КАК ИЗБЕГАТЬ ТРАВМ

Научный руководитель Les Mills UK Стив Тэнси объясняет, как нужно следить за собой, чтобы избежать травм и продолжать вести занятия долгие годы.

Как инструкторы мы подвергаем наши тела МНОГОМУ.

Наверняка мы ведем больше одной программы и дает больше одного занятия в неделю. Добавьте к этому дополнительные занятия на заменах, собственные тренировки, плюс тот факт, что расписание скорее всего продиктовано нуждами клуба, а не соображениями оптимальности для наших тел… многие из нас выкладываются на максимум неделя за неделей почти без отдыха и восстановления.

Правда жизни в том, что при травме мы не берем времени на отдых. Знаем, что следует, и знаем, что, продолжая вести с больным плечом или коленом не приведет ни к чему хорошему… но перерыв значит потерю денег, необходимость найти замену, к тому же мы ведь так любим вести занятия! Мы не ХОТИМ пропадать с любимого занятия и не видеть клиентов целый месяц!

Хорошее в том, что, если мы будем лучше понимать факторы, ведущие к травме, мы наверняка будем стараться избегать их и продолжать нашу инструкторскую карьеру.

Так в чем основные причины травм и как преодолеть их?

ПРОБЛЕМА: ТВЕРДОСТЬ МЫШЦ

При скованности в икрах вы не одиноки, почти все инструкторы страдают от этого ощущения в ногах! Когда мы занимаемся мы почти всегда требует от мышц сокращения. Это постоянное сокращение может привести к укорочению мышцы, что в свою очередь ведет к уменьшению амплитуды движения и мышечному дисбалансу, повышающему вероятность травмы. Ограниченная амплитуда движения в лодыжке (дорсифлексия) может мешать правильному выполнению прыжков и приседаний – а мы инструкторы часто делаем их всю неделю!

РЕШЕНИЕ: РАСТЯЖКА, МАССАЖ, ВАЛИКИ ФОАМ-РОЛЛЕРЫ

Следить за тем, чтобы регулярно делать растяжку камбаловидной и икроножную мышцы, поможет справиться с твердостью в этих мышцах. Похожий подход к другим потенциально проблемным зонам тоже имеет смысл. Растяжка мышц-сгибателей бедра помогает расслабить поясничную мышцу, что может помочь при болях внизу спины.

Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции (PNF) – популярный и продвинутый метод глубокой растяжки. Он обычно включает в себя пассивное растяжение мышцы (или группы мышц), затем выполнения изометрического сокращения этой мышцы, затем снова пассивное растяжение той же мышцы для достижения более глубокой растяжки при больше амплитуде движения.

Может помочь расслабить мышцу и массаж валиком. О пользе такого массажа можно прочесть здесь.

ПРОБЛЕМА: СЛАБОСТЬ МЫШЦЫ

Слабость мышцы – это когда при полном усилии не происходит нормальное сокращение или движение мышцы. Конечно, это можно испытывать в завершении тяжелой тренировки, когда мы просто утомлены! Однако долговременная слабость мышцы может указывать на мышечный дисбаланс. Более сильные мышцы могут начать доминировать над более слабыми, что приводит к неравным силам воздействия на суставы. Такой дисбаланс может давать избыточную нагрузку на суставы, поскольку у нас мало контроля в работе с ударной нагрузкой или в том, как мы стабилизируем суставы при подъеме тяжестей.

РЕШЕНИЕ: МАНУАЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ИЛИ КОНСУЛЬТАЦИЯ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ

Если вы считаете, что это связано с мышечным дисбалансом, то оценив, профессиональный спортивный врач установит причины слабости мышцы и порекомендует подходящее лечение. Порой помогает физиотерапия.

Мануальное мышечное тестирование проблемной зоны может выявить асимметричную слабость (одна сторона слабее другой). Тогда будет можно вернуть баланс телу с помощью изолированного укрепления с более слабой стороны.

ПРОБЛЕМА: ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Самая очевидная проблема из всех! Мы работаем слишком много и слишком мало отдыхаем. Среди симптомов:

- Чрезмерная усталость

- Беспокойный сон

- Неспособность сконцентрироваться

- Неспособность выполнять упражнения с правильной техникой.

Физиологический признак перетренированности – это и повышенный пульс в режиме отдыха.

Травматическое перенапряжение происходит от повторения действий, нагружающих определенную группу мышц, сустав или область мягких тканей. Симптомы включают нарастающую боль, порой сопровождающуюся опухание и/или синяком.

РЕШЕНИЕ: ПЕРЕСМОТР РАСПИСАНИЯ И ОБЕСПЕЧЕНИЕ РАЗНООБРАЗИЯ

Лучший способ избежать перетренированности и перенапряжения – отдых между сессиями, так что посмотрите на свое расписание: где можно подвинуться. Если вы ведете лишь один тип тренировок – силовой, ударный или HIIT – подумайте над обучением вести разные типы программ или использованием LES MILLS On Demand для микса тренировок.

Прочтите эту статью об исследовании, которое мы провели в отношении типа травм, встречающихся у инструкторов группового фитнеса Les Mills. Разнообразя тренировки, мы можем избежать эти травмы, плюс проверить, не слишком ли часто мы нагружаемся на занятиях.

Что еще можно сделать?

ВКЛЮЧИТЬ В ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН CXWORX

Если вы не ведете сами и не ходите на CXWORX, вы упускаете самую доступную программу для предотвращения травм. Все упражнения в этой 30-минутной программе предназначены для повышения функциональной силы кора и контроля движения.

НЕ ВЕДИТЕ ЗАНЯТИЯ ПРИ ТРАВМЕ

Как бы соблазнительно не было “просто потерпеть”, не надо. Вы ведь хотите вести долгие годы, а одним из верных способов подорвать ваши будущие занятия – это тренироваться, когда тело умоляет об отдыхе. Да, вы можете упустить какие-то деньги в краткосрочном итоге, и ваши клиенты будут скучать по вам, но может лучше взять некоторый отдых и поправиться, чем рисковать возможностью вести занятия до конца года?

Стив Тэнси – программный специалист в Великобритании и международный презентер BODYCOMBAT™, старший тренер и презентер LES MILLS GRIT™, ведущий тренировки Les Mills вот уже 18 лет. У него степень магистра в Силовой и физической подготовке и 22-летний опыт в смешанных единоборствах. Он является научным руководителем в Великобритании и региональным тренинг-координатором, отвечающим за взаимодействие с инструкторами..

Also in Tribe Talk