ПЯТЬ МИФОВ И ЧЕТЫРЕ ФАКТА О ПИТАНИИ

В сфере оптимального питания и похудения существует множество заблуждений. Мы поговорили с доктором Джингер Готтшалл, научным консультантом американского Совета по физическим упражнениям, которая прояснила путаницу, изложив некоторые факты о диете и физических упражнениях.

Читайте дальше и вы узнаете:

  • Советы о том, что и когда нужно есть, чтобы увеличить спортивные результаты
  • Информацию о безопасной и эффективной потере веса
  • Примеры достаточного количества белка из растительной диеты
  • Преимущества шоколадного молока после тренировки.

МИФ № 1:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, качество пищи имеет первостепенное значение. Время и размер ваших приемов пищи гораздо менее важны.

«Неправда», - говорит Готтшалл. «Качественные питательные вещества важны, но также важно и время приема пищи. Польза, которую вы получаете от физических упражнений, усиливается, когда вы едите каждые три-пять часов. Самый важный прием пищи — в течение часа после окончания тренировки. Вы должны убедиться, что у вас есть 0,3 г/кг белка в течение двух часов. Это означает, что если вы весите 64 кг (140 фунтов), то в течение двух часов после завершения тренировки у вас должно быть 19 г белка».

МИФ № 2:

Если вы хотите похудеть, сохраняя энергию, необходимую для регулярных физических упражнений, вы должны стремиться терять не более одного фунта в неделю.

«Это приемлемая оценка, но она, конечно, не подходит для всех», - говорит Готтшалл. «Максимальное количество зависит от общего веса вашего тела. Вы должны стремиться к снижению общей массы тела не более чем на один процент каждую неделю. Если вы весите 200 фунтов, максимальная рекомендуемая потеря в неделю составляет два фунта».

МИФ № 3:

Идеальный способ увеличить потерю веса — это свести к минимуму потребление жиров.

«Вовсе нет», - говорит Готтшалл. «“Есть некоторые витамины, такие как витамины А, D, Е и К, которые могут быть поглощены только с пищевыми жирами, и нам нужны эти важные витамины, чтобы поддерживать все, начиная от зрения и иммунитета, до плотности костей и здоровья сердца. Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, баранине, свинине, сливках, сливочном масле и сыре, должны составлять менее 10% от общего потребления. Если вы не хотите потреблять слишком много насыщенных жиров, старайтесь избегать альтернатив с низким содержанием жира, поскольку они обычно включают добавленные сахара и обработанные ингредиенты».

МИФ № 4:

Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (например, диеты Кето и Аткинса) идеально подходят для похудения, а также для улучшения сердечно-сосудистой системы.

«Этот тип питания, как правило, не является устойчивым», - советует Готтшалл. «Ограничение углеводов полезно только для кратковременной потери веса и уровня сахара в крови. Большинство людей обнаруживают, что они не могут придерживаться этого типа питания дольше шести месяцев. Эти высокожирные диеты обеспечивают большее количество насыщенных жиров и недостаточное количество клетчатки. Они также могут привести к снижению ваших спортивных результатов, когда речь заходит о высокоинтенсивных тренировках».

МИФ № 5:

Растительные белки не обеспечивают всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для оптимальной работы организма.

Неправда. «Вы можете получить все девять незаменимых аминокислот из следующих растительных источников белка: темпе, тофу, сейтан, соевое молоко и цельные зерна, такие как киноа и гречка», - говорит Готтшалл. «Яйца, коровье молоко, йогурт и сыр также являются отличными источниками белка. Вы также можете соединить коричневый рис с бобами или арахисовое масло с овсом, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот».

Истина №1:

Употребление шоколадного молока после тренировки позволит максимально использовать преимущества вашей тренировки.

«Шоколадное молоко идеально подходит для эффективного поддержания, восстановления и синтеза белков скелетных мышц. Это происходит потому, что молочные белки содержат аминокислоту лейцин, которая стимулирует выработку гормона роста человека (HGH). Важно помнить, что весь пищевой белок, который вы получаете из яиц, говядины, свинины, птицы и растительных источников, всегда будет превосходить порошок».

Истина № 2:

Углеводы являются наиболее адаптивным источником энергии для физических упражнений и ключевым топливом для вашей центральной нервной системы.

«Это реальность», - говорит Готтшалл. «Углеводы могут поддерживать физические упражнения в широком диапазоне интенсивностей. Углеводы могут быть использованы как анаэробными (высокоинтенсивными), так и окислительными (низкоинтенсивными) путями. Они превосходят жир, поскольку обеспечивают больший выход энергии на объем кислорода».

Истина № 3:

Сахар во фруктах отличается от сахара в конфетах.

«Это, безусловно, верно», - говорит Готтшалл, которая объясняет, что натуральные сахара содержатся во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы. Рафинированный сахар получают из сахарного тростника или сахарной свеклы в виде сахарозы. «Ваше тело усваивает сахар, содержащийся во фруктах и молоке, иначе, чем рафинированный сахар. Чтобы поддерживать здоровое питание, взрослые должны поддерживать потребление добавленных сахаров менее чем на 10 процентов от общего количества ежедневных калорий».

Истина № 4:

Вам нужна смесь растворимых и нерастворимых волокон в вашем рационе.

«Да, растворимые волокна и нерастворимые волокна предлагают уникальные преимущества», - говорит Готтшалл. «Клетчатка, которая растворяется в воде, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь и ячмень —все это хорошие источники растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью и регулярности работы кишечника. Вы найдете нерастворимые волокна в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, фасоли, цветной капусте, бобах и картофеле».

Джингер Готтшалл, доктор философии, является научным сотрудником и научным консультантом американского Совета по физическим упражнениям (ACE). Она получила докторскую степень по интегративной физиологии с акцентом на физическую активность и питание. Она провела многочисленные исследования эффективности различных режимов упражнений и работает с Les Mills, чтобы проверить как безопасность, так и интенсивность программ LES MILLS, помогая гарантировать, чтобы участники получали наилучшие результаты от времени, которое они проводят на тренировках. В дополнение к своим исследованиям, доктор Готтшалл также является инструктором Les Mills и основателем фитнес-студии.