Voor veel mensen is sporten in de avond de enige haalbare optie in een drukke agenda — en dat is helemaal prima. De dag afsluiten met een workout kan juist extra voldoening geven. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat je er betere resultaten mee behaalt.
Maar er is ook een keerzijde: als die energieke boost na het sporten ervoor zorgt dat je moeilijk in slaap komt, kan dat je herstel flink verstoren. Een goede nachtrust is namelijk essentieel voor iedereen die traint, benadrukt Dr. Meeta Singh, hoofd Slaapgeneeskunde en medisch directeur van het Henry Ford Sleep Laboratory in Michigan: “Slaap is onmisbaar voor alle aspecten van sportprestaties. Van reactietijd en coördinatie tot focus, motivatie, energieverwerking, geheugen en stressregulatie – allemaal cruciaal om goed te kunnen presteren.”
WAAROM JE JE NA HET SPORTEN SOMS OPGEJAAGD VOELT
Dat onrustige, opgejaagde gevoel na een workout komt niet uit het niets. Tijdens het sporten vindt er van alles plaats in je lichaam dat je in een staat van paraatheid brengt. Verschillende lichamelijke reacties zorgen ervoor dat je moeilijk tot rust komt:
- Hormonale piek
Bewegen stimuleert de aanmaak van endorfines en stresshormonen zoals adrenaline en noradrenaline. Die zorgen voor een hogere hartslag, meer energie en een verhoogd gevoel van alertheid. - Verhoogde lichaamstemperatuur
Sporten verwarmt je lichaam, wat het signaal afgeeft dat het actief moet blijven – niet echt bevorderlijk als je daarna wilt slapen. - Cortisol-afgifte
Bij intensieve training komt cortisol vrij, het bekende ‘vecht-of-vlucht’-hormoon. Dit helpt het lichaam energie vrij te maken, maar kan tegelijkertijd de ontspanning na het sporten bemoeilijken. - Mentale stimulatie
En het zit niet alleen in de inspanning zelf: ook felle verlichting, harde muziek en sociale interactie in de gym kunnen je brein actief en wakker houden – zelfs na een rustige les.
WAT KUN JE ALS CLUB DOEN?
Veel leden sporten ’s avonds vanwege werk of gezin. Maar als ze daardoor slechter slapen, heeft dat invloed op hun herstel, motivatie én resultaten. Gelukkig kun jij als club hier slim op inspelen met laagdrempelige oplossingen.
- Introduceer korte stretch- & relaxmomenten na de avondlessen
Onderzoek toont aan dat een combinatie van stretchen en meditatie vóór het slapengaan de slaapkwaliteit sterk verbetert. In een studie onder leiding van Dr. Jinger Gottschall en Bryce Hastings volgden deelnemers drie keer per week een sessie met 20-30 minuten oefeningen uit de releases van BODYBALANCE, gevolgd door 10 minuten meditatie. Al na twee weken zagen ze:
- Betere nachtrust
- Minder spanning en stress
- Sneller herstel
Tip: Overweeg om een korte "Evening Reset"-sessie toe te voegen aan het lesrooster of bied een video aan via je clubapp of socials. Zo help je leden niet alleen fitter worden, maar ook beter slapen.
- Help leden echt afkoelen na de les
Een cooling-down stopt vaak bij het verlaten van de zaal, maar je kunt meer doen.
Een recent onderzoek toont aan dat een lagere lichaamstemperatuur cruciaal is voor diepe, herstellende slaap (met name Non-REM-slaap, waarin spierherstel en immuunopbouw plaatsvinden).
Tip voor de club:
Geef na de avondlessen een “Cool-down & Calm-down” advies mee:
- Promoot luchtige kleding na de les
- Plaats een tip op je schermen of socials over een koele slaapkamer (denk: ventilator, katoenen lakens, verkoelend kussen)
- Bied eventueel verkoelende doekjes aan bij de uitgang in de zomer
- Ondersteun digitale rust vóór het slapengaan
72% van de mensen gebruikt hun telefoon in bed – en dat is niet bevorderlijk voor de slaap. Maar stoppen lukt vaak niet.
Wat jij kunt doen:
- Deel tips over slaapvriendelijke telefooninstellingen (zoals ‘Bedtijdmodus’ of ‘Slaapfocus’) via je nieuwsbrief of clubapp
- Voeg een mini-workshop ‘Digital Detox voor Slaap’ toe aan je aanbod
- Of geef een rustige luistertip mee via je socials, zoals een ademhalingsoefening of meditatiesessie op Les Mills+
Extra tip: wijs op SleepPhones of oordopjes als rustgevende tool voor koppels.
- Stimuleer slimme voeding na de avondtraining
Laat eten verstoort de nachtrust, maar met een druk leven is het lastig te timen.
Wat je als club kunt doen:
- Adviseer leden om na de les een eiwitrijke snack te nemen in plaats van een zware maaltijd (bijv. via je bar of vending)
- Deel voedingsadvies met tryptofaanrijke snacks, zoals:
- Griekse yoghurt met noten
- Banaan met pindakaas
- Eiwitrepen met melk of kalkoen
Duidelijke richtlijn: eet idealiter 4 tot 6 uur vóór het slapengaan en houd de after-workout snack licht maar voedzaam.
- Pak piekeren aan met positieve gewoontes
Veel mensen liggen wakker door een hoofd vol to-do’s of onrust.
Help leden de dag af te ronden:
- Bied een korte "Evening Wind-Down" routine aan op papier of via je app: 5 minuten stretchen + 2 minuten ademhaling + 1 dankbaarheidsmoment
- Leg (fysiek of digitaal) een dankbaarheidsdagboek klaar dat leden kunnen invullen
- Zet op schermen in je club: “Nog wakker? Doe iets saais en kom terug naar bed zodra je slaperig bent.”
Slaap lekker!