возрастает в Кувейте во время Рамадана, поскольку мы все мотивируем друг друга в это сложное время. Велоспорт – один из самых популярных классов в Рамадан, и мы добавляем новые классы, чтобы удовлетворить этим требованиям. Я считаю, что Рамадан –это хорошее время для тренировки умеренного темпа, с добавлением внимания к сердцевине, подвижности и осанке».

Iman Metwally

Iman Metwally региональный тренер координатор из Кувейта.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ибаа: «Это зависит от конкретного человека. Можно проводить тренировки умеренной интенсивности во время голодания, но для некоторых это может привести к обезвоживанию организма (что впоследствии может привести к обмороку и серьезным травмам). В моем клубе в Рамадан происходит серьезное изменение расписания групповых тренировок, и занятия переносятся в основном на дневное и ночное время. Это происходит потому, что большинство людей предпочитают заниматься ночью после того, как они нарушают свой пост, или ближе к закату, чтобы они могли закончить свою тренировку, а затем поесть».

Раван: «Я думаю, что лучше всего делать кардио за 30-40 минут до ифтара (еды после захода солнца) или как можно ближе к ифтару, чтобы лучше попасть в зону сжигания жира. Я предлагаю избегать интенсивных тренировок. Другой вариант - сделать интервальную тренировку или полный силовой подъем через 2-3 часа после ифтара. В этом случае избегайте длительных и очень интенсивных тренировочных программ, чтобы вы могли восстановиться и поддерживать энергию во время голодания».

Рабаб: «Обычно мы отменяем утренние занятия, чтобы снизить риск обезвоживания и снижения уровня сахара в крови. Обычно занятия назначаются за три часа до ифтара. Некоторые занятия проводятся и через два часа после ифтара».

Иман: «Я люблю занятия прямо перед ифтаром (между 4:45 и 5:30 вечера). Я люблю энергию в это время дня, так как это идеальное время для группового фитнеса. Вместо того чтобы снижать интенсивность занятий, мы сокращаем продолжительность – обучение 45 и 30-минутным занятиям является ключом к поддержанию энергии и ажиотажа».

«Лучше делать кардио с малым воздействием за 30-40 минут до ифтара (еда после захода солнца) или как можно ближе к ифтару, чтобы лучше всего попасть в зону сжигания жира».

КАК ВЫ МОЖЕТЕ ОБЕСПЕЧИТЬ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ?

Иман: «Сон ­– это самая большая проблема, с которой мы сталкиваемся в Рамадан! Вообще говоря, чтобы переварить пищу, помолиться, пообщаться и насладиться традициями после завтрака, я не буду спать раньше трех часов ночи. Поскольку мы засыпаем очень поздно, это приводит к тому, что мы просыпаемся позже, чем обычно. В мусульманских странах, где я живу, работа начинается позже обычного, так что это дает людям возможность получить несколько дополнительных часов сна утром».

Мбаа: «В Рамадан люди редко спят полноценно 7-8 часов, у них обычно есть 4-5 часов между рассветом и утром, а затем они могут вздремнуть между полуднем и закатом в соответствии со своей рабочей сменой и другими обязательствами».

Рабаб: «Нередко сон бывает недостаточным и плохого качества, что негативно отражается на выполнении физических упражнений. Поэтому хорошо сосредоточиться на сне и восстановлении, когда это возможно».

Иба: «Я стараюсь ложиться спать как можно раньше. Хотя ночные прогулки в Рамадан очень заманчивы, я стараюсь перенести их на выходные, чтобы иметь возможность спать днем, если мне это нужно. Если вы хорошо спите, это поможет вам сосредоточиться. На самом деле, вы будете удивлены, насколько вы сосредоточены, когда ваш желудок не пытается переварить глазированный заварной пончик!»

Rabab Omar Abdel Baqi

Rabab Omar Abdel Baqiиз Иордании преподает в Golds Gym.

КОГДА У ВАС ЕСТЬ ТОЛЬКО МАЛЕНЬКОЕ ОКНО, ЧТОБЫ ПОДПИТЫВАТЬ СВОЕ ТЕЛО – ЭТО ХОРОШО?

