ВСЕ, ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ТРЕНИНГЕ

От фитнес-бутиков до классических тренажерных залов — термин «функциональный тренинг» стал модным словом для описания многих популярных направлений тренировок. Но что это означает на самом деле? И есть ли смысл в этой шумихе? Мы связались с экспертами, чтобы выяснить подробности…

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг включает в себя типы движений, задействующих несколько суставов одновременно. Он помогает нам быть в форме и готовит к нагрузкам, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. «В нем используются упражнения, которые воспроизводят модели движения всего тела, наблюдаемые в спорте и повседневной деятельности в целом», - говорит Роб Ли, физиотерапевт и технический консультант Les Mills. «Функциональный тренинг обеспечивает силу и подвижность, которые можно перенести на другие задачи. По сути, это тренировки, в которых нет изолированного воздействия на мышцы».

Зачем включать его в свою программу?

«Функциональный тренинг расширяет вашу способность выполнять другие действия вне тренажерного зала, будь то просто возможность встать с дивана или улучшить свои навыки игры в гольф!» - говорит тренер из США Кента Секи. «Когда вы тренируете нужные мышцы правильно и часто, вы также снижаете риск получения травм при выполнении повседневных дел».

Крис Райт, руководитель отдела силовых и функциональных направлений Университета Лафборо (Великобритания), соглашается: «Подумайте о матери, которой нужно поднять ребенка с пола. Для выполнения этой задачи потребуется движение голеностопного сустава, колена и бедра - приседания - для подъема груза. Вы можете воспроизвести эту схему движений в тренажерном зале с помощью становой тяги. Мы видим, что укрепление мышц вокруг тех же суставов сводит к минимуму риск получения травм, когда дело доходит до того, чтобы поднять ребенка».

Это не только переворачивание покрышек, стойки на руках и тренировки с канатами ...

Вопреки картинкам, которые вы видите в соцсетях, вам не обязательно толкать тяжелые сани, чтобы выполнять функциональные движения. «Не все функциональные упражнения чрезвычайно сложны и требуют высокого уровня навыков», - говорит Ли. «Никакого экстрима. В хороших функциональных упражнениях используются движения всего тела, которые повторяют соответствующие модели движений из вашей жизни или спорта. Само по себе приседание - прекрасное функциональное упражнение. Функциональные упражнения можно легко адаптировать к разным уровням подготовки».

Вы также можете добавить элементы функциональной тренировки в существующий план упражнений. «Решение включить функциональные упражнения в свою программу не означает, что вам нужно отказаться от всего, что вы делаете в настоящее время», - объясняет Крис Гальярди, менеджер научного отдела ACE (Американский совет по физическим упражнениям). «Вы можете включить функциональные упражнения в разминку или заминку, или даже в подготовительную фазу тренировки».

Подходит ли функциональный тренинг для всех?

В пределах разумного, да. «Как и для всех методов тренировки — сложность, интенсивность, частота и нагрузка помогают определить ее пригодность», - говорит Ли. «Если эти вещи не соответствуют индивидуальным навыкам и уровню физической подготовки, это может вызвать проблемы. Но если говорить о безопасном и эффективном уровне, да - функциональные тренировки могут подходить для всех».

«Самым большим преимуществом функциональных тренировок является то, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут выполняться в различных условиях, как с тренажерами, так и без них», - говорит Гальярди. «Этот тип тренинга гарантирует, что каждый сустав в кинетической цепи будет стабильным или подвижным в соответствующее время. Это полезно не только для новичков. Даже профессиональные спортсмены могут извлечь выгоду из функционального тренинга для улучшения постуральной стабильности и подвижности кинетической цепи, чтобы двигаться более эффективно».

Интенсивность - не самый важный фактор

Несмотря на растущую тенденцию к высокоинтенсивным тренировкам, функциональный тренинг не должен заставлять вас рыдать в луже собственного пота… «Функциональные тренировки часто связаны с чрезвычайно высокой интенсивностью и доводят людей до предела, но это не обязательное условие для получения хороших результатов», - говорит Ли.« Понимание и изучение правильных функциональных упражнений - отличный способ создать сбалансированную силу с помощью разнообразных диапазонов движений в нескольких плоскостях».

