ТОПЛИВО ЗАПРАВЛЕНО

Вы когда-нибудь задавались вопросом, что вы должны есть для оптимального восстановления после занятий, и когда? Мы попросили тренера LMUK и тренер по питанию Тим Медоуз ваши вопросы!

Что вы думаете о растительных/веганских планах питания?

Отличная тема и эмоциональная, поэтому я буду придерживаться доказательств и фактов. Если это выбор образа жизни, такой же, как религия или автомобиль, который вы покупаете – это полностью ваше решение. Нет никакой дополнительной пользы в вашем питании, если вы не используете мясо или животные источники. Это не значит, что вы не можете быть здоровым с веганским или растительным подходом. Это просто не «лучше» и не «оптимально». Веганские диеты советуют вам дополнить их железом и витамином В12. Будет ли диета, которая требует от вас добавок, «лучшей»? Скорее всего, нет.

Диетологи всегда выступали за то, чтобы мы ели больше фруктов и овощей, наряду с бобовыми. Это не изменилось. Тем не менее, мясо и животные источники являются высококачественным питанием, которое облегчит достижение ваших целей, если вы питаетесь в рационе, содержащем умеренную долю растений. Общество имеет тенденцию видеть черный или белый подход, думать, что вещи хороши или плохи. Именно эти крайние полярные противоположности вызывают путаницу и конфликт. Одно соображение, которое я всегда передаю инструкторам, употребляющим веганскую или растительную диету, это знать, что вы едите низкокалорийную, но насыщающую пищу, которая отлично подходит для потери жира, но не в том случае, когда вы преподаете 6+ классов в неделю и хотите больше энергии. Поэтому хорошо планируйте питание и используйте растительные продукты с высокой энергией, такие как овес, картофель и зерно (рис, киноа, булгурская пшеница), чтобы помочь вам с восстановлением.

Каковы ваши мысли о прерывистом голодании, и может ли оно уменьшить воспаление?

Прерывистое голодание (ИГ) - это диетический подход, используемый, чтобы помочь людям потреблять меньше общего количества калорий и похудеть. Боюсь, это не может и не помогает при воспалении. Хитрость с ИГ заключается в том, что оно может хорошо работать, если у вас офисная работа с девяти до пяти и вы не очень активны. Однако если вы ведете занятия и активны, вам нужно пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденную мышечную ткань аминокислотами (строительными блоками белка). Таким образом, голодание в течение 8 или 12 часов в день на самом деле не идеально. Может кто-то думает, что это панацея, но это просто другой подход к потреблению меньшего количества калорий. Если это подходит вам, то отлично, но большинство инструкторов будут против, потому что их энергетические потребности требуют регулярного питания или закусок, чтобы поддерживать их форму.

Каковы преимущества препаратов для улучшения тренинга перед BCAA?

Преимущества предварительной тренировки (PWO) заключаются в стимуляции центральной нервной системы, увеличении частоты сердечных сокращений (кровотока), улучшении когнитивных функций и координации. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) не делают этого. Они представляют собой 3-кратные аминокислоты (белок) и не стимулируют организм так, как это должен делать PWO. Если вы едите достаточное количество белка, BCAA это то, на чем вы можете сэкономить деньги. Для внутреннего питания во время занятий, когда ваш организм хочет и нуждается в углеводах, а не в аминокислотах, я бы выбрал внутриуглеводные напитки с декстрозой, глюкозой, сахарозой и мальтодекстрином, чтобы помочь с энергией и легко доступным.

Какой лучший способ подпитывать себя до и после обучения, не становясь голодным к концу дня? Вы рекомендуете BCAA?

Короткий и дерзкий ответ, просто ешь еду! Получите калории (энергию). Мы были поражены паническим отношением общества к каждому макронутриенту, поэтому теперь мы боимся употреблять пищу, потому что в ней есть калории, а калории — это плохо. В то время как калории это топливо и энергия, в которых мы нуждаемся, поскольку мы профессионалы в фитнесе, а не часть общей демографической массы населения с избыточным весом.

За 2-3 часа до начала занятий (если это возможно) съешьте большую порцию пищи с белком и углеводами, а затем перекусите более высоким содержанием углеводов примерно за 30 минут. Это могут быть фрукты и кофе или рисовые пирожные с вашим любимым топпингом. Во время занятий я получал гидратацию с помощью внутриуглеводного напитка, содержащего электролиты. После занятий я бы хотел как можно скорее получить белково-углеводную пищу в соотношении 1:2 (30 г белка-60 г углеводов). Затем еще один прием пищи через 2-3 часа после этого аналогичного макробаланса.

Коктейли могут быть полезны, так как жидкие калории действительно учитываются, но ключ здесь — найти то, что работает лучше всего для вас. Какие блюда вы можете приготовить и взять с собой? Я бы старался держать потребление жиров на низком уровне во время обучения. Не потому, что жиры вредны, а из-за времени, необходимого для очищения кишечника с умеренным или высоким потреблением жиров.

Белок и углеводы - это ваши макросы производительности и восстановления! Если вы хотите улучшить свою производительность и восстановление, не смотрите дальше. Одно из моих любимых блюд – овес на ночь и сыворотка с семенами чиа и взбитым рисом с джемом – просто и легко готовится.

Как я могу похудеть, но при этом иметь достаточно энергии и концентрации, чтобы преподавать высокоинтенсивные занятия, такие как BODYATTACK?

