СОН ИЛИ УПРАЖНЕНИЯ - ЧТО ВАЖНЕЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ?

Что лучше всего для уставшего тела? Мы изучили последние результаты исследований, чтобы понять, следует вам вздремнуть или попотеть; как сон может повлиять на ваш вес; что лучше для детей - больше сна или больше физической активности?

ВЗДРЕМНУТЬ ИЛИ ПОПОТЕТЬ: ЧТО БОЛЬШЕ ПОМОЖЕТ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ?

Что делать, если вы чувствуете усталость? Оставшись в постели, снова и снова откладывать будильник на 5 минут? Или стереть сон с глаз и приступить к утренней тренировке? Это именно то, что исследователи намеревались выяснить, когда они погрузились в данные о сне и физической активности 380 000 мужчин и женщин среднего возраста. Это увлекательное исследование является первым изучением взаимодействия сна и физических упражнений. Оно выясняет, как взаимосвязаны эффекты сна и уровней физической активности. Результаты показывают, что плохой сон может сократить вашу жизнь на годы. А если вы не получаете достаточной физической активности, последствия плохого сна могут усилиться. Вероятность смерти участников исследования, которые плохо спали и мало двигались, от сердечных заболеваний, инсульта или рака была выше на 57 процентов. Когда дело дошло до определения того, выиграете ли вы от большего количества упражнений или большего количества сна, эксперты пришли к выводу, что всё зависит от конкретного человека. Однако хорошая доза физической активности может противодействовать некоторым неблагоприятным последствиям плохого сна для здоровья (хотя упражнения не будут так эффективны для вашего тела, если вам не хватает сна). В результате ... Если вы регулярно занимаетесь спортом, независимо от того, сколько вы спите, вы будете здоровее, чем те, кто не занимается спортом и плохо спит.

ПРОСПИТЕ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ. МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ СНА?

На протяжении многих лет исследования показывали интересную связь между сном и массой тела. Корейское исследование показало, что лишение сна может быть связано с увеличением жировой массы и ожирением. Другое исследование показало, что диета с ограничением калорий привела к меньшей потере жира, когда участники спали всего 5,5 часов за ночь (по сравнению с 8,5 часами за ночь). Шведские исследователи обнаружили связь между режимом сна и мокробиомом кишечника, влияющего на потерю веса. Американские исследователь сна обнаружили, что всего минус один час сна за ночь может отрицательно повлиять на изменения в составе тела. Но эти типы исследований имели ограниченный объем и не измеряли долгосрочный успех потери веса, которым считается снижение массы тела на пять процентов в течение более чем 12 месяцев. Впервые опубликовано крупное перекрестное исследование взаимосвязи между сном и физической активностью, когда речь идет об успешной долгосрочной потере веса. Исследователи измерили уровень физической активности, продолжительность сна и продолжительность сидячего образа жизни - и они не обнаружили значительной связи между этими независимыми элементами и успехом в похудении. Но когда они объединили эти элементы, они обнаружили, что независимо от времени сидячей работы, 150 минут упражнений средней или высокой интенсивности каждую неделю с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху в похудении.
По словам исследователей, следующим шагом будет использование более крупной выборки и анализ различных типов упражнений наряду с показателями качества сна. .

КАК ВЫ МОЖЕТЕ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА?

Если вы хотите лучше спать, расслабиться и избавиться от стресса, попробуйте добавить перед сном короткий сеанс йоги, растяжки и медитации. Исследователи обнаружили преимущества такой физической активности перед сном, когда участники выполняли 20-30-минутную последовательность растяжек и 10-минутную медитацию на основе Программы BODYBALANCE. У выполнявших это три вечера в неделю в течение всего двух недель, исследователи зафиксировали улучшение качества сна на 15 процентов - наряду с повышением чувства мотивации, уверенности и удовлетворенности повседневной жизнью, а также уменьшением беспокойства, напряжения и грусти.

БОЛЬШЕ СНА ИЛИ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ: ЧТО НУЖНО ДЕТЯМ?

Несомненно, важно поддерживать оптимальный баланс между физической активностью, сном и малоподвижным времяпрепровождением у детей. Но, как подтвердит любой родитель, это не всегда легко. Только семь процентов детей регулярно соблюдают международные правила, которые рекомендуют 9-11 часов сна, 60 минут физических упражнений и не более двух часов развлекательного "экранного" времени каждый день. Новое исследование выделяет виды деятельности, которые дают максимальную отдачу, когда речь идет об улучшении физического здоровья и благополучия детей. Исследователи оценили 1179 детей в возрасте от 11 до 12 лет, подсчитав, сколько они спали, сколько времени вели малоподвижный образ жизни и сколько выполняли легкие и умеренно-интенсивные упражнения - и какое влияние это оказало на улучшение психического и физического здоровья, а также успеваемость. Поминутно, физические упражнения средней и высокой интенсивности оказались в 2-6 раз более эффективными, чем сон или малоподвижный образ жизни. Это подтверждает, что физическая активность - это самый быстрый и эффективный способ улучшить физическое здоровье и психическое благополучие детей, и каждая лишняя минута, которую они проводят, будучи активными, обеспечивает реальную окупаемость инвестиций.

Поминутно, физические упражнения от умеренных до интенсивных оказались в 2-6 раз более эффективными, чем сон или сидячий образ жизни.