Существуют разные типы тренировочных валиков, от сплошного куска пеноматериала до полых роликов с выступами и пупырышками на внешней обшивке пеноматериалом, и даже вибрирующие на батарейках. Самой раннее зафиксированное использование тренировочного валика датируется 1996 г., когда они применялись танцорами в разминках для увеличения амплитуды движения (ROM). Потом тренировочные валики постепенно начали появляться как в научной, так и в популярной литературе, и приобретать культовый статус. За последние пять лет тренировочные валики пережили бум и сейчас их можно повсеместно увидеть в спортзалах.
А есть от них польза?
Несмотря на то, что исследования ведутся уже около 20 лет, научных сведений о преимуществах применения тренировочных валиков до сих пор нет. Тем не менее, начали появляться данные о полезном их использовании.
- Тренировочные валики, в целом, похоже, не влияют на спортивные результаты.
Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на последующие спортивные результаты, и только одно из них пришло к выводу, что он мешает спортивным показателям. Все остальные либо не обнаружили никакой связи, либо нашли положительное влияние на результаты. То есть можно сделать вывод, что в целом, массаж валиком перед тренировкой не помешает. - Разминка с валиком перед тренировкой может краткосрочно повысить гибкость.
Многие исследования изучали влияние массажа тренировочными валиками на гибкость и пришли к выводу, что такая разминка перед тренировкой может повысить амплитуду в суставе, который мышца перекрывает (напр., массаж валиком мышц бедра повышает ROM в колене). То есть можно сделать вывод, что массаж валиком на разминке может быть полезен. - Заминка с валиком помогает снизить DOMS (синдром отсроченной мышечной болезненности)
Все исследования влияния массажа тренировочными валиками после тренировки на снижение синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS) пришли к утвердительному заключению. Предположительно 20 минут массажа валиком 20 minutes бедер и ног в течение трех дней после тренировки на ноги могут снизить боль DOMS. Неотложный 10-минутный массаж может сразу уменьшить боль DOMS до 30 минут.
А почему это работает?
Требуется провести больше исследований, чтобы собрать доказательную базу, но преобладают три теории на сей счет:
Теория 1: Механическое давление и последующий разогрев приводит к тому, что жидкость в суставе становится более текучей, что снижает сопротивление, которое в ином случае было бы вызвано трением. Представьте смазку маслом металлического шарнира, тут то же самое.
Теория 2: Прямое давление по направлению мышечного натяжения слегка выравнивает волокна коллагена из хаотичного в более упорядоченное направление, что приводит к повышению лимфодренажа и снижению сопротивления.
Теория 3: Прямое давление на мышцу приводит к обычной реакции растяжения (напр., когда вы тянитесь, мышца сокращается на пару секунд и затем расслабляется, что позволяет вам тянуться дальше), т.е. спустя 15-30 секунд мышца расслабляется достаточно для того, чтобы увеличить ROM.
Итог
Исследования массажа тренировочным валиком предполагают наличие от него определенной пользы, как при использовании его на разминке, так и после тренировки. Перед тренировкой он может повысить ROM, и таким образом снизить риск травмы. А после тренировки – снизить DOMS, и таким образом ускорить восстановление и смягчить прохождение DOMS. Использование тренировочного валика не влияет на спортивные результаты, что значит, вы ничего не потеряете, если попробуете!
КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВАЛИК.
Есть несколько способов применения тренировочного валика, в зависимости от того, какой сустав или мышцу вы хотите проработать и какой тип валика вы используете.
Вот короткий справочник самых популярных и эффективных упражнений с валиком. Они нацелены на мышцы и суставы, наименее податливые у большинства людей.
Икра
- Сядьте на пол, подложив валик под верхнюю часть лодыжки.
- Оторвите бедра от пола и сдвиньте корпус вниз к валику (чтобы валик скатился к колену).
- Сдвиньтесь так, чтобы валик был на пару сантиметров ближе к колену, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к колену.
- Если давления не достаточно, попробуйте сделать только на одну ногу.
Квадрицепсы
- Положите валик на пол, лягте лицом в пол так, чтобы валик оказался прямо над коленями на квадрицепсах.
- Двигайтесь так, чтобы валик оказался на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
- Если давления не достаточно, попробуйте поднять одну ногу вверх и так менять их, прорабатывая по одной ноге.
Подзвдошно-большеберцовый тракт
- Лягте на бок так, чтобы валик оказался над коленом под боковой стороной ноги.
- Сдвиньтесь, пока валик не будет на пару см ближе к тазу, и затем покачайтесь из стороны в сторону 15-30 секунд. Повторите, продвигаясь по сантиметру вверх к тазу.
- Если давление слишком сильное, перенесите вес на руки, чтобы снизить нагрузку на ногу.
- Повторите на другую ногу.
Ягодичные мышцы
- Сядьте на валик так, чтобы он оказался под ягодицами.
- Одну ногу положите накрест так, чтобы щиколотка лежала на противоположном колене/бедре.
- Помогая себе руками позади валика, перемещайте валик вверх-вниз и из стороны в сторону.
- Найдите самую нежную точку, удержите на ней давление 15-30 секунд.
Майк Тротт – британский профессионал в области фитнеса, специализирующийся на спортивной личностной психологии и физиологии спорта. Он провел научное исследование групповых занятий и личности, зависимости от тренировок и физиологии массажа валиками. Он также имеет множество наград как инструктор, тренер и презентер Les Mills.
