СТАНЬТЕ НА НОСКИ

Релиз BODYPUMP 113 ставит большой акцент на тройное разгибание для повышения спортивных результатов. Мы попросили доктора Джинджера Готтшалла разобрать для нас, что, почему и как.

А что там с пятками?

Заметили ли вы недавнее добавление испражнений с подъемом пятки в BODYPUMP с комбинациями высоких тяг и приседаний? Супер крутые инновации, которые кажутся мощными и полезными ... давайте поговорим о деталях.

Какие мышцы активны?

Когда вы отрываете пятки от земли, вы выполняете растяжение лодыжки, и мышцы задней части вашей голени активны. На самом деле есть три мышцы, отвечающие за это движение: медиальная икроножная (поверхностная, к центру тела), латеральная икроножная (поверхностная, от центра тела) и подошвенная (под икроножной мышцей). Эти три мышцы соединяются в нижней части икры и разделяют ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пятке.

Забавный факт: ахиллово сухожилие — самое большое и сильное сухожилие в организме!

Когда икроножные мышцы активны в повседневной жизни?

Икроножные мышцы играют важную роль в ходьбе, беге, "лазании" по лестнице, езде на велосипеде и прыжках. Они являются основной группой для движения вперед и вверх во время этих общих действий. Поэтому икроножная и подошвенная мышцы имеют решающее значение для успешного выполнения упражнений в BODYATTACK, BODYSTEP, BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT, а также в каждой из танцевальных и велосипедных программ.

Забавный факт: существует разница в основной функции икроножной и подошвенной мышц. Икроножные мышцы вырабатывают силу (бег, прыжки), в то время как подошвенная мышца обеспечивает выносливость (стояние, ходьба).

Зачем добавлять подъем пятки к вертикальному жиму и приседанию?

Когда подъем пятки добавляется к вертикальному жиму и приседанию, происходит растяжение в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Это называется тройным разгибанием! В нижней части приседания все три сустава сгибаются. Когда вы начинаете подъем, бедра растягиваются, за ними следуют колени и, наконец, лодыжки. Это окончательное разгибание в лодыжках обеспечивает дополнительную силу, увеличивая общую активацию и усиливая тренировку голени. Важно поддерживать эти мышцы активными и здоровыми, чтобы помочь в выполнении спортивных упражнений, которые включают бег и прыжки, а также поддержание независимости для функциональных задач, ходьбы и подъема по лестнице.

Забавный факт: чтобы увеличить преимущество тройного расширения, выполните подъем пятки в комбинации высокого подтягивания и приседания без паузы. Тазобедренное, коленное, и голеностопное расширение должны быть последовательными.

Что говорить, когда тренируешь эти комплексные упражнения?

Информируйте своих участников о тройном расширении. Объясните, что мы выполняем комплексное упражнение с активностью мышц бедра (ягодичных мышц), колена (квадрицепсов) и лодыжки (икроножных мышц). Убедитесь, что вы поддерживаете критические сигналы сознательного сокращения ягодичных мышц и укрепления ядра, когда вы поднимаетесь с приседа. Затем добавьте компонент подъема пятки, чтобы зажечь икроножные мышцы.

Как только ваши участники освоят основную схему движения, повысьте их энтузиазм, спросив: хотите ли вы бежать быстрее? Прыгнуть выше? Идти дольше? Если да, то используйте тройное расширение!

В настоящее время доктор Джинджер С. Готтшалл является адъюнкт-профессором кинезиологии в Пенсильванском государственном университете, изучая эффективность различных режимов физических упражнений. Доктор Готтшалл также является консультантом Les Mills International и членом научно-консультативной группы американского Совета по физической культуре. Самое главное, Джинджер имеет страсть к физической активности и ценит первостепенную важность поощрения сбалансированного, здорового образа жизни.

Найти Instagram и Facebook Jinger можно с помощью тэга @jingerfitness