КАКИЕ ДОБАВКИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?

Не тратьте время и деньги на ненужные таблетки и порошки, выясняя, что действительно нужно вашему организму. Мы собрали факты о некоторых из самых популярных добавок и определили простые шаги, которые помогут вам определиться с выбором.

Не только элитные спортсмены принимают таблетки и пьют отвары с целью улучшить здоровье и спортивные результаты. Только в прошлом году на пищевые добавки во всем мире было потрачено 140,3 миллиарда долларов США. А теперь, когда на горизонте грядет постпандемический бум в области здравоохранения, расходы на БАДы резко возрастут. На сегодняшний день витаминные добавки доминируют на рынке (на них приходится 31,4 процента расходов), но ожидается, что теперь именно белки и аминокислоты будут демонстрировать наибольший ежегодный рост.

НЕОБХОДИМЫ ЛИ ДОБАВКИ?

Как следует из названия, добавки - это «что-то, что вы добавляете в качестве улучшения», поэтому для большинства из нас в них нет необходимости. Если вы относительно здоровы, вы можете получить все необходимые витамины и минералы из разнообразного рациона, а если вы питаетесь плохо, никакие таблетки не компенсируют это. Исследования показывают, что большинство взрослых американцев не едят достаточно фруктов и овощей, а 75 процентов взрослых в США принимают какие-либо пищевые добавки, чтобы восполнить это. Тем не менее, доказано , что прием добавок никогда не заменит преимуществ сбалансированной диеты.

ПОЧЕМУ БЕЛОК - ТАКАЯ ПОПУЛЯРНАЯ ДОБАВКА?

Многие энтузиасты спорта и фитнеса выступают за протеин и аминокислоты, потому что они считают их фундаментальными для построения и поддержания мышц.
Вы спросите, в чем разница между ними? Белок - это макроэлемент, состоящий из аминокислот. Существует 20 различных типов аминокислот, восемь из которых называются «незаменимыми аминокислотами», которые вам необходимо иметь в составе своего рациона, потому что человеческий организм не может их синтезировать. Три из этих восьми незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) - это то, что мы называем BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). В последние годы популярность BCAA среди энтузиастов фитнеса резко возросла.


ЗАСЛУЖИВАЮТ ЛИ ОНИ ТАКОЙ ПОПУЛЯРНОСТИ?

Исследования преимуществ добавок с белком, особенно с BCAA, неоднозначны и разнообразны. Наиболее убедительные доказательства свидетельствуют о том, что добавление BCAA перед тренировкой может улучшить восстановление. А добавка BCAA после силовых тренировок может помочь вашему телу сохранить мышцы, на которые нацелены эксцентрические сокращения (то есть напряжение, которое вы развиваете, когда вы растягиваете мышцы, например, опускаясь во время приседаний). Причина, по которой BCAA считаются высокоэффективными, заключается в том, что они напрямую метаболизируются в мышцах, а не в печени.

ТРИ ПРИЧИНЫ ВКЛЮЧИТЬ БЕЛКОВЫЕ ДОБАВЛКИ И BCAA В РАЦИОН


• Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам следует помнить о ежедневном потреблении белка, особенно лейцина (который является одной из BCAA).
• Если вы работаете над выносливостью, вы можете принимать добавки BCAA, чтобы уменьшить общую усталость.
• Если вы уже немолоды, вы можете подумать о приеме BCAA, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ОПТИМАЛЬНО?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет не менее 0,8 г на кг массы тела в день. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом или физической активностью, независимо от типа упражнений или уровня вашей физической подготовки, вполне вероятно, что ваше тело выиграет от большего количества белка в рационе. Рекомендуемая доза для профессиональных спортсменов - до 2,2 г / кг / день.
На данный момент нет исследований, определяющих допустимый предел потребления BCAA. Ясно лишь то, что добавка безопасна для человека в количестве, превышающем рекомендуемую дозу более чем в три раза, а именно:
• Лейцин: 34 мг / кг / день
• Изолейцин: 15 мг / кг / день
• Валин: 19 мг / кг / день

ПОЧЕМУ ЛЕЙЦИН - ФАВОРИТ?

Профессор Дэвид Кэмерон-Смит, международный авторитет в области питания и здоровья, объясняет, что BCAA лейцин, который содержится в большом количестве в молочном белке, может повысить активность механизмов производства белка в мышцах. «Научно доказано, что он ускоряет восстановление мышц и, со временем, увеличивает их количество». Он говорит, что повышение уровня лейцина происходит в течение первых двух часов восстановления после тренировки, но вряд ли эффект будет усилен увеличением дозировки. «Тщательные измерения показывают, что общей дозы в 25 граммов богатого лейцином белка (намного меньше, чем рекомендуется в большинстве пособий по бодибилдингу) в день более чем достаточно», - говорит Кэмерон-Смит.

