МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СПАТЬ И ОДНОВРЕМЕННО УЛУЧШАТЬ АТЛЕТИЗМ?

Начните спать как спортсмен. Мы поговорили с одним из ведущих мировых экспертов по сну, чтобы выяснить, как это делается.

Доктор Мита Сингх — это гуру сна, которая тренирует профессиональных спортсменов, чтобы они спали, чтобы добиться превосходных результатов. Здесь она делится некоторыми простыми идеями, которые помогут энтузиастам физических упражнений «пролежать» свой путь к оптимальной спортивной производительности.

Читайте дальше, и вы узнаете:

  • Как сон и наши биологические циркадные ритмы влияют на спортивные результаты

  • Советы по усилению преимуществ физических упражнений при одновременном балансировании потребности в восстановлении.

  • Простая техника, которая поможет вам определить ваши собственные потребности в сне.

  • Семь советов экспертов, которые помогают спортсменам спать умнее

Fit Planet: вы говорите о тренировке «мышцы сна». Является ли это новой концепцией, и все ли мы должны начать делать это?

Д-р Мита Сингх: я много работаю со спортсменами, поэтому им легко понять концепцию коучинга на самом базовом уровне. Он основан на старомодном термине, когда «тренер» был каретой, запряженной лошадью, которая доставляла вас из пункта А в пункт Б. Тренировка мышц сна включает все аспекты улучшения и оптимизации сна, начиная с образования, давая спортсменам научно обоснованные инструменты, которые обеспечат правильный сон. Конечно, как и в случае с любым коучингом, можно научить спортсменов навыкам, но практика и использование требуют их поддержки и мотивации.

Итак, как сон и наши биологические и циркадные ритмы влияют на спортивные результаты?

Сон необходим для всех аспектов спортивной деятельности, включая оптимальное время реакции, точность, оптимальную двигательную функцию, концентрацию внимания, мотивацию, метаболизм глюкозы, память и обучение, а также регуляцию стресса – все это является неотъемлемой частью спортивной деятельности.

Наши циркадные ритмы являются внутренними биологическими часами, которые также влияют на спортивные результаты. На самом деле, многие основные показатели спортивной деятельности, такие как мышечная сила, время реакции, гибкость, зависят от циркадных часов. Как рост и поддержание мышц! Мне нравится думать о сне как о печатной плате с одним переключателем, и если этот переключатель не сработает, все остальное тоже сломается.

Что происходит внутри нашего тела во время сна, что помогает улучшить физическую работоспособность?

Сон позволит психологически, физиологически и физически восстановиться. Он действительно обеспечивает восстановление на клеточном уровне и делает это, вынуждая снижать физическую активность и снижать взаимодействие мозга с окружающей средой. Сниженная физическая активность способствует физическому восстановлению, в то время как сниженное взаимодействие мозга с окружающей средой способствует психическому восстановлению. На самом деле, теперь мы знаем, что во время сна мозг очищается от ненужного материала, похожего на промывку энергией. Точно так же, пока тело находится в покое, происходит восстановление функций, а также накопление энергии.

Итак, если вы стремитесь быть здоровым и здоровым, что вы должны сделать в первую очередь: рано вставать для тренировки или спать?

Все действительно зависит от того, сколько вы спали, хотя я думаю, что оба способа необходимы, и я не хотела бы выбирать! Итак, лучший ответ — ложитесь спать достаточно рано, чтобы получить свои семь-девять часов сна, и планируйте физические упражнения в то время, которое не будет поглощено работой или социальными обязательствами. Таким образом, вам не придется выбирать между упражнениями и сном. Когда вы тренируетесь, все также зависит от того, являетесь ли вы утренним или вечерним человеком, потому что просить сову проснуться и сделать зарядку — это просто неправильно!

Мы знаем, что физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, но сон — это биологическая потребность, которая необходима для общего здоровья. Поэтому, если бы выбор был между регулярным сном или регулярными физическими упражнениями, я бы сказал, что сон имеет приоритет, так как меньшее количество регулярных упражнений не вызовет такого же уровня проблем со здоровьем, который вызывает недостаточный сон.

Как вы можете определить, в чем ваше тело нуждается больше всего?

Если вы чувствуете себя разбитым, истощенным и сонным во время ситуаций, в которых вы обычно должны быть бдительны, выбор прост – больше спать! Я говорю людям, что если они получают больше сна в те дни, когда они не работают, чем в те дни, когда они работают, это указывает на то, что они играют в догонялки, и они лишены сна и нуждаются в большем его количестве. Другими признаками являются трудности с концентрацией внимания, снижение сексуального влечения, повышенная раздражительность или тревожность.

Что важнее — количество сна, время сна или качество сна?

Все они важны, хотя я думаю, что количество важнее качества. Я приведу вам пример: это как калории, вам нужно съесть определенное количество калорий, чтобы поддерживать жизнь, и на самом деле не имеет значения, каково качество пищи. Точно так же очень важно количество сна, которое вам нужно. Рекомендуется, чтобы взрослые спали от семи до девяти часов, и если вы спите меньше шести часов, вы, вероятно, будете уставшим.

