БУДУЩЕЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Нужен ли вам день ног? Стоит ли делать бицепсы на BOSU? Как технология повлияет на силовую тренировку в будущем? Мы спрашиваем экспертов, из чего будут складываться наши достижения в будущем.

ОБУЧЕНИЕ НА ОСНОВЕ ДАННЫХ

Одна из новейших тенденций, появившихся в мире тренировок сопротивления, это ориентация на обучение, основанное на данных, с использованием технологий для отслеживания результатов в реальном времени.

«Примером этого является отслеживание скорости нашего приседания», говорит Скотт Логан, тренер по силе и общей физической подготовке в High Performance Sport New Zealand. «Технология может позволить нам отслеживать точную скорость, с которой мы движемся, то есть мы можем ориентироваться на определенные диапазоны скоростей, чтобы дать нам конкретные желаемые адаптации».

«Например, если бы мы хотели тренироваться на силу, мы могли бы стремиться к пяти наборам из трех приседаний с максимальной скоростью 0,7 метра в секунду. Это поместило бы нас в диапазон силы. Однако, если бы мы тренировались на взрывную силу, мы могли бы выполнять пять комплектов из пяти приседаний с максимальной скоростью 1,2 метра в секунду. Как только у нас появляется диапазон скоростей, мы устанавливаем вес. Таким образом, вместо того, чтобы просто сосредоточиться на подъеме 120 кг, вы находите вес, который соответствует диапазону, который будет производить конкретную адаптацию, которую вы пытаетесь достичь».

«У нас также есть машины, которые позволяют нам видеть живые цифры, с которыми мы работаем. Например, я работаю с машиной для подколенных сухожилий, которая позволяет нам видеть, сколько силы мы генерируем через обе ноги. Это побуждает спортсменов работать усерднее и гарантирует, что мы тренируем обе стороны тела одинаково – потому что они могут видеть, создают ли они больше силы через (например) свою правую ногу».

ОГРАНИЧЕНИЕ КРОВОТОКА (BFR)

Первоначально разработанный в Японии в 1960-х годах, где он был известен как «тренировка КААЦУ» (что означает «тренировка с добавленным давлением»), BFR пользуется новой популярностью. По сути, это способ быстро отслеживать наши достижения, накачивая наши мышцы кровью.

BFR обычно достигается наложением жгутовой манжеты вокруг самой верхней части верхних или нижних конечностей. Когда манжета надута, приток крови к мышце уменьшается, что приводит к скоплению крови в мышце. Эта процедура приводит к набуханию мышц – начальному механизму роста мышц. BFR также ограничивает поступление кислорода в мышцы, что вызывает накопление отходов, таких как молочная кислота, что приводит к метаболическому стрессу, который также приводит к росту мышц.

«Мышца не должна быть полностью закрыта манжетой», говорит Дэвид Бем, профессор Школы кинетики человека и отдыха Мемориального университета, Канада. «Даже подъем на 20% от вашего максимума с BFR увеличит силу и гипертрофию».

ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Возможно, вы слышали, как тренеры говорят о «семи фундаментальных паттернах движения». Вместо того чтобы сосредотачиваться на отдельных мышечных группах, эти модели движения фокусируются на тренировке тела как единого целого, то есть мы набираем несколько мышечных групп для развития общей силы тела и выносливости. Они таковы:

- Приседания

- Тазобедренный шарнир (например, становая тяга)

- Ходьба (бег)

- Толчок (например, отжимания)

- Тяга (например, гребля)

- Выпад

- Твист (например, дровосек)

«По сути, каждое движение, которое мы делаем, основано на этих семи фундаментальных паттернах или комбинации этих семи фундаментальных паттернов», говорит Скотт. Они действительно выдержали испытание временем».

«Замкнутая кинетическая цепь упражнений со свободными весами всегда будет популярна», добавляет Дэвид. «Упражнения, такие как приседания, становая тяга и т.д., могут сочетать в себе высокоинтенсивный стресс, двигательную координацию, баланс и спортивную специфику. Они никогда не выйдут из моды».

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ ПЕРЕГРУЗКА ОБЕСПЕЧИВАЕТ РЕЗУЛЬТАТ

«Прогрессирующая перегрузка – постепенное увеличение веса на штанге или количества повторений – выдержала испытание временем, потому что, если все сделано правильно, то это работает», - говорит Скотт. Это тренировочный метод, потому что так организм адаптируется естественным образом. Лучший пример этого — беременность! В течение девяти месяцев организм испытывает прогрессирующую перегрузку по мере роста плода и адаптации к удержанию этого лишнего веса. Это перегрузка в чистом виде, применение мизерных приспособлений в течение длительного периода для увеличения силы и физической формы».

История прогрессирующей перегрузки восходит к древним Олимпийским играм, когда Милон Кротонский, как говорят, каждый день брал и носил теленка, когда был маленьким мальчиком. По мере того, как теленок рос, Милон становился все сильнее и сильнее, и поскольку изменения всегда были настолько малы, что он всегда мог адаптироваться. В конце концов, став взрослым мужчиной, Милон, как говорили, носил на себе целого быка!

Вам не нужно использовать вес, чтобы получить преимущества прогрессивной перегрузки. «Вы можете прогрессировать с тренировкой веса тела», говорит Скотт. Будь то добавление дополнительного повторения к отжиманиям или механическим неудобством, когда вы отрываете обе ноги от пола и кладете их на диван».