«Преимущества также можно увидеть при тренировках с низкой и средней интенсивностью», - продолжает Ли. «Вот когда мы овладеваем этими движениями. Конечно, всегда можно увеличить интенсивность и улучшить свою физическую форму с помощью функциональных упражнений, но это не должно происходить за счет потери контроля над движениями».

Если колени движутся внутрь, пора снизить вес

«Самое главное - действительно хорошо выполнять технические основы движений», - говорит Райт. «Отличной идеей будет снять на видео, как вы выполняете упражнения, чтобы проверить свою технику. Вам также необходимо знать, как выглядит «правильный вариант», поэтому будет полезно поработать с персональным тренером, который проверит вашу подготовленность и объяснит, почему определенные движения включены в вашу программу».

«Техника не становится неважной только потому, что вы выполняете функциональную тренировку! - добавляет Ли. - Я часто вижу, как хорошей техникой жертвуют ради самого факта выполнения упражнения. Гораздо лучше попробовать более простую версию упражнения - будь то снижение нагрузки или сложности - чтобы убедиться, что вы двигаетесь эффективно и безопасно. Это, наверное, самая функциональная вещь, которую вы можете сделать! "

«Если вы собираетесь потратить свое время на функциональные тренировки, тогда самое важное, что нужно учитывать, - какого результата вы пытаетесь достичь?» продолжает Райт. «Я бы не рекомендовал делать это только потому, что вы видели, как кто-то делает это в соцсетях. Независимо от того, новичок вы или профессиональный спортсмен, вы должны понимать, почему вы вкладываете свое время и энергию в тренировки именно таким образом, потому что, в зависимости от ваших целей, функциональные тренировки могут быть не самым эффективным способом их достижения. А когда дело доходит до высокоинтенсивных функциональных тренировок, вам, вероятно, не нужно делать их 5-6 раз в неделю. Между сессиями нужно давать достаточно времени для восстановления, чтобы ваше тело могло адаптироваться и получить результаты».

Технологии для оптимальной производительности

Хотя современные датчики могут предоставить нам данные о нашей частоте сердечных сокращений, количестве сжигаемых калорий, количестве шагов и т. д., как мы можем узнать, например, что мы движемся с оптимальной скоростью в нашей становой тяге? «Технологии могут быть ответом», - говорит Райт. «В мире спортивных достижений мы уже используем технологию, которая отслеживает скорость движений. Допустим, я хочу стать сильнее в приседаниях со штангой на спине и стремлюсь поднимать 85 кг каждый день. Если технологии скажут мне, что я теряю скорость, я могу сбросить вес до 78 кг, чтобы все же добиться прироста силы».

«Я хотел бы, чтобы технология, которая фокусируется на обратной связи между техникой движения и нагрузкой, стала более востребованной», - добавляет Ли. «Это могло бы гарантировать, что упражнения выполняются эффективно и результативно для конкретных людей, максимизируя их эффект в определенных видах спорта и повседневной деятельности».

Будущее выглядит функциональным

Тенденция к функциональным тренировкам, похоже, сохранится, и многие программы (включая BODYPUMP ™ и LES MILLS CORE ™) уже включают эти типы движений. «Я думаю, что многие методы тренировок начнут включать упражнения, которые считаются функциональными», - прогнозирует Секи. «Даже некоторые мои знакомые бодибилдеры начинают включать в свои программы комплексные функциональные упражнения! Я уверен, что мы продолжим видеть появление нового оборудования для тренировок и брендов, ориентированных на функциональный тренинг».

«Я ожидаю увидеть его более универсальное применение в целом», - соглашается Ли. «Я думаю, что многие люди занимаются функциональным тренингом, даже не подозревая об этом! Мы научимся лучше понимать его влияние и то, как оно связано не только с производительностью, но и с другими показателями здоровья».

«Функциональный тренинг - это то, что актуально для меня прямо сейчас - говорит Глен Остергаард, программный директор BODYPUMP. «Я добавляю в BODYPUMP функциональные упражнения, такие как отжимания в сочетании с жимом лежа или скалолаз с разгибаниями на трицепс. Добавление упражнений на все тело в комплекс означает, что, когда вы снова вернетесь на степ-платформу, чтобы выполнить более изолированное упражнение, это будет намного сложнее, и в результате вы получите больше. Я постепенно внедрял функциональные движения, и это определенно то, что нужно сейчас для BODYPUMP. Я вижу, что мы останемся в этой фазе какое-то время».