Чтобы похудеть, нам необходим постоянный дефицит калорий. По моему опыту, инструкторы обычно недоедают. Например, 2-4 занятия и отчет о потреблении 1800 ккал.

Теперь, похудеть и сохранить энергию становится немного сложнее. На самом деле существует два способа создать дефицит.

Все думают, что нам нужно сокращать калории, чтобы создать дефицит. Представьте себе, что вы пытаетесь дать своему телу еще меньше топлива (пища = энергия), но продолжаете просить его делать то же самое? Каков же конечный результат? Выгорание, травмы, усталость, разочарование.

Первый подход состоит в том, чтобы создать дефицит путем увеличения выходной части энергетического баланса. По сути, я стремлюсь к тому, чтобы компоненты, составляющие энергию (BMR, NEAT, EAT и TEF), были оптимальными, обеспечивая адекватное потребление.

Ставя себе цели для каждого макроса (белок, углеводы и жиры), инструкторы смогут правильно питать свой организм. Что происходит, так это то, что вместо подавления и снижения BMR, мы улучшаем нашу аккуратность и, потому что мы теперь едим больше белка, мы увеличиваем TEF. Таким образом, просто обеспечив основные принципы и основы, общие калории и макросы, мы можем влиять на энергетический баланс и создавать дефицит таким образом.

Второй подход состоит в том, чтобы уменьшить калории до небезопасного потребления, такого как 1200-1400 ккал, когда вы пытаетесь научить BODYATTACK. Не весело и не эффективно.

Еще нужно учитывать высокоэнергетические дни (тренировка 2 часа или больше) и низкоэнергетические дни (менее 2 часов). Высокие и низкие дни могут помочь вам оставаться в дефиците в течение недели. Это также устраняет необходимость в привычках питания, связанных с «чистым» и «мошенническим» мышлением.

* BMR = метаболизм, NEAT = нетренированная активность (количество шагов), EAT = физические упражнения (занятия или тренировки), TEF = тепловой эффект пищи (белок имеет наибольшее количество энергии, необходимой для переваривания).

Какое количество углеводов я должен есть, чтобы поддерживать энергию, например, при обучении 10 кардио-классам в неделю?

Рекомендации по спортивному питанию будут указывать 3-6 г на килограмм веса тела. Я бы взял листок бумаги и пошел по старой школе здесь, отслеживая ваши общие калории и каждый макрос в течение 5 дней. Затем вычислите среднее значение и посмотрите, где вы находитесь. Если вам не хватает углеводов, то попробуйте увеличить их на 40-50 г в течение недели. Важно отслеживать и контролировать то, как вы себя чувствуете. Затем добавьте еще раз, пока вы не почувствуете себя бодрым и хорошо восстанавливающимся для каждого класса, что включает в себя отличный сон. Старайтесь не думать «я исправлю это за один день» ... речь идет о принятии обратной связи-мониторинге-корректировке-применении. Эта петля поможет в массовом порядке. Один из пунктов коучинга, который я использую с моими клиентами: отслеживать + контролировать + корректировать = успех!

Действительно ли важно время? Я читал, что это на самом деле миф, что нужно заправиться в течение определенного часа после тренировки.

Ну, это зависит от обстоятельств. Главное — порядок приоритетов: 1) общая энергия (калории), 2) макроэлементы, 3) микроэлементы (пищевая ценность) и затем 4) Время приема пищи. Однако, если вы преподаете утром, а затем снова ночью, да, это имеет значение. Чем быстрее вы восстановите и пополните мышечный гликоген, тем лучше. Итак, в течение 1 часа первый прием пищи, затем снова через 3 часа с белком и углеводами, как упоминалось ранее.

После обучения ваш источник топлива теперь ниже (углеводы), и ваша мышечная ткань была напряжена/повреждена. Ваш организм получит большую пользу от углеводов и аминокислот, чтобы помочь восстановить и укрепить мышечную ткань (также уменьшает DOM) и восстановить гликоген (топливо). Это также является причиной того, что еда поздно вечером после обучения имеет решающее значение, и иногда, главное — наполнить организм топливом и не ложиться спать на голодный желудок. Так что пицца с гарниром на самом деле не так уж и плоха, но очень поможет выздоровлению. Используйте немного здравого смысла и имейте установку, что не каждая еда должна быть «супер чистой».

Это может быть немного нишевым, но каковы ваши советы по питанию при грудного вскармливания наряду с преподаванием классов?

Во-первых, поздравляю! Моей дочери вот-вот исполнится 2 года в декабре, так что у меня есть небольшое представление об этом. Основная проблема здесь заключается в том, что у вас есть достаточно топлива и энергии для производства качественного грудного молока и достаточно топлива, оставшегося для вашего собственного тела, особенно если вы преподаете. Так что на данный момент я бы не слишком беспокоился о наблюдении за калориями и похудением – знаю, что это легче сказать, чем сделать, но ваш малыш это приоритет. Грудное молоко зависит от продуктов, которые вы едите (как вы знаете), поэтому я хотел бы варьировать ваши продукты с умеренной и высокой пищей, но не исключительно. Если ваше тело хочет есть слушайте его и заказывайте двойную порцию! Потеря веса может прийти позже, так что наслаждайтесь тем, чтобы быть мамой, потому что время летит.

Тим в Instagram @tim_nutritioncoach