ГИБКИЙ КАК ПРОФЕССИОНАЛ

Мышечный баланс, лучший контроль движений и улучшенная гибкость — все это в пределах досягаемости, если вы применяете разумный подход к растяжке. Так что же рекомендуют эксперты? И какие ходы предпочитают профессионалы?

Как и в любой другой сфере, люди часто ищут «волшебное» средство, чтобы облегчить напряжение или боль в опорно-двигательном аппарате. К сожалению для нас, обычно такого нет, говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills. Проведя 20 лет в качестве реабилитационного физиотерапевта, Гастингс видел множество тенденций растяжки, приходящих и уходящих – поэтому мы обратились к нему как к эксперту с вопросом, какие советы выдержат испытание временем.

Какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего тела?

Выбор наилучшего способа растяжки сводится к цели растяжки. Если ваша цель состоит в том, чтобы мобилизоваться перед тренировкой, то динамические растяжки (например, выпады назад с поворотом туловища или взмахи руками) часто работают лучше всего. Эти виды растяжек лучше всего подходят для подготовки мышц к динамической природе того, что ждет их впереди. Если ваша цель — устранить постуральный дисбаланс, то более подходящим является длительное статическое растяжение.

Какие мышцы лучше всего растягивать?

Если вы добавляете процедуру растяжки в свою тренировочную неделю или делаете растяжку после занятий, чтобы помочь выздоровлению, общий подход подойдет. Однако, если вы растягиваете область из-за постоянной боли или напряжения, становится немного сложнее определить лучшую цель. Работа над тем, какие мышцы растягивать, не всегда ясна.

Например, если ваши плечи закруглены, это может создать дискомфорт в верхней части спины. Многие люди пытаются снять это напряжение, потягиваясь, сжимая руки перед телом и толкая их вперед, округляя верхнюю часть спины. Интуитивно это похоже на то, что участник делает что-то для устранения дискомфорта, но это просто растяжение тканей, которые уже удлинились. Часто, когда мы обследуем этих людей, мы обнаруживаем укороченную мышцу в противоположной группе (в этих случаях часто в пределах грудной клетки). Растягивание этих коротких мышц, которые обычно не связаны с дискомфортом, часто более эффективно.

Существует множество различных стратегий растяжки. Каков ваш предпочтительный подход?

Мне нравится подход Крака к растяжке, который означает контрактное расслабление. Этот тип растяжки происходит, когда вы используете PNF (Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) расслабляетесь, чтобы удлинить укороченную мышцу с последующим сокращением противоположной мышцы. Например, применяя это к поясничной мышце в передней части бедра, вы ставите сгибатели бедра в положение растяжения, сжимаете сгибатели бедра против сопротивления, чтобы создать напряжение в течение трех секунд, затем расслабляетесь и сжимаете ягодичную мышцу (антагонист поясничной мышцы) в течение 10 секунд. Это приведет к дальнейшему разгибанию бедра, увеличивая растяжку на поясничном отделе. Причина, по которой это так полезно, заключается в том, что противоположная мышца часто доминирует над укороченной, поэтому вы не только растягиваете короткую группу, но и активируете менее доминирующую мышцу и помогаете восстановить баланс.

Любимая растяжка Брайса Хастингса

Растяжка поясничной мышцы (сгибателя бедра) часто чрезвычайно полезна. У нас есть только 10-15 градусов растяжения в бедре (где бедро движется позади тела), и мы используем эту подвижность каждый раз, когда делаем шаг. Сравните это с подколенными сухожилиями, которые обычно позволяют сгибать бедра на 90 градусов, из которых мы используем только около 30 градусов, когда ходим или бегаем. Поэтому потеря десяти градусов длины

Лучше растягиваться до или после тренировки?

Растяжка после тренировки полезна, потому что мышцы еще теплые, что может позволить вам немного углубиться в растяжку. Растяжка после тренировки — это также хорошая возможность остыть и вернуть ваши ткани в состояние покоя.

Специальный сеанс растяжки — отличный способ по-настоящему сосредоточиться на постуральном освобождении. Рассмотрим статическое положение сидя за клавиатурой, которое многие из нас принимают часами. Специальный сеанс подвижности помогает восстановить баланс мышц, выводя тело из этих устойчивых поз.