Самые эффективные функциональные упражнения

Когда многие упражнения подпадают под категорию "функциональных", какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших тренировочных вложений?

Если вы только начинаете, Гальярди предлагает вам попробовать упражнения, которые позволят вам сначала достичь стабильности корпуса, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам. Хорошим выбором станет ягодичный мост, медвежья походка, планка «паук», гусеница и проходка на руках с фитболом.

Тем, кто более уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя глобальные движения, но при этом бросают вызов устойчивости вашего туловища и включают более одной модели движений». Вот некоторые из наших любимых:

Приседания с жимом над головой Переместите вес от уровня ниже головы к уровню выше головы, используя базовую схему приседаний.

Наклон на одной ноге и тяга гантели одной рукой

Сочетание сгибания и разгибания тазобедренного сустава и тяги со смещенным центром тяжести.

Динамический выпад с гирей

Имитирует обычный режим движения выпада/бега, но вовлекает в работу всё тело; вы можете менять положение гири.

Ходьба со смещенным центром тяжести (вес в одной руке, словно несёте тяжелый чемодан) или Прогулка фермера - тяжелый груз в каждой руке.

Бросок набивного мяча

Подъем мяча с пола и жим или бросок в различных направлениях для имитации взаимодействия с движущимися объектами всех видов на любой скорости.

Зашагивания и прыжки на тумбу

Паттерн зашагивания на любые поверхности, в который добавлен взрывной элемент и элемент поглощения силы.

Тяга и толкание салазок

Толкание и тяга предметов - использование всего тела для создания импульса - бросает вызов структурной целостности и увеличивает общую мощность вашего тела.

Бёрпи (вы ждали их…)

Нет ничего лучше, чем подниматься и опускаться на пол для развития мобильности и силы!

Роб Ли (Новая Зеландия)

Роб Ли - технический консультант LES MILLS GRIT ™, LES MILLS TONE ™, Les Mills Ceremony и Les Mills Conquer. Он является физиотерапевтом с международным опытом, работал в профессиональном спорте, частной практике и во многих высокопроизводительных тренировочных средах. Помимо его опыта подготовки соревнующихся спортсменов, Роб испытывает страсть к созданию эффективных упражнений на благо здоровья людей, независимо от их способностей. Одна из его любимых вещей в работе с Les Mills - это участие в процессе, который влияет на жизнь людей посредством физических упражнений в глобальном масштабе. Он добавляет: «При правильной обстановке, программе и наставничестве люди всегда будут добиваться большего, чем они думают».

Крис Гальярди (США)

Крис Гальярди - менеджер отдела науки в ACE (Американский совет по физическим упражнениям). Он является сертифицированным персональным тренером ACE, тренером по здоровью, инструктором по групповому фитнесу и специалистом по медицинским упражнениям, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированным NBHWC NBC-HWC и сертифицированным персональным тренером NASM, который любит делиться своим энтузиазмом в отношении фитнеса с другими и предан своему делу. Он имеет степень бакалавра кинезиологии Государственного университета Сан-Диего и степень магистра кинезиологии A.T. Still University и сертификат по ортопедии от Медицинской школы Fienberg Северо-Западного университета.

Крис Райт (Великобритания)

Крис Райт - руководитель отдела силовых и функциональных направлений Университета Лафборо. Он является аккредитованным UKSCA тренером по силовой и физической подготовке, чья карьера включает в себя обширный опыт надзора за разработкой, реализацией и мониторингом индивидуальных силовых и функциональных программ. Обладая опытом в области фитнес-коучинга, а также мониторинга производительности, Крис играет ключевую роль в оптимизации физиологических показателей, реабилитации и предотвращении травм спортсменов, соревнующихся в высокопроизводительной среде. За последнее десятилетие Крис работал со множеством спортсменов, от развития молодежи до опытных международных спортсменов, как в Великобритании, так и за рубежом.

Кента Секи (США)

Кента Секи - тренер по здоровью и фитнесу из Лос-Анджелеса. Он является спонсируемым спортсменом Reebok, тренером по фитнесу и питанию в GNC и ведущим тренером фитнес-приложения FitOn.

Глен Остергаард (Новая Зеландия)

Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал, как его отец и его товарищи тренируются, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех базовых упражнений. Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, и является программным директором BODYPUMP, RPM ™ и LES MILLS SPRINT ™.