ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ БУДУТ ДЕРЖАТЬ ВАС В ДОБРОМ ЗДРАВИИ НА ВСЮ ЖИЗНЬ + ПОЛЕЗНАЯ НАУКА ФИТНЕСА

Этот первый обзор 2020 года подчеркивает простые привычки, которые увеличат вашу продолжительность жизни без болезней, и правду о ледяных ваннах. Вы также узнаете, как кардио тренировка может усилить ваш мозг, и узнаете, как микробиом кишечника влияет на вашу реакцию на физические упражнения.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ БЕЗ БОЛЕЗНЕЙ НА ДЕСЯТЬ ЛЕТ

Исследователи описали пять основных принципов здорового образа жизни, посоветовав, что если вы примете по крайней мере четыре из них, вы можете увеличить продолжительность жизни без болезней до десяти лет. В исследовании, опубликованном в Британском медицинском журнале, рассматривались данные от 110 000 человек и следующие пять здоровых привычек: 1) никогда не курить, 2) сохранять здоровый индекс массы тела между 18-25, 3) практиковать умеренные и энергичные физические упражнения в течение 30 минут в день, 4) умеренно употреблять алкоголь и 5) правильно питаться. Исследователи обнаружили, что женщины, принявшие четыре или пять здоровых привычек, повысили ожидаемую продолжительность жизни до 84 лет без диабета, рака или сердечных заболеваний. Женщины, которые не следовали здоровым привычкам, получили в среднем на 23 года меньше. Мужчины, усвоившие четыре или пять здоровых привычек, могут рассчитывать прожить на 31 год дольше. Узнайте больше о Здоровых привычках, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВО ТОГО, ЧТО ШУМИХА ВОКРУГ ЛЕДЯНЫХ ВАНН — ЭТО ПРОСТО ПАР

Погружение в холодную воду стало горячей темой среди элитных спортсменов и хардкорных спортсменов, но теперь новые исследования бросают тень сомнения на идею погружения в ванну со льдом. В исследовании Journal of Physiology подчеркивается, что ледяные ванны уменьшают выработку белка в мышцах и, следовательно, не полезны для восстановления и наращивания мышц. Исследователи объясняют, что использование ледяных ванн для восстановления после физических упражнений снижает способность мышц использовать пищевые аминокислоты, полученные из белка, и снижает скорость синтеза миофибрилл. Имея это в виду, любой, кто заинтересован в улучшении состояния мышц, должен пересмотреть применение охлаждения как часть стратегии восстановления после физических упражнений. Узнайте больше о том, как охлаждение после тренировки снижает скорость синтеза мышечного белка.

КАРДИО И КОГНИТИВНЫЙ ФИТНЕС ИДУТ РУКА ОБ РУКУ

Thanks to a new Mayo Clinic report we now have more evidence that boosting cardio fitness can improve cognitive function and lead to a longer, healthier life. After observing and assessing the health of 2,103 adults over a 15-year period, researchers at the German Center for Neurodegenerative Diseases saw how negative changes in cardiorespiratory function can lead to increased dementia risk. They also found that those who improved their cardio fitness over time were likely to add an additional 2.2 dementia-free years to their lifespan (and an extra 2.7 years of life in total). What’s more, the study’s MRI testing also showed positive links between cardio fitness and grey matter volume, which is critical for functions such as speech, memory and decision making. Find out more about how building cardio fitness can boost brain function.

Благодаря новому отчету Клиники Майо мы имеем больше доказательств того, что повышение кардиотренировки может улучшить когнитивные функции и привести к более долгой и здоровой жизни. Наблюдая и оценивая состояние здоровья 2103 взрослых в течение 15-летнего периода, исследователи из Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний увидели, как негативные изменения в кардиореспираторной функции могут привести к увеличению риска развития деменции. Они также обнаружили, что те, кто улучшал свою кардиотренировку с течением времени добавляли дополнительные 2,2 года без деменции к своей продолжительности жизни (и дополнительные 2,7 года жизни в целом). Более того, МРТ-тестирование также показало положительную связь между кардио-фитнесом и объемом серого вещества, что имеет решающее значение для таких функций, как речь, память и принятие решений. Узнайте больше о том, как кардиотренировка может повысить функцию мозга.

УМЕНЬШАТ ЛИ РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ РИСК РАЗВИТИЯ ДИАБЕТА? ЭТО ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕГО ЧУТЬЯ

As the prevalence of type 2 diabetes grows, exercise continues to be the favored strategy for diabetes prevention. But new research reveals the makeup of your gut microbiome can influence how well it works. Researchers recently studied how exercise affected the microbiome and metabolism of 39 men with high blood sugar levels (but not high enough to be diagnosed with diabetes). After 12 weeks of high-intensity exercise they all had similar levels of weight and fat-mass reduction, but just 70 percent saw improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity. Delving deeper, researchers found that those with the glucose and insulin benefits had microbiomes that generate more short-chain fatty acids and break down more branched-chain amino acids. The researchers then transplanted these participant’s faecal samples into obese mice, which then went on to develop better insulin resistance and glucose regulation. Find out more about how different gut microbiomes respond to exercise.

Поскольку распространение диабета 2 типа растет, физические упражнения по-прежнему являются предпочтительной стратегией профилактики диабета. Но новые исследования показывают, что состав микробиома вашего кишечника может влиять на то, насколько хорошо он работает. Исследователи недавно изучили, как физические упражнения влияют на микробиом и метаболизм 39 мужчин с высоким уровнем сахара в крови (но недостаточно высоким, чтобы диагностировать диабет). После 12 недель интенсивных физических упражнений все они имели одинаковый уровень снижения веса и жировой массы, но только у 70% наблюдалось улучшение метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину. Углубившись еще глубже, исследователи обнаружили, что у тех, кто обладает преимуществами глюкозы и инсулина, есть микробиомы, которые генерируют больше короткоцепочечных жирных кислот и расщепляют больше аминокислот с разветвленной цепью. Затем исследователи пересадили образцы фекалий этих участников мышам, которые затем развили лучшую резистентность к инсулину и регуляцию глюкозы. Узнайте больше о том, как различные микробиомы кишечника реагируют на физические нагрузки.