ЧЕТЫРЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОСТОРОННЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Исправьте мышечный дисбаланс и создайте более сильный кор, включив односторонние движения в свои тренировки.

Скорее всего, даже если ваша рука не поднялась, вы действительно делали это. Если вы делали BODYATTACK, вы, вероятно, делали некоторые односторонние упражнения в треке 5 Атлетической силы. Если CXWORX — делали некоторые движения одной ногой в треке 4 (Сила стоя). А если это был BODYCOMBAT, то одностороннего движения на нескольких треках! На самом деле большинство программ Les Mills включают в себя некоторую форму односторонней тренировки, будь то поза воина 3 в BODYBALANCE/BODYFLOW или движения одной рукой в LES MILLS GRIT.

Как я уверена, вы знаете, что односторонние упражнения — это движения одной ноги или одной руки, которые мы используем для тренировки обеих сторон тела (поэтому мы всегда выполняем одинаковое количество повторений, с одинаковым временем, с обеих сторон). В BODYATTACK UNITED Лиза Осборн пролила свет на одностороннюю тренировку, включая несколько движений в треках 5 (спортивная сила) и 6 (бег), чтобы объяснить преимущества этого типа тренировок.

Так почему же это так хорошо для нас?

ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ ИЛИ ЧРЕЗМЕРНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДОМИНИРУЮЩЕЙ СТОРОНЫ

У большинства из нас, естественно, одна сторона тела сильнее другой. Однако этот дисбаланс может вызвать у нас две проблемы.

Первое: доминирующая сторона компенсирует более слабую сторону, что может увеличить разрыв в силе между двумя сторонами. Если вы когда-нибудь занимались тяжелой атлетикой и обнаружили, что у вас болит больше одна сторона, чем другая, это означает, что доминирующая сторона сделала большую часть работы. Это может помешать нашей более слабой стороне наверстать упущенное.

Второе: вместо того, чтобы доминирующая сторона работала усерднее, мы можем в конечном итоге задействовать различные мышцы на НАШЕЙ более слабой стороне, которые мы не хотим использовать. Например, в тяжелом жиме целевыми мышцами являются наша грудь и трицепсы. Когда мы начинаем уставать, если одна сторона слабее другой, мы можем в конечном итоге использовать наши плечи или спину, чтобы закончить подход, а не те мышцы, которые мы стремимся тренировать.

ВЫЯВИТЬ И УСТРАНИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС

Как и сказано выше, если одна сторона вашего тела сильнее другой, эта сторона всегда будет доминировать при выполнении двусторонних упражнений (с использованием обеих конечностей). Например, при выполнении приседаний с весом тела: если ваша правая нога сильнее левой, ваш вес будет в основном переноситься на правую сторону, в результате чего ваша левая нога будет недостаточно использована. Если вы переходите от приседаний с весом тела к приседанию на одной ноге (одностороннее упражнение), то обе стороны тела работают независимо.

УЛУЧШИТЬ БАЛАНС И ЗАНИМАТЬСЯ НАШЕЙ БАЗОЙ

Хотите сильный кор? Сделайте несколько упражнений на одну конечность! Исследование, проведенное в 2012 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что односторонние упражнения активируют мышцы ядра более эффективно, чем двусторонние упражнения.

Упражнения на одной ноге задействуют глубокие стабилизаторы кора, чтобы улучшить наше равновесие. Точно так же, когда мы выполняем односторонние движения верхней части тела, кор должен быть задействован, чтобы предотвратить ненужное вращение туловища во время упражнений толчка или тяги.

ПОМОЩЬ В РЕАБИЛИТАЦИИ

Односторонняя тренировка более эффективна для реабилитации, чем двусторонняя, потому что когда вы тренируете одну сторону тела, вы также стимулируете противоположную сторону. Это называется перекрестным обучением мышц, мы косвенно стимулируем нерабочую сторону тела, чтобы улучшить силу в поврежденной области. Это происходит потому, что нервные пути, которые используются для основного одностороннего упражнения, также стимулируют те же мышцы на другой стороне тела. Таким образом, когда вы напрягаете свой правый квадрицепс с односторонним упражнением, вы также получаете силу в левом квадрицепсе.

НУЖНО ЛИ ВАМ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ОДНОСТОРОННИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Попробуйте эти упражнения дома, чтобы проверить свой собственный мышечный баланс!

Приседание на одной ноге: тестирует силу ягодиц, бедер и квадрицепсов

Чтобы проверить дисбаланс:

  • Посмотрите на угол колена вашей опорной ноги
  • Когда вы садитесь на корточки, ваше колено в идеале должно быть обращено прямо вперед, а бедро — на прямую линию.
  • Если ваше колено отклоняется от средней линии или вы не можете достичь той же глубины приседания (угол колена), ваши мышцы слабее на этой стороне

Чтобы исправить дисбаланс и нарастить силу в более слабой стороне: укрепляйте бедра, ягодицы и квадрицепсы с помощью приседаний, прыжковых приседаний, выпадов и приседаний на одной ноге, стоя на лестнице.

Мостик на одной ноге: тестирует силу тазобедренного сустава

Чтобы проверить дисбаланс:

  • Посмотрите вдоль уровня ваших бедер, чтобы убедиться, что они находятся на одной высоте.
  • Если ваше бедро постоянно опускается ниже с каждой стороны, это может быть общая слабость, которую вы захотите улучшить для обеих сторон
  • Если одна сторона опускается заметно ниже, чем другая, то мы хотим сосредоточиться на изоляции этой стороны

Чтобы исправить дисбаланс и построить силу в более слабой стороне, мостики и подъемы ног укрепят эту область.

Становая тяга на одной ноге: тестирует силу в бедре и верхней части ноги

Чтобы проверить дисбаланс:

  • Если вы не можете поддерживать равновесие, вам не хватает силы в бедре и верхней части ноги

Чтобы исправить дисбаланс и нарастить силу в более слабой стороне: практикуйте приседания, выпады и мостики, а также упражнения на одной ноге для улучшения баланса.

РЕФЕРЕНСЫ

Saeterbakken AH, Fimland MS. Мышечная активность ядра во время двусторонних, односторонних, сидячих и стоячих упражнений на сопротивление. Eur J Appl Physiol 112(5):1671-8, 2012.

.

Green L, Gabriel DA. Перекрестное обучение силе и навыкам после односторонней силовой тренировки в верхних и нижних конечностях. J Neurophysiol 120: 468–479, 2018.