Атлетическая сторона кофеина

Можем ли все мы успокоиться насчет кофе? Это один из наиболее часто употребляемых напитков в мире, но он часто воспринимается как потенциально опасная привычка, от которой нужно отказаться. Но почему? Исследования показывают, что кофеин может дать много преимуществ, особенно когда дело касается спортивных результатов.

Людей, пьющих кофе в Калифорнии - и во всем мире - не стоит судить за то, что они не могут без своей утренней чашки. Калифорнийский суд недавно постановил, что продавцы кофе теперь должны вывешивать знаки, предупреждающие покупателей, что их любимый напиток содержит акриламид, потенциально опасное химическое вещество, образующееся при обжаривании кофейных зерен. Но, хотя акриламид является возможным канцерогеном, эксперты в области здравоохранения говорят, что далеко не ясно, увеличивает ли он риск рака у людей. Американское онкологическое общество говорит, что нам следует проявлять осторожность, но отмечает, что «большинство исследований, проведенных [на акриламиде], пока не выявили повышенного риска рака у людей». По их словам, необходимы дополнительные исследования.

Кофе – частый герой заголовков. Это топливо, которым питаются многие из нас. Мы любим его. Он часть многих культур. Но мы до конца не уверены, хорошо это или плохо для нас. Может быть, из-за того, что кофе и кофеин были так широко изучены, на вопрос о том, хороши они или плохи хочется ответить «и то, и другое».

ХОРОШИЕ ФАКТЫ О КОФЕ

Было доказано, что кофеин снижает сонливость и повышает концентрацию, что знает любой, кто когда-либо употреблял эспрессо, чтобы зарядиться энергией после бессонной ночи. Кофеин из кофе также может улучшить спортивные результаты и выносливость. В обзоре, опубликованном в 2015 году, исследователи обнаружили, что от 3 до 7 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела повышают выносливость примерно на 24 процента, что немаловажно. Считается, что, поскольку кофеин стимулирует и повышает концентрацию, он позволяет спортсменам тренироваться усерднее и дольше.

Раньше кофеин был в списке запрещенных веществ для спортсменов, но не в настоящее время, несмотря на то, что он признанный усилитель производительности. Он находится под «мониторингом» Всемирного антидопингового агентства (ВАДА), но пока не внесен в список повторно.

Может ли кофе улучшить выносливость неспортивных людей? Основываясь на текущих исследованиях, мы можем испытывать те же эффекты повышения выносливости, что и спортсмены. Польза кофеина достигает пика примерно через час после приема, поэтому кофе за час или около того до тренировки будет лучшим способом проверить, работает ли он на вас. Исключение из напитка молока и сахара означает, что вы не уменьшите преимуществ тренировки дополнительными калориями.

Возможно, кофеин помогает мышцам сжигать больше жира, но доказательства пока противоречивы.

В Интернете много шумихи о потенциале кофеина как «жиросжигателя», и он включен в добавки, чтобы обеспечить эту предполагаемую пользу. Возможно, кофеин помогает мышцам сжигать больше жира, но доказательства пока противоречивы. Есть некоторые исследования, связывающие кофеин с потерей веса. Но это точно не «волшебная таблетка».

ПОХУДЕНИЕ С ПОМОЩЬЮ КОФЕ

Исследование 2020 года показало, что соединения, содержащиеся в кофе, могут иметь эффективность против ожирения, и женщины, которые пьют две-три чашки кофе в день, скорее всего, имеют меньше общего жира в организме, чем те, кто этого не делает. У мужчин связь также была очевидной, но гораздо менее значимой. Интересно, что свойства кофеина против ожирения нельзя объяснить - результаты были одинаковыми, независимо от того, употреблялся ли кофе с кофеином или без кофеина!

Кофе также может иметь некоторые другие преимущества в профилактике заболеваний: он связан со снижением риска диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, Паркинсона и рака печени. Кофе, как и чай, также содержит антиоксиданты, полезные для здоровья.

ОБРАТНАЯ СТОРОНА КОФЕ

Важно отметить, что кофеин имеет длительный период полураспада: около шести часов, в зависимости от человека. Это означает, что через шесть часов после того, как вы выпили эспрессо, половина кофеина все еще находится в вашем организме и может оставаться там еще дольше. В 14:00 это не проблема; потенциально проблема в 22:00, потому что кофеин влияет на продолжительность и качество вашего сна. Вы можете заснуть, но вам не хватит глубокого восстанавливающего сна, чтобы проснуться отдохнувшим.

Слишком много кофеина, который классифицируется FDA как лекарство и пищевая добавка, также может иметь другие побочные эффекты, включая нервозность, изжогу, запор и диарею. Долгосрочные эффекты включают нарушение суждения, эмоциональную усталость, перепады настроения, депрессию и беспокойство.

Если вы беспокоитесь, что пьёте слишком много кофе, откажитесь от него во второй половине дня и вечером, а если у вас проблемы со сном, попробуйте максимально сократить его потребление.