Другим преимуществом этого является повышенная проприоцепция (осознание положения и движений вашего тела). Наши суставы и мышцы полны сенсоров, которые информируют мозг о том, как мы двигаемся и о положении наших конечностей в пространстве. Подвижные тренировки помогают разжечь эти рецепторы, которые часто дремлют в результате статических поз. Повышенная чувствительность приводит к лучшему балансу и контролю движений.

Является ли желание стать более гибким главной причиной растяжки?

Я считаю, что главное преимущество растяжки — это улучшение контроля движений и мышечного баланса. Гибкость является частью этого, как и мышечная сила и проприоцепция. Для большинства из нас гибкость не нужна. На самом деле, иногда люди, которые очень гибки или гипермобильны, имеют столько же (если не больше) травм, чем те, кому не хватает гибкости.

Как растяжка может улучшить ваши спортивные результаты?

Тренировка сопротивления является ключом к улучшению спортивных результатов – а безопасная и эффективная тренировка сопротивления требует точности движений, чтобы обеспечить изолированную нагрузку на целевые мышцы. Если есть дисбаланс от чрезмерного сокращения мышц или тренировки одних групп мышц больше, чем других, это может нарушить контроль движения. Регулярная тренировка баланса мышц, включая растяжки, нацеленные на укороченные группы, может значительно повысить эффективность и устойчивость программы тренировки сопротивления.

Некоторые исследователи обнаружили, что растяжка противоположных групп мышц в периоды отдыха при поднятии тяжестей может привести к большему выходу целевой группы. Например, растягивание грудных мышц увеличивало количество повторений, которые можно было выполнить в каждом наборе.

Интуитивно мы можем предположить, что растяжка эффективна для снижения травматизма. Однако это оказалось трудно доказать. В одном исследовании было рассмотрено 1000 новобранцев солдат, проходящих базовую подготовку. Некоторым давали программу подготовки, включающую растяжки, в то время как другие выполняли функцию контроля. Через 12 недель не было никакой разницы в частоте травм нижних конечностей между двумя группами. Профилактика травм — это сложная область, в то время как растяжка играет определенную роль в улучшении мышечной функции, переводя это в меньшее количество травм, что оказалось трудно продемонстрировать в условиях исследований. Но есть много свидетельств, что это помогает.

КАК РАСТЯЖКА ИЗМЕНИЛА ЖИЗНЬ ПРОФЕССИОНАЛА ФИТНЕСА

Два года назад Марк Нуу-Стил, директор программы Les Mills BODYSTEP, сделал растяжку частью своей обычной еженедельной рутины и говорит, что с тех пор он не получил травм. «Я действительно чувствую, что мой фокус на растяжке избавил меня от травм, значительно уменьшил болезненность мышц после тренировки и разблокировал мои жесткие и ноющие суставы и нижнюю часть спины». Он добавляет, что больше не встает с постели по утрам с болью в спине и больными ногами.

Растяжка изменила и другие аспекты его тренировок. «Я никогда не хотел пробовать что-то новое, так как у меня был ментальный блок о возможности травмировать себя. Теперь, благодаря растяжке, я чувствую, что мое тело достаточно подвижно и сильно, чтобы пробовать новые испытания».

Марк недавно работал с Келли Макдональд, бывшей спортивной гимнасткой и специалистом по мобильности, чтобы разработать LES MILLS STRETCH, новую функциональную программу растяжки, доступную на LES MILLS по запросу.

«Вам, конечно, не нужно быть гибким или опытным, чтобы сделать растяжку LES MILLS», говорит Келли. «На самом деле, если вы не настолько гибки, вы обнаружите, что растяжка LES MILLS идеально вам подходит. Это поможет увеличить диапазон ваших движений, и вы увидите реальный прирост вашей гибкости в кратчайшие сроки. Чем вы гибче, тем больше возможностей у вашего тела стать более, динамичным, грациозным и оптимальным».

Она рекомендует специальный сеанс растяжки как один из наиболее продуктивных способов достижения прогресса. «Делать одно или два упражнения на растяжку в неделю более продуктивно, чем тратить пять минут на то, чтобы шлепаться на пол, как рыба, вытащенная из воды после каждой тренировки».

Вы также можете развить силу и гибкость с помощью растяжек и поз, которые используются в BODYBALANCE.