FOUR STEPS TO EXPLORING HOW PROTEIN SUPPLEMENTATION CAN WORK FOR YOU

From Alessandra Casagrande, a powerlifter, personal trainer and physical education graduate who is currently completing a Nutrition Science degree.

Step one: Start to monitor your daily intake of protein and if you feel the need, use shakes and bars for reaching your dose.

Step two: Start to observe if you have the right amount of BCAAs before or after your training. If your goal is to use them to lessen the impact of fatigue during endurance training, plan an intake before your workout. If you want to preserve the body from the damages of the eccentric contractions or if your goal is to increase muscle mass, plan an intake before and after your training (usually a maximum of one to three hours afterward).

Step three: Think about your method of intake. Fueling your body with real food is always best, and for most everyday exercisers, supplementing your protein in other ways is not necessary. If you do choose to supplement with liquids, consider taking them 30 or 40 minutes before your workout. If you choose solid proteins (or pills), they take longer to digest, so it could be better to plan an intake from 90 to 120 minutes before.

Step four: If you’re serious about maximizing the benefits of protein supplementation, I suggest you seek tailored personalized advice from a nutritionist.

КАКИЕ ЕЩЁ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ РАССМОТРЕТЬ?


ВИТАМИН С

Эксперты рекомендуют здоровому человеку в хорошей физической форме потреблять 200 мг витамина С каждый день, чтобы достичь оптимальной концентрации в крови. Это легко сделать. Два золотых киви (180 мг), три апельсина (210 мг) или чашка замороженной черной смородины (190 мг) - все это отличные источники витамина С, и вы получите 200 мг за один лёгкий приём пищи. Загвоздка в том, что наш организм очень быстро перерабатывает витамин С и лучший подход - это небольшие регулярные дозы витамина С, поэтому добавки так популярны. А зимой они особенно полезны. Крупный мета-анализ показал, что если вы регулярно принимаете добавки витамина С, вы, вероятно, заболеете таким же количеством простудных заболеваний, как и те, кто этого не делает, но простуда не продлится так долго. Интересно, что небольшое количество исследований показало, что люди, подвергавшиеся непродолжительным периодам экстремального физического стресса (включая марафонцев и лыжников), принимавшие витамин С, вдвое снижали риск простуды. Важно не переусердствовать. Хотя передозировка на самом деле не опасна, слишком много витамина С может вызвать неприятные побочные эффекты, включая тошноту и бессонницу.
Подробнее о достоинствах витамина С читайте здесь.

ВИТАМИН Д
Витамин D - это мощный гормон, активирующий рецепторы ядра, которые имеют решающее значение для иммунной системы и связаны с уменьшением риска диабета 1 типа. Он также играет важную роль, помогая нам усваивать кальций, который мы получаем с пищей. Он также может ослабить проявления сезонных аффективных расстройств. Большую часть витамина D мы получаем в результате пребывания на солнце, но теперь, когда мы проявляем бдительность в отношении рака кожи, эксперты говорят, что мы не получаем достаточно витамина D. Некоторые даже считают, что нехватка адекватных добавок витамина D достигла масштабов эпидемии, и что это может быть самая большая медицинская ошибка прошлого века! Трудно самостоятельно определить, сколько витамина D нужно вашему организму (прочтите о статистической ошибке и Финском тестировании здесь), поэтому вам лучше обратиться за советом к профессиональному медику.

МАГНИЙ
Магний известен своей важной ролью в функционировании мышц и нервов, а также в производстве энергии, однако данные о том, как он улучшает физическую работоспособность, неоднозначны. Многие люди обращаются к добавкам магния, чтобы улучшить качество сна. По оценкам, 50 процентов людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния, которое составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин. Это не вызывает проблем в краткосрочной перспективе, но хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

КАКИЕ ДОБАВКИ ПРИНИМАЕТ РЭЙЧЕЛ НЬЮШЭМ?
«По мере того, как на рынке появляется все больше и больше добавок, мы все лучше понимаем, что нам доступно и какие шаги мы можем предпринять, чтобы позаботиться о себе. Но есть риск переборщить - не будет пользы, если вы начнете зацикливаться на добавках. Для меня прием добавок - это не улучшение спортивных результатов. Я много тренируюсь, моё тело постоянно сталкивается с циклической нагрузкой, которая то увеличивается, то уменьшается. Прием добавок помогает мне чувствовать уверенность в том, что, несмотря на взлеты и падения, я инвестирую в свое здоровье и даю своей иммунной системе силы на борьбу». Рэйчел Ньюшем, Программный директор Les Mills.

Помните, что если вы здоровый человек и не являетесь профессиональным спортсменом, вы сможете получать все витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело, с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Добавки – это не плохо, но для большинства из нас они не обязательны.