КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ BODYPUMP 113

Мы знаем, что каждый отдельный выпуск BODYPUMP курируется, чтобы обеспечить удивительные преимущества для всего тела. Доктор Джингер Готтшалл разбирает науку, стоящую за некоторыми из самых главных треков в последней тренировке.

Les Mills BODYPUMP™ – это, честно говоря, самый блестящий способ тренироваться, если вы хотите получить полную тренировку силы тела, нацеленную на основные группы мышц, которые одновременно толкают и тянут. Толкающая мышца определяется волокнами, которые сокращаются (укорачиваются), когда вес отталкивается от тела, и расслабляются (удлиняются), когда вес тянется к телу.

Грудная клетка (грудная клетка), трицепс (задняя часть предплечья) и дельтовидная группа (плечо) – это все мышцы толчка верхней части тела. Давайте проверим BODYPUMP 113, чтобы увидеть, как все три из этих групп мышц толчка работают в каждом измерении.

ТРЕК 03: ГРУДЬ

Большая грудная мышца – это самая большая грудная мышца, состоящая из двух частей: верхней части, которая берет начало на ключице (ключица), и нижней части грудины (грудная кость). BODYPUMP 113 включает в себя как грудную разводку, которая преимущественно задействует верхние волокна, так и жим лежа, который в основном задействует нижние волокна.

Вероятно, наиболее очевидным примером толкающего действия является жим лежа на груди. Это комплексное упражнение, в котором задействованы не только грудные мышцы, но и трицепсы и дельтовидные мышцы. Грудная разводка также является толкающим упражнением, но не столь интегрированным, использование трицепсов и дельтовидных мышц значительно меньше.

Совет тренера BODYPUMP 113: есть только два раунда жима лежа на груди в половине трека – поэтому поощряйте участников быть смелыми и увеличивать свой выбор веса. Напомните им, что грудная мышца – это большая мышца, и мы будем задействовать мышцы рук и плеч для оказания помощи.

ТРЕК 05: ТРИЦЕПСЫ

Трицепс плеча – это группа из трех (длинных, медиальных, латеральных) мышц на задней стороне плеча. BODYPUMP 113 включает в себя отжимания на скамейке, верхние растяжки и провалы. Причина, по которой этот релиз, как и типичные треки трицепсов, включает в себя несколько упражнений, заключается в том, чтобы обеспечить эффект для всех трех групп.

Отжимания трицепса – это простое толчковое упражнение, которое вызывает наибольшую активность всех трех групп по сравнению с другими упражнениями, причем используется более 90% волокон. Растяжки стимулируют медиальную и боковую группу, а провалы преимущественно стимулируют длинную группу. Простое правило состоит в том, что верхняя часть руки находится близко к телу, а длинная группа развивает наивысшую силу.

Совет тренера BODYPUMP 113: объясните, что существует несколько упражнений для того, чтобы задействовать все три мышцы трицепса. Обязательно нужно ввести комбинацию отжимания со скамейки и альпиниста. Это упражнение позволяет участникам успешно выполнять больше отжиманий на пальцах ног с полным диапазоном, используя альпиниста как для стабилизации, так и для активного восстановления трицепса.

08. Плечи

Дельтовидная мышца – это еще три группы мышц (передняя, медиальная, задняя), которые имеют треугольную форму спереди, сверху и сзади плеча. Плечи – одна из самых важных групп мышц, потому что они задействованы практически во всех видах повседневной деятельности: толчке, вытягивании, вращении и подъеме. BODYPUMP 113 включает в себя передние подъемы (передние), боковые подъемы (медиальные), заднюю дельтовидную разводку (задние) и отжимания (передние), что делает его интегрированной дорожкой для нацеливания всех компонентов плеча.

Интересно, что упражнение, которое набирает самый высокий процент всех трех дельтовидных головок в одном упражнении, это тяга пластин, которая является традиционным и распространенным упражнением толчка. К счастью, BODYPUMP 113 включает это упражнение как в приседаниях, так и в выпадах, добавляя максимум к тренировочному эффекту всего тела.

Совет тренера BODYPUMP 113: используйте введение в трек, чтобы переориентировать участников. После сложного трека выпада с упражнениями на плечах очень важно обеспечить точность для безопасной техники. Например, повторно установите цель высоты плеча для бокового и переднего подъема и потяните лопатки вместе, удерживая сердечник.

Советы инструктора: если вы преподаете BODYPUMP 1-2 раза в неделю, то прием одного дополнительного занятия BODYPUMP несколько раз в месяц может быть чрезвычайно полезен для развития вашей собственной программы фитнеса. Во время обучения вы думаете о хореографии, музыке, репликах, комментариях, связях и мотивации. С образцовой техникой невозможно сосредоточиться на собственном усилении! Таким образом, участие может дать возможность сконцентрироваться на сложном выборе веса и идеальном диапазоне движения. Конечно, если вы преподаете BODYPUMP 3 раза в неделю, это не самый лучший план, так как полный день восстановления между занятиями имеет важное значение.

Кроме того, выполнение вашей собственной программы силовых тренировок – вне BODYPUMP – может быть дополнительной стратегией для увеличения силы. Как вы, вероятно, знаете, люди, которые тренируются вне групповых занятий, обычно разделяют части тела или мышечную функцию в разные дни. Примером может служить выполнение упражнений на толчок в один день и упражнений на вытягивание в другой день. Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу накачки тела, выполните те же упражнения, что и те, которые включены в класс, но с большим весом и меньшим количеством повторений.

Например, на толкающей день, выполнить 5-10 минут разминки на гребном тренажере, на лыжах или велотренажере. Затем выполните 3 подхода по 15-20 повторений жима на грудь и плечи со штангой, за которыми следуют взмахи грудной клетки, разгибание трицепсов стоя и подъем плеч с гантелями. Финишируйте с 3-мя наборами по 20-30 повторений отжиманий от груди, трицепсов и альпинистов.

Существует постоянная дискуссия между тренерами, инструкторами, спортсменами и энтузиастами физической активности об оптимальных силовых упражнениях для комплексной тренировки всего тела. Будьте образованным участником беседы! Les mills BODYPUMP продолжает предоставлять качественную комбинацию упражнений, нацеленных на каждый компонент основных групп мышц.

Джингер Готтшалл, доктор философии, получила докторскую степень по интегративной физиологии в университете Колорадо в Боулдере. Она продолжила свою академическую карьеру в качестве аспиранта по нейрофизиологии в медицинской школе Эмори и адъюнкт-профессора по кинезиологии в Пенсильванском государственном университете. Доктор Готтшалл в настоящее время является адъюнкт-профессором кафедры биобихевиоральных наук Колумбийского университета. Она также была основателем и совладельцем фитнес-студии LES MILLS GROUP FITOLOGY. Страстный сторонник физической активности, доктор Готтшалл посвятила свою карьеру поиску программ, которые способствуют сбалансированному, здоровому образу жизни, обеспечивая при этом обещанные результаты.