КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В ФОРМУ ВСЕГО ЗА 4 МИНУТЫ

Узнайте, какие короткие интервалы интенсивных упражнений самые эффективные, как правильно планировать время тренировок, а также откройте для себя новую онлайн-игру, которая поможет побороть привычку к нездоровой пище. Плюс важность низкоинтенсивной активности - все это в нашем обзоре последних исследований.

10 ЛЕТ ИССЛЕДОВАНИЙ ПОКАЗЫВАЮТ, ЧТО ЧЕТЫРЕ МИНУТЫ HIIT МОГУТ ДАТЬ РЕЗУЛЬТАТ!

Хорошие новости для тех, кто изо всех сил пытается найти время для тренировки. Ученые сопоставили результаты десятилетних исследований и подтвердили, что даже самые короткие периоды физических упражнений могут принести пользу вашему здоровью.

В обзоре исследования подчеркивается, что за значительно меньшее время HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) с низким объемом может принести пользу для здоровья, сопоставимую с той, которая возникает от физической нагрузки по действующим рекомендациям ВОЗ (150-300 минут умеренной активности в неделю или 75-100 минут активных занятий в неделю). Хотя стандартный протокол HIIT с низким объемом обычно включает в себя около 20 минут общего времени выполнения упражнений, преимущества можно получить даже за 4 минуты!

Одно из исследований, включенных в обзор, показало, что четыре минуты HIIT три раза в неделю в течение 12 недель значительно улучшили уровень сахара в крови и кардиореспираторную выносливость у взрослых с диабетом 2 типа, одновременно уменьшив количество жира в печени. Эти улучшения были сопоставимы с 45-минутными занятиями аэробными упражнениями средней интенсивности три раза в неделю.

ВЕЧЕРНИЕ ТРЕНИРОВКИ - ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Австралийские ученые доказали, что физические упражнения в конце дня могут принести больше пользы для здоровья, чем занятия по утрам, особенно для минимизации последствий нездоровой диеты.

Многие прошлые исследования изучали оптимальное время для занятий фитнесом, но в большинстве из них не учитывалось питание. В рамках нового исследования ученые работали с малоподвижными мужчинами с избыточным весом, которые в течение пяти дней придерживались диеты с высоким содержанием жиров. В это время некоторые мужчины выполняли циклические тренировки утром, некоторые - вечером, а некоторые оставались пассивными в качестве контрольной группы. После повторного тестирования их аэробной формы, уровня холестерина, контроля уровня сахара в крови и других аспектов здоровья исследователи обнаружили, что независимо от того, когда участники исследования тренировались, у них наблюдались аналогичные улучшения в кардиовыносливости.

Тем не менее, у тех, кто тренировался позже в тот же день, также наблюдался более низкий уровень холестерина, лучшие показатели уровня сахара в крови и улучшение молекулярных структур сердечно-сосудистой системы в кровотоке - все это важные маркеры укрепления метаболического здоровья.

ОНЛАЙН-ИГРА, УЛУЧШАЮЩАЯ ВАШУ ДИЕТУ

Забудьте Candy Crush и Fortnite, на сцене новая онлайн-игра, которая поможет вам сократить потребление нездоровой пищи и похудеть. Приложение FoodT было разработано для изменения бессознательных убеждений в отношении пищевых продуктов, поскольку пользователям рекомендуется использовать изображения здоровой пищи, но останавливаться, когда они видят нездоровые закуски, что создает связь между этими продуктами и прекращением.

4х-недельное исследование 1234 пользователей показало, что это работает. Более 40 процентов пользователей придерживались 10 рекомендованных сеансов игры, а участники, которые использовали приложение чаще, сообщали о более значительном сокращении потребления нездоровой пищи и более значительном увеличении потребления здоровой пищи.

Участники отметили среднюю потерю веса на полкилограмма (чуть больше фунта) и небольшое увеличение количества съеденной здоровой пищи. «Например, тот, кто ел порцию нездоровой пищи два-четыре раза в неделю, сократил это количество до одного раза в неделю после регулярного использования приложения в течение месяца», - говорит профессор Наталья Лоуренс из Университета Эксетера.

Стоит отметить, что исследователи говорят, что результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку в исследовании не участвовала контрольная группа, и, возможно, были другие факторы, которые помогли участникам снизить вес.

ДАЖЕ ЛЕГКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРОДЛЕВАЕТ ЗДОРОВУЮ ЖИЗНЬ

В настоящее время около 200 миллионов человек страдают заболеванием периферических артерий (ЗПА), и у многих из них также развивается так называемая хромота. Хромота - это изнурительная боль в ногах, вызываемая даже короткими периодами ходьбы. Она напрямую связана с риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения могут уменьшить хромоту, задерживая развитие боли в ногах - и медицинские работники начали прописывать упражнения в качестве лечения. Но вполне вероятно, что интенсивность рекомендованных программ упражнений ограничивала количество участников.

Новое долгосрочное исследование показывает, что даже легкая активность, такая как ходьба или работа по дому, может быть полезной. Результаты были получены после того, как исследователи в течение 19 лет отслеживали 386 человек с ЗПА и хромотой, исследуя, связаны ли уровни физической активности со смертностью. Они обнаружили, что у тех, кто занимался легкой физической активностью, риск общей смертности на 48 процентов ниже, чем у тех, кто вёл малоподвижный образ жизни (и на 49 процентов ниже риск сердечно-сосудистой смертности).

У тех, кто занимался физическими упражнениями от умеренной до высокой интенсивности, риск общей смертности на 57 процентов ниже (и на 66 процентов ниже риск сердечно-сосудистой смертности), чем у тех, кто вёл малоподвижный образ жизни. Это ясно показывает, что любой уровень физической активности может принести пользу для здоровья, значительно улучшающую жизнь.