Ибаа: «Рамадан – это прекрасная возможность избавиться от тяги к пище, но, к сожалению, очень часто люди, которые постятся, сходят с ума от еды, напитков и сладостей после захода солнца. Старайтесь избегать этого и придерживайтесь хорошо порционированной пищи и медленного приема пищи для ифтара. Я стараюсь делить пищу на порции, так как употребление всего этого в один прием может вызвать вздутие живота, истощение и низкий уровень энергии».

Рабаб: «Рекомендуется прервать пост парой фиников, тарелкой супа и салатом. Предпочтительнее отложить прием основного блюда, чтобы обеспечить хорошее пищеварение».

«Вы будете удивлены, насколько вы сосредоточены, когда ваш желудок не пытается переварить этот глазированный пончик!»

Rawan Alsaadi

Rawan Alsaadi тренер и презентер Les Mills Middle East.

КАКОВЫ ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ СУХУРА (ПРЕДРАССВЕТНАЯ ТРАПЕЗА) И ИФТАРА (НОЧНОЙ ПИР, КОТОРЫЙ ПРЕРЫВАЕТ ПОСТ)?

Мбаа: «Предрассветная трапеза – это когда я выбираю сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и листовые и волокнистые овощи, поскольку они дольше сохраняют вас сытыми и дают массу питательной ценности. После захода солнца, когда ваше тело провело 15 с лишним часов без глотка воды, я иду за супом на водной основе, салатом и жареным белком. Я люблю углеводы, но я не схожу с ума, крошечный сырный пирог утоляет жажду. Я также загружаюсь овощами».

Рабаб: «Во время Рамадана употребляйте много жидкости и прозрачных супов, а также салаты, фрукты и овощи, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки. Основной прием пищи должен содержать углеводы (рис или картофель), источник белка и овощей. Рекомендуется достаточное количество белка в каждом приеме пищи, чтобы помочь поддерживать мышечную массу».

Рабаб: «Некоторые виды десерта всегда появляются после основного приема пищи, но старайтесь избегать слишком много сладкой пищи, так как это усилит чувство жажды в течение дня и не обеспечит достаточного питания».

Мбаа: «Я избегаю говядины, соленых огурцов, жирной, соленой и жареной пищи, а также безалкогольных напитков – они только усиливают жажду, заставляют организм бороться с пищеварением, нарушают сон и увеличивают желудочную кислоту, и, конечно же, они не способствуют дефициту калорий!»

Как вы пополняете запас воды организма во время Рамадана?

Раван: «Самое главное, вы должны знать, что пить миллиард литров воды сразу перед тем, как начать голодание, это не гидратация!»

Ибаа: «Сочные фрукты, такие как арбуз, отлично подходят для получения жидкости в вашем организме, бананы с калием и простой греческий йогурт могут помочь вам бороться с жаждой, и, конечно же, вода. Я продолжаю пить воду в течение ночи, примерно по стакану воды каждые 30-60 минут».

Ибаа Масри – адвокат из Саудовской Аравии, аттестатор и тренер Les Mills, который также преподает в Gold's Gym Jeddah City. Он преподает BODYATTACK, BODYBALANCE/BODYFLOW, BODYCOMBAT, BODYPUMP и Les MILLS GRIT. Вы можете следить за Ibaa здесь: instagram.com/ibaa_masri/

Рабаб Омар Абдель Баки – тренер и презентер по BODYATTACK, инструктор BODYPUMP, BODYSTEP, RPM и CXWORX, а также тренер LES MILLS SPRINT и LES MILLS GRIT. Она базируется в Аммане, Иордания, и преподает в Golds Gym.

Иман Метвалли является региональным тренером-координатором для Les Mills Middle East. Она является тренером и презентером, а также инструктором BODYATTACK, BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS GRIT BODYBALANCE/BODYFLOW, CXWORX и SH'BAM, который преподает в клубе Al Corniche Club. Она базируется в Кувейте.

Раван Альсаади – тренер и ведущий программы Les Mills Middle East.