6 НАУЧНО ОБОСНОВАННЫХ СПОСОБОВ СНИЗИТЬ СТРЕСС

В мире, где стресс, неопределенность и изменчивость преобладают как никогда, забота о нашем психическом здоровье стала настоятельной необходимостью. Следуйте этим простым шагам, чтобы поддерживать свой ум, мышцы и настроение в пиковом состоянии.

Регулярные физические упражнения делают гораздо больше, чем просто обеспечивают сильные сухие мышцы и здоровое сердце – они также предлагают множество преимуществ «выше шеи». Физические упражнения связаны со всем: от повышения мощности мозга и помощи в борьбе с зависимостью — до вдохновения творчества и снижения стресса. Итак, как вы получаете максимальную умственную пользу от своих тренировок?

#1 Найдите свою золотую середину – умеренность, это ключ к успеху

Вам не нужно быть жестким, чтобы пожинать плоды. Эксперты говорят, что умеренный подход с более короткими тренировками окажет более глубокое влияние на ваше психическое здоровье. Одно исследование, в котором приняли участие 1,2 миллиона взрослых американцев, показало, что люди, которые тренируются в течение 45 минут, имеют лучшее психическое здоровье, чем те, кто потеет во время марафонских тренировок. Исследование также показало, что три-пять дней физических упражнений в неделю были оптимальным способом, давая людям более интенсивное улучшение психического здоровья, чем это было у тех, кто вообще не занимался спортом, а также тех, кто занимался более пяти раз в неделю.

Ученые, изучающие, как физические упражнения ослабляют негативность, рекомендуют четыре аэробных тренировки в неделю, чтобы получить значительные психологические преимущества, такие как снижение депрессии и чувства враждебности. И не волнуйтесь, если высокоэнергетические аэробные тренировки вам не подходят — аэробная активность с низким воздействием, такая как ходьба, также, как известно, снижает уровень стресса и тревоги.

#2 Знайте, что каждая мелочь имеет значение

Показано, что добавление всего лишь 20 минут аэробных упражнений средней интенсивности к вашей утренней рутине обеспечивает мгновенный подъем настроения. Это не только быстро вызовет высокий уровень эндорфина, но, к тому же, положительный эффект от этого может длиться до 12 часов. И радость приносит не только кардиотренировка. После оценки 23 опубликованных исследований исследователи установили, что все виды физических упражнений последовательно связаны со счастьем. Они обнаружили, что всего лишь 10 минут физических упражнений в неделю могут привести к повышению уровня счастья. Те, кто накапливал по крайней мере 30 минут физической активности в большинстве дней, на 30 процентов чаще сообщали о том, что они «счастливы», чем те, кто не улучшал свою физическую форму. А улучшающие настроение преимущества — долговечны, они могут быть в вашем организме в течение нескольких недель после тренировки!

# 3 Тренируйтесь с другими

Исследователи установили, что некоторые виды упражнений превосходят другие, когда речь идет о пользе для психического здоровья. Кажется, что победителем становятся командные виды спорта, за которыми следуют вело упражнения, а затем тренировки по аэробике в тренажерном зале. Эти три лучших варианта предполагают, что, когда речь идет о пользе для психического здоровья, предпочтительнее групповая деятельность. Это подтверждается 12-недельным исследованием, показавшим, что те, кто занимался групповыми тренировками (в данном случае LES MILLS CORE), набрали значительно более высокие баллы с точки зрения снижения стресса и физического, умственного и эмоционального качества жизни по сравнению с теми людьми, которые работали в одиночку. А исследование 2019 года показало, что люди, занимающиеся физическими упражнениями, испытывают повышенный уровень индивидуального удовольствия, напряжения и удовлетворения в результате групповых упражнений.

# 4 Занимайтесь йогой – и делайте это перед сном

Упражнения, основанные на йоге, высоко ценятся как отличный усилитель настроения, а недавнее исследование показывает, что йога, особенно осознанное дыхание, связанное с ней, может быть использована для облегчения симптомов депрессии. Если вы хотите максимально использовать вызывающие блаженство преимущества йоги, специалисты рекомендуют вам делать это непосредственно перед сном. Недавнее исследование показало, что растяжка перед сном и медитация могут оказать значительное влияние на качество вашего сна, повысить позитивные чувства и улучшить восстановление после умственного и физического стресса. Лучше всего то, что преимущества начинают действовать быстро. Участники исследования выполняли 20-30-минутную последовательность растяжек и 10-минутную медитацию (на основе программы йоги BODYBALANCE/BODYFLOW) три вечера в неделю в течение всего двух недель. После всего лишь шести коротких сеансов те, кто занимался вечерней йогой, сообщили о значительных изменениях по всем переменным – улучшение ВСР, качество сна, уверенность, мотивация и снижение тревоги, напряжения и печали.

# 5 Поднимайте тяжести – и не сосредотачивайтесь на весе

Многие ученые считают, что поднятие тяжестей может иметь такой же эффект, как антидепрессанты или психотерапия. И вам не нужно поднимать тяжести. Недавний анализ показывает, что польза для психического здоровья проявляется независимо от того, толкаете ли вы массивные куски железа над головой или поднимаете самые легкие веса в тренажерном зале. Эти результаты показывают, что дело не в силе, которую вы создаете, а в чувстве выполненного долга и уверенности, которые идут рука об руку с тренировкой сопротивления. И это касается не только депрессивных симптомов, поскольку другое исследование показывает, что тяжелая атлетика также может облегчить симптомы тревоги. Если вы не знаете, с чего начать, специалисты рекомендуют вам попробовать упражнения на сопротивление, такие как приседания, выпады и планки, так как все эти упражнения укрепляют ядро и способствуют улучшению осанки – а лучшая осанка связана с лучшим настроением.

# 6 Тренируйте свой ум тоже

Нейробиологические исследования показывают, что практика осознанности может влиять на пластичность структуры и функционирование мозга. Когда это происходит, основные нейрокогнитивные механизмы включают эмоциональную регуляцию, самосознание и контроль внимания. Исследования показывают, что медитация осознанности побуждает наш ум работать менее реактивно, помогая нам функционировать более плавно, когда эмоции активируются. Интересно, что исследования показывают, что те, кто участвует в этом типе медитации, имеют большее сострадание – к другим и к себе.

По словам доктора Джейкоба Мейера, специалиста по упражнениям для лечения психических заболеваний, практика осознанности и медитации приносит еще одно преимущество. «Внимательность может способствовать более точному восприятию вашего уровня физической активности», говорит он, и это может привести вас к лучшему выбору как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Наконец, осознавайте, что происходит внутри. Когда мы тренируемся, наш организм высвобождает белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который улучшает здоровье наших клеток мозга. Как объясняет нейробиолог Морис Кертис, «Общий принцип игры заключается в том, что, когда вы тренируетесь, вы с гораздо большей вероятностью заставляете мозг создавать новые клетки». И это хорошо. «Мозг — единственный орган, который вы не можете перенапрячь, и у вас не будет расплавления, если вы начнете бросать вызов своему серому веществу, вводя новые способы движения». Если вы просто делаете одно и то же каждый день, вы, вероятно, преуспеете в этом, но будут и аспекты жизни, которые вы просто не испытываете, поэтому продолжайте упражняться и поддерживайте разнообразие.

Наше физическое и психическое здоровье взаимосвязаны, поэтому оставаться активным – это один из фундаментальных способов поддержания эмоциональной и когнитивной устойчивости.