ТЕБЕ НЕ НУЖЕН ДЕНЬ НОГ

«Это может быть немного спорным, говорит Скотт, но я думаю, что тренировка в стиле бодибилдера с днем ног и днем груди/спины для большинства людей – пустая трата времени. Да, культуристы, возможно, должны тренироваться таким образом, но они делают это исключительно для размера и эстетики и после многих лет подготовки к тренировкам таким образом. Если вы приходите в фитнес клуб три раза в неделю, чтобы немного окрепнуть, вам не нужно делать 25 подходов груди и спины. Это не то, как тренируются спортсмены, и это не самое эффективное использование вашего времени.

«Вы можете получить гораздо больше от своей тренировки, сосредоточившись на трех или четырех двигательных паттернах за один сеанс, выполняя 4-8 наборов на паттерн, а затем делая это несколько раз в неделю. Затем это позволяет освободить больше времени для других видов упражнений, будь то занятия спортом или кардио тренировки».

«В течение этого один день может быть горизонтальным днем толчка и тяги, а следующий может быть вертикальным днем толчка для верхней части тела, а затем ягодичным и подколенным суставом. Именно так тренируются спортсмены, и это усиливает ваши преимущества и выгоды от тренировки».

БИЦЕПСЫ НА ШВЕЙЦАРСКОМ МЯЧЕ — ПУСТАЯ ТРАТА ВРЕМЕНИ

Думаете о том, как интенсивнее подкачать руки? Оставьте швейцарский мяч в покое!

«Я бы хотел, чтобы это исчезло из арсенала тренирующихся — выполнение упражнений с открытой кинетической цепью, таких как сгибание бицепса или аналогичные упражнения на неподвижных неустойчивых поверхностях», - говорит Дэвид. «Сидение на швейцарском мяче или стояние на мяче BOSU во время выполнения бицепсов не дает больших преимуществ».

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В BODYPUMP

Описанная как одна из тенденций, трансформирующих фитнес-индустрию в 2021 году, функциональная тренировка – упражнения, которые помогают нам легче выполнять движения в повседневной жизни, неуклонно растет в популярности в течение последних нескольких лет и является основой программ Les Mills, таких как LES MILLS CORE.

Для Глена Остергаарда, директора программы BODYPUMP, это важнейший вид упражнений, который он включал в тренировку в течение последних 12 месяцев.

«Прямо сейчас функциональная тренировка — это то, что мне нужно», говорит Глен. «Я добавляю функциональные упражнения в BODYPUMP, такие как отжимания, смешанные с жимом лежа, или альпинисты с растяжками трицепсов. Смешивание упражнений для всего тела означает, что, когда вы возвращаетесь на скамью, чтобы сделать более изолированное упражнение, это становится намного сложнее, и в результате вы получаете больше. Я очень обдуманно ввел функциональные движения, и это определенно то, где BODYPUMP работает идеально. Я вижу, что мы остаемся в этой фазе на некоторое время».

ТЕХНОЛОГИИ — ЭТО БУДУЩЕЕ

Что ждет нас в будущем? И Дэвид, и Скотт предсказывают рост зависимости от технологий.

«Я думаю, что тренировки будут гораздо больше связаны с живыми данными», говорит Скотт. Например, вариабельность сердечного ритма за день до тренировки может повлиять на программирование. Если мы посмотрим на скоростную тренировку, то увидим, с какой скоростью мы движемся на экране перед нами. И если мы не достигаем нашей целевой скорости, мы соответствующим образом отрегулируем наши веса. Технологии будут продолжать делать наше обучение все более и более эффективным. Кроме того, будет расширена доступность технологии, которой в настоящее время пользуются только профессиональные спортсмены, она станет более распространенной для широкой публики, улучшая тренировочный процесс для каждого».

Дэвид соглашается: «Я думаю, что мы увидим больше персональных систем обратной связи, которые контролируют нагрузку, интенсивность и объем работы, чтобы человек мог видеть в течение тренировки, если интенсивность падает. В течение многих сеансов это будет информировать о том, уменьшается или увеличивается рабочая нагрузка».

Скотт Логан

Скотт Логан — тренер по силовым упражнениям новозеландской мужской хоккейной команды «Блэк Стикс». Бывший игрок в водное поло сборной Новой Зеландии, он является основателем Scott Logan Conditioning, которая специализируется на онлайн-персональных тренировках, предлагая доступные программы и советы, которые обычно доступны только элитным и профессиональным спортсменам. Скотт выступал на конференциях по всему миру и по всей Новой Зеландии. Он также преподает курсы аккредитации силовых тренировок и проводит семинары для спортсменов, команд и других тренеров.

Д-р Дэвид Г. Бем

Доктор Дэвид Бем работает в Школе кинетики и рекреации человека Мемориального университета Ньюфаундленда, где он занимается исследованиями в области спортивной науки и физиологии упражнений с акцентом на нейромышечные реакции и адаптацию. Д-р Бем работает в Мемориальном университете Ньюфаундленда с 1995 года, преподавая более 18 различных курсов, и в течение примерно 10 лет занимал должность заместителя декана и заведующего аспирантурой Школы кинетики человека и рекреации. Его выступление на TEDx о растяжке — это попытка прояснить путаницу, связанную с исследованиями растяжки для широкой публики.

Глен Остергаард

Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал за тренировками отца и его товарищей и знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех основных упражнений. Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем перешел в пауэрлифтинг и кроссфит. Он проживает в Окленде, Новая Зеландия, где является программным директором BODYPUMP, RPM и LES MILLS SPRINT.