СОЗДАЙТЕ СИЛЬНЫЙ КОР И УЛУЧШИТЕ СВОИ СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Вы готовы к треку Приседания в BODYPUMP 118? Благодаря подъемам на носки и Фронтальным Приседаниям со штангой, этот трек даёт множество преимуществ как для спортивных тренировок, так и для повседневных занятий.

«Я хотел бы, чтобы люди попытаться понять что-то, прежде чем судить об этом», - говорит Глен Остергаард, Программный Директор BODYPUMP ™. «Все наши Программы должны постоянно развиваться, чтобы мы могли оставаться актуальными. И BODYPUMP не исключение. Я не хочу, чтобы BODYPUMP утратил свою значимость и умер, потому что мы не поспели за тем, чего хочет новое поколение».

Последним нововведением, появившимся в BODYPUMP, является Фронтальное Приседание со штангой узким хватом, которое появляется в качестве опции как в треке Разминка, так и в Приседаниях в релизе 118, а также представлено в следующем релизе, 119. Так для чего же Фронтальные Приседания и подъемы на носки появились в треке Приседания?

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: РАЗВИВАЙТЕ СИЛЬНЫЙ КОР

По оценкам экспертов, 80 процентов из нас в какой-то момент жизни испытают проблемы со спиной. Известно, что колоссальные 540 миллионов человек страдают от болей в спине. В одних только Соединенных Штатах на боль в спине приходится 2,6 миллиона случаев неотложной помощи в год, при этом ежегодно на решение этой проблемы тратится почти 50 миллиардов долларов. Это также одна из самых частых причин пропуска работы.

Исследователь кинезиологии, доктор Джиллиан Хэтфилд, говорит, что в большинстве случаев боль в пояснице связана со слабостью мышц нижней части спины. Фронтальные Приседания - отличный способ увеличить силу кора, поскольку к мышцам, выпрямляющим позвоночник, предъявляются требования по поддержанию высокого положения грудной клетки. Фронтальные Приседания могут увеличить силу в этой области, помогая снизить некоторые риски, связанные с болями в пояснице.

СОВЕТ: Учитывая дополнительные требования, предъявляемые к кору, вы должны заметить, что Фронтальные Приседания действительно кажутся более интенсивными, чем Приседания с весом на спине, поскольку мы используем группы мышц немного по-другому для выполнения того же движения. Попробуйте начать с меньшего веса, чтобы приспособиться к новому положению штанги. Когда вы начнете чувствовать себя комфортно при движении, постепенно увеличивайте вес, чтобы усилить пользу от добавленного стимула.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Хотите избежать плато в тренировках? Изменение положения штанги дает другой тренировочный стимул для создания новых мышечных задач. Когда штанга расположена фронтально, тело естественным образом вытягивается вперед от центра тяжести. Это заставляет наши стабилизаторы реагировать и контролировать новое положение туловища. Между тем, наши основные целевые мышцы - квадрицепсы и ягодицы - адаптируются к вертикальному усилию против изменения направления сопротивления. Исследователи обнаружили увеличение активации квадрицепса и уменьшение наклона туловища при Фронтальном Приседании по сравнению с Приседанием с отягощением на спине.

УЛУЧШЕНИЕ МОБИЛЬНОСТИ И ОСАНКИ

Сидение сгорбившись перед экраном компьютера в течение долгого времени увеличивает риск развития кифоза - состояния увеличения кривизны позвоночника наружу в верхней части спины. Постуральный кифоз усугубляется неправильной осанкой, и здесь могут помочь такие упражнения, как Фронтальные Приседания.

