СЕКРЕТЫ РАЗРАБОТКИ ИДЕАЛЬНОГО ПЛАНА ДИЕТЫ

Нет единой формулы здорового питания, но есть несколько ключевых способов оценить качество того, что вы кладете в рот. Доктор Джингер Готтшалл делится некоторыми простыми расчетами, которые расширяют ваши знания о питании и настраивают вас на успех.

Мы знаем, что должны есть много фруктов, овощей и цельных злаков, но сколько это «много»? Также рекомендуется постное мясо, бобовые, яйца и орехи, но в каких количествах? И должны ли мы вообще отказаться от насыщенных жиров, соли и добавленного сахара?

Навигация по здоровому питанию может быть запутанной. Майкл Поллан, автор, активист и пищевой гуру, прекрасно подытожил это всего семью простыми словами: «ешьте пищу, не слишком много, в основном растения». Это всеобъемлющее руководство, но как только вы углубляетесь в тонкости оптимального питания, оно становится сложным – и вы рискуете войти в минное поле макронутриентов, где жаргон и цифры подавляют здравый смысл.

Недавно мы встретились с доктором Джингер Готтшалл, научным консультантом Les Mills и Американского совета по физическим упражнениям (ACE), чтобы выяснить, как выйти за рамки основ питания и принять более научный подход к оптимальному питанию.

Ее совет номер один: следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней каждые три-четыре месяца.

«Следите за своим потреблением», говорит Готтшалл. Большинство людей недооценивают потребление пищи и переоценивают результаты физических упражнений. Поэтому очень важно точно отслеживать ситуацию с помощью приложения. Следите за своим потреблением по крайней мере три дня, по крайней мере один выходной день».

Следите за тем, что вы едите в течение нескольких дней каждые три-четыре месяца.

Готтшалл предлагает обратить особое внимание на процентное содержание углеводов, жиров и белков, а также общего белка и добавленного сахара. Это элементы, которые вы можете наиболее эффективно формировать и изменять, чтобы обеспечить оптимальное питание.

Углеводы: посмотрите на этикетке общее количество клетчатки и общее количество углеводов. Умножьте количество граммов клетчатки на 10. Если это число равно или больше общего количества углеводов на порцию, то пища содержит высококачественные углеводы. Но имейте в виду, что есть исключение из этого правила – некоторые низкоуглеводные упакованные продукты могут быть созданы не из натуральных ингредиентов. Пожалуйста, проверьте этикетку!

Сахар: старайтесь свести к минимуму количество добавляемых граммов сахара в день. Мужчины должны стремиться к менее чем 37,5 г в день, что составляет 150 калорий или 9 чайных ложек. Женщины должны стремиться к менее чем 25 г в день, что составляет 100 калорий или 6 чайных ложек. Еще одно правило — меньше 10 процентов от общего количества калорий.

Жиры: продукты с высоким содержанием насыщенных жиров – такие как говядина, баранина, свинина, сливки, масло и сыр – это то, за чем вам нужно следить. Ваше ежедневное потребление должно составлять 5-6 процентов от общего потребления калорий, например 13 г насыщенных жиров, что составляет 120 калорий, если вы обычно потребляете 2000 калорий в день.

Белок: ваше оптимальное потребление белка зависит от веса вашего тела и того, насколько вы активны. Если вы малоактивны, старайтесь употреблять 1,2 г белка на кг массы тела в день. Если вы более активны, стремитесь к 2 г белка на кг массы тела в день. Например, если вы весите 65 кг и малоактивны, ваше идеальное ежедневное потребление белка будет составлять 65 х 1,2 = 78 г белка в день. (Ознакомьтесь с таблицей категорий ниже).

Клетчатка: ваше ежедневное потребление клетчатки будет зависеть от вашего пола и возраста. Каждый должен стремиться к 25 г клетчатки в день. Мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться к 30-38 г, женщины в возрасте до 50 лет — к 20-25 г.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ?

Если вы хотите получить представление о своем оптимальном потреблении калорий, Готтшалл предлагает вам следовать этой простой формуле, которая использует ваш возраст, рост (в сантиметрах), вес (в килограммах) и уровень активности, основанный на следующих категориях:

Activity level:


1 non-active

1.2 light (1-3 moderate sessions per week)

1.4 moderate (4-5 moderate sessions per week)

1.6 active (6-7 regular to vigorous sessions per week)

1.8 very active (7-8 sessions including high-intensity per week)

2.0 extremely active (9+ sessions including high-intensity per week)

Женщины минимальное потребление калорий:

(10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) - 161 = минимальное потребление калорий

Мужчины минимальное потребление калорий:

(10 x вес) + (6,25 x рост) – (5 x возраст) + 5 = минимальное потребление калорий

Умножьте свое минимальное потребление калорий на уровень активности, чтобы найти рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

КОГДА ВЫ ДОЛЖНЫ ПОЕСТЬ?

«Будьте гибкими», советует Готтшалл. Я думаю, что важное правило, к которому мы должны вернуться, это есть, когда вы голодны. В то же время, будьте сознательны в том, что вы делаете в течение дня, так что вы не должны быть лишены калорий перед тренировкой или до того, как у вас будет важная встреча или событие».

Готтшалл предлагает употреблять качественные продукты, напоминающие радугу, то есть разнообразные цвета фруктов, овощей и злаков. Кроме того, обратите особое внимание на те виды пищи, которые бросают вам наибольший вызов, но не исключайте их. «Моя проблема — сладости, говорит она. Я могла бы есть шоколадное печенье на завтрак! Важно распознать продукты, которые вы, вероятно, будете переедать, и немного ограничить их. Не исключайте, просто ограничьте».

Хитрость заключается в том, чтобы найти здоровые альтернативы менее здоровым продуктам, которые вы любите. «Это может потребовать немного больше усилий в начале, но это того стоит, так как это настроит вас на всю жизнь», говорит Готтшалл. «Если вы заставляете себя есть такие вещи, как брюссельская капуста, которые вам действительно не нравятся, это не будет последовательным. А постоянство – это абсолютный ключ к поиску подходящего для вас образа питания, который вы можете поддерживать и наслаждаться».

Six steps to long-term dietary success

  • Eat when you are hungry
  • Drink more water
  • Replenish after training
  • Discover foods you enjoy
  • Treat yourself
  • Avoid extremes

Джингер Готтшалл, доктор философии, является научным сотрудником и консультантом американского Совета по физическим упражнениям (ACE). Она получила докторскую степень по интегративной физиологии с акцентом на физическую активность и питание. Она провела многочисленные исследования эффективности различных режимов упражнений и работает с Les Mills, чтобы проверить как безопасность, так и интенсивность программ LES MILLS, помогая гарантировать, что тренирующиеся получают наилучшие результаты за время, которое они проводят на тренировках. В дополнение к своим исследованиям доктор Готтшалл также является инструктором Les Mills и основателем фитнес-студии.