Вторым по важности аспектом является качество сна, которое относится к тому, насколько хорошо вы спите. Для взрослых хороший качественный сон означает, что вы обычно засыпаете через 30 минут или меньше, крепко спите всю ночь, не более одного пробуждения, и снова засыпаете в течение 20 минут, если просыпаетесь. Держать спальню прохладной, темной и тихой и избегать кофеина, алкоголя или электронных устройств перед сном помогает улучшить сон.

Выбор времени — это третий по важности аспект сна. Вы хотите, чтобы ваш сон был согласован с вашим биологическим временем сна, и вы хотите, чтобы ваше время сна было как можно более регулярным.

Если мы сосредоточимся на объеме и станем спать больше, какие изменения мы можем ожидать увидеть?

Ну, есть исследования, которые подтверждают, что добавление 30 минут сна полезно. Исследователи скорректировали график сна профессиональных бейсболистов, чтобы обеспечить им дополнительные 30 минут сна каждую ночь в течение пяти последовательных ночей (в среднем от 6,3 часов каждую ночь до 6,9 ночи). Оказывается, добавленный сон значительно улучшил время реакции игроков – и это существенно, если учесть, что мячу требуется примерно 400 миллисекунд, чтобы добраться от питчера до нападающего. Эти выводы также имеют отношение ко всем людям, поскольку мы часто хронически лишены сна (что означает, что мы спим менее семи часов каждую ночь). Лишние полчаса помогают, и мы никогда не должны недооценивать силу 20-минутного сна.

Значит, краткий сон это хорошо?

Это зависит от обстоятельств. Если вы не можете спать по семь-девять часов ночью, то один из способов наверстать упущенное — это вздремнуть. Но если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжением сна по ночам, несмотря на достаточную возможность спать, то дремать не очень хорошая идея. В этом случае дремота может отнять у вас желание спать, а вам нужно это, чтобы заснуть ночью. Еще одна вещь, с которой нужно быть осторожным, это сонливость, которую вы можете испытывать после краткого сна – поэтому не планируйте сон прямо перед тем, как вам нужно сделать что-то важное!

Являются ли преимущества хорошего сна мгновенными, или требуются недели крепкого сна, чтобы начать наслаждаться ими?

Некоторые аспекты – например, более острые ощущения, более сосредоточенный ум, лучшее настроение — могут прийти на следующий же день. Некоторые аспекты, связанные со здоровьем, такие как улучшение сердечно-сосудистой функции и любое влияние на ваш метаболизм, могут ощущаться медленнее.

Помогают ли упражнения вам заснуть? Существует ли тип тренировки для улучшения сна?

Существует двунаправленная связь между качеством сна и физической активностью – физические упражнения могут улучшить глубокий сон, а сон повышает способность к упражнениям на следующий день. Физические упражнения — это отличный способ снять стресс, что позволяет вам лучше спать. Это также может утомить вас, и это полезно. Упражнения на свежем воздухе могут помочь укрепить ваши циркадные часы, а это всегда здорово. Однако, энергичная работа незадолго до сна может чрезмерно стимулировать организм и нарушить сон у некоторых, но не у всех людей.

У всех ли потребности во сне разные? Как вы можете установить количество сна, которое вам действительно нужно?

Хотя существуют некоторые генетические вариации, для оптимального функционирования большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Хороший метод для определения потребности во сне —попытаться спать без ограничений по расписанию в течение двух недель, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске. Выберите последовательное время сна и не используйте будильник, чтобы проснуться. Скорее всего, в течение первых нескольких дней вы будете спать дольше, потому что вы будете выплачивать свой «долг сна», который представляет собой количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжаете ложиться спать в одно и то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге создадите модель, в которой вы будете спать одинаково каждую ночь, вероятно, в диапазоне от семи до девяти часов.

Лучшие советы для более крепкого сна

  • Держите свою спальню прохладной, темной и комфортной
  • Будьте последовательны и старайтесь ложиться спать и просыпаться одновременно (включая выходные)
  • Избегайте кофеина (например, кофе, энергетических напитков и некоторых видов соды и чая) в течение по крайней мере трех часов перед сном.
  • Избегайте никотина, который также является стимулятором.
  • Алкоголь может сократить время засыпания, но это может отрицательно повлиять на качество сна, поэтому его следует избегать перед сном
  • Избегайте чрезмерного употребления еды и жидкостей в ночное время, поскольку это может нарушить сон из-за рефлюкса и увеличения поездок в ванную.
  • Избегайте навязчивых часов. Часто взгляд на часы ночью может повысить умственную активность, а не уменьшить ее, и затруднить возобновление сна
  • Если вам трудно заснуть, вам следует избегать дремоты
  • Используйте кровати только для сна (и секса).

Доктор Мита Сингх является руководителем службы медицины сна и медицинским директором в лаборатории сна Генри Форда в Мичигане, где ее работа и исследования сосредоточены на том, чтобы помочь усилить производительность отдельных спортсменов и спортивных команд. Она работала консультантом в нескольких командах НФЛ, МЛБ, НХЛ и НБА и с командами спортивных колледжей, чтобы решить проблему недосыпания и смены часовых поясов и улучшить спортивные результаты. Она также работает с авиакомпаниями, чтобы помочь пилотам с улучшением сна. Доктор Сингх сертифицирована Американским советом психиатрии и неврологии как психиатр и специалист по медицине сна, а также является членом Американской академии медицины сна The Sleep Research Society.