Подъем штанги во фронтальное положение задействует мышцы верхней части спины и увеличивает нагрузку на грудные разгибатели для поддержания высокого положения груди. Это грудное расширение может помочь исправить кифоз - округлые плечи, которые часто встречаются у офисных работников.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ: СТАНОВИМСЯ СИЛЬНЕЕ ДЛЯ ПОВСЕДНЕВНОЙ АКТИВНОСТИ

«Когда вы отрываете пятки от земли, вы выполняете разгибание в голеностопе, активируя мышцы задней части голени», - говорит доктор Джинджер Готтшалл, академик фитнеса. «На самом деле есть три мышцы, ответственные за движение: медиальная икроножная мышца (поверхностная, ближняя к центру тела), латеральная икроножная мышца (поверхностная, дальняя от центра тела) и камбаловидная мышца (под икроножной мышцей). Эти три мышцы соединяются в нижнем конце голени и имеют общее (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к пятке.

«Икры, особенно икроножная мышца, играют важную роль при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, езде на велосипеде и прыжках. Они являются основной группой для движения вперед и вверх во время этих похожих действий. Следовательно, икроножные мышцы имеют решающее значение для успешного выполнения упражнений в BODYATTACK ™, BODYSTEP ™, BODYCOMBAT ™, LES MILLS GRIT ™, а также во всех танцевальных и сайкл-программах».

ПОВЫШЕНИЕ СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

«Когда подъем пятки добавляется к вертикальной тяге и приседаниям, получается разгибание в коленях, бедрах, а также в голеностопе», - говорит Готтшалл. «Это называется тройным разгибанием! В нижней части приседа все три сустава согнуты. Когда вы начинаете подъем, разгибаются бедра, затем колени и, наконец, лодыжки. Это последнее разгибание в области голеностопа обеспечивает дополнительную мощность, повышая общую активацию и улучшая тренировку голени. Важно, чтобы эти мышцы были задействованы и здоровы для достижения максимальных результатов при занятиях спортом, которые включают бег и прыжки, а также поддержания функциональности при выполнении повседневных задач, таких как ходьба и подъем по лестнице ».

КАК ОБУЧАТЬ ЭТИМ КОМПЛЕКСНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ?

Основная цель включения в Программу таких движений, как Фронтальные Приседания со штангой, заключается в том, чтобы дать участникам больше автономии во время тренировок. «Сейчас у людей больше возможностей для тренировок, чем когда-либо прежде, - говорит креативный директор Les Mills Кайли Гейтс. «Демонстрация и предложение Фронтальных Приседаний со штангой в качестве опции дает людям больший контроль над своим опытом и новое ощущение тренировки. Необязательно оставаться с ними, но покажите хотя бы несколько повторений, и пусть участники сами решат, хотят они попробовать это или нет».

«Это весело, сложно и оставляет от BODYPUMPUMP ощущение современной тренировки», - говорит Остергаард. «При обучении Фронтальному Приседанию его нужно точно настраивать, и требуется более легкий вес».

«Проинформируйте участников о тройном разгибании в подъемах на носки», - добавляет Готтшалл. «Объясните, что мы выполняем комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы бедра (ягодицы), колена (квадрицепсы, задняя группа мышц бедра) и голеностопа (икроножные). Обязательно добавляйте важные команды сознательного сокращения ягодичных мышц и фиксации корпуса при подъеме из приседа. Затем добавьте компонент подъема пятки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Когда ваши участники усвоят базовую схему движений, увеличьте их энтузиазм, спросив: «Хотите ли вы бежать быстрее? Прыгать выше? Ходить дольше? Если да, сделайте тройное разгибание! »

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM и Чоу, JM. Биомеханическое сравнение приседаний со штангой на спине и фронтально у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и выносливости 23 (1) / 284–292, 2009 г.

Комфорт, П., Пирсон, С. Дж. И Мазер, М. Электромиографическое сравнение активности мышц туловища во время изометрических упражнений на туловище и динамических укрепляющих упражнений. Журнал исследований силы и выносливости 25 (1) / 149–154, 2011.
Явуз, Х.У., Эрдаг, Д., Амка, А.М. и Аритан, С.

Кинематические и ЭМГ измерения во время вариаций приседаний с весом на груди и спине с максимальной нагрузкой. Journal of Sports Sciences Vol. 33, № 10, 1058–1066, 2015.