КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ОТДАЧУ ОТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Что такое BCAA и почему мы должны понимать их важность, чтобы гарантировать, что мы получаем правильный вид и количество белка?

Прежде чем мы погрузимся в тему BCAA, мы должны все понять в отношении белка. Белок, это макроэлемент, который можно найти как в животном, так и в растительном мире: мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр, яйца, орехи, бобовые... все они содержат белок. И Ваше тело состоит из белка. Фактически, белок является третьим по величине компонентом после воды и жира.

Когда вы разлагаете белок, например, во время переваривания стейка или соевой муки, вы обнаруживаете, что он построен из аминокислот (АА), как из множества маленьких кирпичей. Ваше тело состоит из 20 различных АА. Двенадцать — это NEAA (незаменимые аминокислоты), а восемь — EAA (незаменимые аминокислоты). Вы должны принимать эти восемь как часть вашего рациона, потому что человеческий организм не в состоянии синтезировать их. Три из этих восьми EAA (лейцин, изолейцин, валин) — это то, что мы называем BCAA (Аминокислоты с разветвленной цепью).

Белок — это мощная штука. Вам нужно только посмотреть вокруг во время посещения вашего продуктового магазина. Несколько лет назад упаковки с надписью «легкий», «без сахара», «без углеводов» были повсюду. Но теперь, все, что мы видим, - это «богатый белком»!

Есть много людей, которые сейчас придирчивы к потреблению белка... но почему? Некоторые считают, что белок содержит меньше калорий, чем другие макроэлементы, но это неверно, потому что белки обеспечивают те же калории, что и углеводы (они оба обеспечивают 4 калории на грамм). С другой стороны, хорошо информированные любители спорта и фитнеса являются сторонниками белка, поскольку они признают, чтоAAs, особенно BCAA, являются основополагающими для построения и поддержания мышц.

Исследование преимуществ добавок с белком, в частности BCAA, является смешанным и разнообразным. Самое сильное доказательство в том, что добавление BCAA перед тренировкой усиливает восстановление. Добавка после силовых упражнений может помочь вашему телу сохранить мышцы, пораженные эксцентрическими сокращениями (эксцентрическое сокращение — это напряжение, которое вы развиваете, когда удлиняете свою мышцу, например, когда вы опускаетесь во время приседания в BODYPUMP).

Аминокислоты - это не только компоненты ваших квадрицепсов, пресса и бицепсов. Когда вы едите белковую пищу, ААС, которые вы перевариваете, являются стимулом для синтеза белка. BCAA играют большую роль в этом, потому что они непосредственно метаболизируются в мышцах, а не в печени. Они как сигнал тревоги для мышц, говорящий «давайте производить новый белок»!.

Это не только о здоровье мышц! От 30 до 40 процентов белков вашего тела используются для построения мышц, остальные используются для построения всего, от вашей кожи и волос до ваших гормонов и нейротрансмиттеров.

Так вам нужны добавки BCAA?

Если ваша цель состоит в наращивании мышц, вы должны оценить свое ежедневное потребление белка, особенно валина. Если вы спортсмен на выносливость, то вы можете принять добавки BCAA для того чтобы помочь уменьшить общую усталость. Если вы не молоды, то вы можете рассматривать добавление BCAA для того чтобы замедлить потерю мышц.

На данный момент отсутствуют исследования, определяющие допустимый предел потребления ВСАА. Что ясно, так это то, что добавка безопасна для людей, даже если она более чем в три раза выше обычной дозы:

Лейцин: 34 мг/кг/день

Изолейцин: 15 мг/кг/сут

Валин: 19 м /кг/сут

Запутались во всех этих цифрах и информации? Вот что вам действительно нужно знать.

RDA (рекомендуемая суточная норма) белка составляет 0,8 г на кг в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или физической активностью, независимо от вида упражнений или вашего уровня физической подготовки, вам нужно больше, чем это количество. Рекомендуемое количество для одного спортсмена составляет до 2,2 г / кг в день.

Если вы заядлый спортсмен, стремящийся исследовать то, как вы можете максимизировать свои тренировки, вот что я предлагаю:

Во-первых, начните контролировать свое ежедневное потребление белка, и если вы чувствуете потребность, используйте коктейли для достижения своей дозы.

Во-вторых, зная конкретную роль BCAA, наблюдайте, есть ли у вас нужное количество их до или после тренировки. Если ваша цель состоит в том, чтобы использовать их, чтобы уменьшить влияние усталости во время тренировки на выносливость, планируйте потребление перед тренировкой. Если вы хотите сохранить тело от повреждений эксцентрических сокращений или если ваша цель увеличить мышечную массу, планируйте прием до и после тренировки (обычно максимум через один-три часа).

Заправлять свое тело всегда лучше настоящей пищей. Для большинства ежедневно занимающихся не обязательно дополнять свой белок другими способами. Если вы решите дополнить его жидкостями рассмотрите вопрос о принятии их за 30 или 40 минут до тренировки. Если вы выбираете твердые белки (или таблетки), они дольше перевариваются, поэтому лучше планировать прием от 90 до 120 минут или раньше.

Если вы серьезно относитесь к усилению преимуществ белковых добавок, я предлагаю вам обратиться за индивидуальной консультацией к диетологу.

Алессандра Касагранде - пауэрлифтер, личный тренер. В настоящее время она получает ученую степень в области питания. Живущая в Италии, она является главным тренером Les Mills для CXWORX и национальным тренером для BODYATTACK, BODYPUMP и LES MILLS TONE.