Есть несколько официальных рекомендаций о том, сколько кофе можно употреблять. Отчасти это связано с тем, что все мы склонны усваивать кофеин с разной скоростью. Я пью кофе два раза в неделю, но я знаю человека, который с удовольствием выпивает пять-шесть чашек кофе в день. Беременным женщинам рекомендуется ограничить употребление кофе до одного раза в день.

Более того, кофеин в чашке кофе может варьироваться в широких пределах - от 80 мг до 150 мг, в зависимости от сорта, а также от того, как он обжаривается и заваривается. В эспрессо больше кофеина, чем в растворимом кофе, а холодные кофейные напитки могут содержать очень значительные дозы кофеина. Большие порции, конечно же, содержат больше кофеина. Бывает сложно определить, сколько кофеина вы получаете с той или иной чашкой.

Итак, что же нам остается после утреннего двойного шота? Как и во всем, умеренность - хорошая идея. И, как всегда, стоит посмотреть на картину в целом. При растительной диете, полной ярких и цельных продуктов, можно спокойно наслаждаться небольшим количеством кофе.

Есть ли лучшее средство для бодрости по утрам?

Положиться на утренний кофе, чтобы начать свой день, - не единственный вариант. Недавнее исследование показывает, что короткая кардио-сессия может произвести тот же эффект, что и кофеин, плюс вы получаете дополнительный бонус в виде пользы тренировки для здоровья. Ученые также обнаружили, что отказ от кофе по утрам на самом деле не влияет на рабочую производительность, а быстрая 20-минутная прогулка смогла уменьшить симптомы отмены кофеина, особенно усталость и депрессивное настроение.

БОЛЬШЕ ФАКТОВ, ЧТОБЫ ПОРАДОВАТЬ КОФЕМАНОВ

Кофе и его влияние на здоровье человека были предметом сотен исследований, а также метаанализов, то есть исследований, систематизированных другими людьми. За последние пару десятилетий эти исследования не смогли выявить никаких доказательств того, что кофе причиняет вред, и, фактически, обнаружились некоторые доказательства того, что он может принести пользу для здоровья.

Например, он может защитить от болезней сердца. Большое исследование 25,000 взрослых человек в Южной Корее, опубликованное в 2015 году, показало, что люди, выпивающие от трех до пяти чашек кофе в день, с меньшей вероятностью будут иметь отложения кальция в коронарных артериях, что является ранним признаком сердечно-сосудистых заболеваний.

Опубликованная годом ранее статья, в которой исследователи объединили результаты 36 исследований с участием более, чем 1,270,000 человек, показала, что потребление кофе обратно пропорционально связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний: те, кто пил от трех до пяти чашек в день, подвергались наименьшему риску коронарных заболеваний, а те, кто употреблял пять или более чашек в день, не имели более высокого риска, чем те, кто не пил кофе вообще.

Новости становятся еще лучше. Мета-анализ, опубликованный в 2011 году и включавший 59 исследований, предполагает, что употребление кофе ассоциировано со снижением риска рака поджелудочной железы, печени, груди и простаты. Другое опубликованное в 2015 году исследование трех больших групп медицинских работников показало, что употребление пяти чашек в день было связано со снижением рисков смерти от всех причин по сравнению с людьми, которые вообще не пили кофе.

Как бы то ни было, в 2015 году в диетических рекомендациях U.S.D.A. (которые впервые оценили влияние кофе на здоровье человека) было указано, что от трех до пяти чашек кофе в день нам не повредят, а также что есть веские доказательства того, что употребление кофе связано со снижением риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и умеренные доказательства связи между кофе и защитой от болезни Паркинсона.

А в этом году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая классифицировала кофе как «возможно канцерогенный для человека» в 1991 году, провела обзор 500 соответствующих более поздних исследований и сняла с него эту классификацию.

Предупреждени: ВОЗ по-прежнему утверждает, что употребление слишком горячего кофе (более 65 ° C) ассоциировано с раком пищевода. (Это во многом основано на доказательствах связи между раком и употреблением мате в Южной Америке, а также на исследованиях с участием животных).

Конечно, «ассоциация» не устанавливает причинно-следственных связей, и многие исследования имеют ограничения. В кофе содержится более 1000 химических веществ, некоторые из которых имеют убедительную пользу для здоровья, включая вещества, которые, как было доказано, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Но какие соединения могут быть задействованы и как они могут работать, еще предстоит понять.

Ники Беззант - писатель, редактор и комментатор из Новой Зеландии. Она является редактором-основателем (теперь главным редактором) журнала Healthy Food Guide, а в настоящее время является президентом Food Writers New Zealand и гордым послом программы Garden to Table, которая помогает детям научиться расти, готовить и делиться едой. . Она является членом Совета директоров Инициативы «Истинное здоровье», глобальной коалиции специалистов в области здравоохранения, стремящейся поделиться научно обоснованной идеей того, что мы точно знаем об образе жизни и здоровье.

ALSO IN FIT PLANET