ТРЕНИРОВКИ И ПЕРИОДИЗАЦИЯ: ВЫ НАСТРОЕНЫ НА СВОЙ ЦИКЛ?

В некоторые дни месяца тренировки даются вам с особым трудом? Если да, то пора правильно подстроить тренировочный процесс под свой уникальный организм. Периодизация тренировок в зависимости от фазы менструального цикла может быть самым разумным способом получить максимум от своего тела. Узнайте, как.

Женское тело потрясающее. Каждый месяц искусно организуется естественный рост и падение различных гормонов, чтобы подготовить матку к беременности. Это замечательно! Замечательно и, честно говоря, обычно очень неудобно. Судороги, перепады настроения и хлопоты, связанные с круглосуточным кровотечением, могут усложнить повседневную жизнь… а тренировочный процесс - еще больше.

Посмотрите, как Дайана Арчер Миллс и доктор Джеки Миллс объясняют преимущества тренировок для вашего цикла.

Гормональные сдвиги, которым женщины подвергаются каждый месяц, могут стать настоящим испытанием, когда дело доходит до поддержания постоянных тренировочных привычек. Исследование показывает, что около 75 процентов спортсменок испытывают негативные побочные эффекты в первые дни цикла - от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота. Другое исследование показало изменения силы, метаболизма, уровня воспаления, температуры тела и риска травм в результате гормональных колебаний на протяжении всего цикла.

Хотя конкретные проявления у всех разные, независимо от того, спортсмен вы или нет, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко. Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче адаптировать тренировку к своему телу и разуму.

КАКОВЫ ФАЗЫ ВАШЕГО ЦИКЛА?

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация. Обычно это 28 дней, но длительность может варьироваться. В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза

Это время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция

Это середина цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза

Это время между овуляцией и началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который заставляет ваши яичники готовиться и производить фолликулы, содержащие яйцеклетки. Эти фолликулы затем производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Когда фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточно эстрогена, вырабатывается третий гормон - лютеинизирующий гормон (ЛГ). Он высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию. На этой заключительной фазе фолликул, содержавший яйцо, начинает вырабатывать четвертый гормон - прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ В РАЗНЫХ ФАЗАХ ВАШЕГО ЦИКЛА

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, когда у вас менструация, у вас низкий уровень менструальных гормонов. Возможно, вы столкнетесь с такими симптомами, как воспаление, боль и повышенная утомляемость. Это время, когда вы можете быть добрыми к себе и тренироваться таким образом, чтобы действительно заботиться о вашем теле и уме. Сосредоточение внимания на восстановлении будет хорошей идеей, поскольку вы избежите стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. С точки зрения питания, убедитесь, что вы получаете достаточно железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте блюда с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые или крестоцветные овощи. Здесь также могут помочь медленные углеводы, такие как цельные злаки и бобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере прогрессирования фолликулярной фазы эстроген начинает повышаться. Ваш уровень энергии может начать расти, у кого-то обнаружится более высокая переносимость боли. Некоторые женщины считают, что это идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные и силовые тренировки. У некоторых силовые тренировки не только улучшают самочувствие в этой фазе, но и могут быть более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Презентер Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах. «Я начинаю тренироваться с большим весом и добавляю больше тренировок, потому что у меня есть энергия, и это кажется правильным. Иногда, если я чувствую себя прекрасно, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня».

Поздняя фолликулярная фаза до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, ваша тренировочная эффективность тоже может измениться. На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете почувствовать себя полностью готовой к достижению своих целей и установлению новых рекордов на тренировках. Интересно, что многие замечают в это время, что аппетит может снижаться.

Презентер Les Mills Киран Хьюстон говорит, что после менструации ее настроение и энергия достигают рекордно высокого уровня. «Ранние утренние тренировки даются легко, и я чувствую мотивацию тренироваться больше - бегать немного дольше, увеличивать мои тренировки в тренажерном зале». Для Киран вторая неделя цикла - это время, когда ее форма находится на пике.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро меняются. Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете почувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и спокойных тренировок. Возможно, вам захочется сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на стремлении к достижению личного результата. Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе - так что наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что именно в течение третьей и четвертой недель своего цикла она обычно чувствует вздутие живота, усталость и отсутствие мотивации. «Это время, когда я беру более легкие веса и добавляю тренировки, такие как RPM, THE TRIP, LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьба. Я выбираю тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую. «Это когда ранние утренние занятия не вызывают особого воодушевления - на самом деле, это борьба, поскольку я больше хочу спать. Я также знаю, что в этот момент мне нужно быть осторожной с поднятием тяжестей, поскольку я более склонна к травмам и мышечным болям».

«Во второй половине цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю», - говорит Киран. "Я добавляю больше инь-йоги, то есть более медленного темпа, когда вы дольше удерживаете растяжку. Моему телу это очень нравится!"

Важно знать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные моменты вашей жизни.

Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте. Значительные изменения могут произойти, когда вы достигнете менопаузы. Менопауза - это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что вызывает целый ряд различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Главное - оставаться активными и делать упражнения, которые вам нравятся, в том числе силовые.

IN A NUTSHELL:

For many women, the first two weeks of your cycle can be a good time to push, hustle, grind and break records. During the last two weeks, you might want to scale that back and do the type of training that nurtures your body.

However, everyone is different. The number one thing you can do is pay attention to your cycle and learn more about how your body functions. There are a number of apps – such as Moody Month and FITR Women – that make tracking your cycle easy. With this awareness, you can and greatly improve your athletic performance, your energy-levels, and your happiness.