WAAROM IEDEREEN EIWITTEN NODIG HEEFT
Eiwit is een onmisbare bouwstof voor je lichaam. Elke cel in je lijf heeft eiwitten nodig om goed te kunnen functioneren. Ze spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van weefsels, waaronder spieren, huid, haar, nagels en zelfs je organen.
Wanneer je beweegt – of het nu gaat om intensief sporten of gewoon actief zijn in het dagelijks leven – belast je je spieren. Die raken licht beschadigd, en dat is precies de bedoeling: tijdens het herstel worden ze sterker dan daarvoor. Maar om dat herstel mogelijk te maken, heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Zie het als bouwmateriaal dat je lichaam gebruikt om sterker te worden.
Voor sommige mensen is de eiwitbehoefte nog groter. Denk aan atleten die dagelijks hun lichaam op de proef stellen, tieners die volop in de groei zijn, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, en mensen die herstellen van ziekte of een blessure. In al deze situaties draait het lichaam op volle toeren, en is extra eiwit essentieel om groei, herstel en weerstand te ondersteunen.
HEB JIJ ALTIJD HONGER? EET MEER EIWITTEN
Eiwitten doen meer dan alleen helpen bij opbouw en herstel. Ze hebben ook invloed op je hongergevoel. Eiwitten geven je een gevoel van verzadiging – je voelt je sneller vol en blijft langer verzadigd na een eiwitrijke maaltijd. Dat helpt je om minder te snacken en beter te luisteren naar je natuurlijke hongersignalen.
Er bestaat zelfs een interessante theorie hierover, de zogenaamde protein leverage theory. Die stelt dat ons lichaam van nature op zoek gaat naar een bepaalde hoeveelheid eiwit. Als we dat via onze voeding niet snel genoeg binnenkrijgen, blijven we dooreten – vaak van koolhydraten of vetten – tot we die eiwitbehoefte alsnog bereiken. Daarom kan een eiwitrijk dieet helpen bij het reguleren van je eetlust en het maken van gezondere keuzes. Kortom: of je nu sport, herstelt, groeit of gewoon gezond wilt blijven – eiwitten zijn onmisbaar.
TIMING IS ALLES
De kracht van eiwit wordt nóg groter als je het op het juiste moment binnenkrijgt. Voedingsdeskundige Niki Bezzant legt uit dat onderzoek laat zien dat er telkens een kleine piek in spiereiwitsynthese optreedt wanneer we eiwit eten.
Een maaltijd met voldoende eiwitten binnen een uur na het sporten is vaak al genoeg om je spieren goed te laten herstellen en op peil te houden.
De optimale reactie krijg je door 20 tot 25 gram eiwit te eten van wat men noemt ‘hoge biologische waarde’. Dit type eiwit bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Je vindt deze eiwitten onder andere in zuivelproducten, eieren, soja, vlees, vis en gevogelte.
Voedingsdeskundigen raden aan om je eiwitinname goed over de dag te verspreiden, in plaats van het vooral bij de lunch of avondmaaltijd te concentreren. Door eiwit gelijkmatiger te verdelen, creëer je meerdere piekmomenten van spiersynthese. Dat helpt niet alleen om meer uit je training te halen, maar ook om spierafbraak te voorkomen.
KOM MAAR OP MET DIE TIPS
Meer is niet altijd beter: Het consumeren van meer dan 20-25 gram eiwit in één keer lijkt geen extra voordelen te bieden. Te veel eiwit kan bovendien belastend zijn voor je nieren en lever.
Let op bij plantaardige eiwitten: Niet alle plantaardige eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Kijk bij plantaardige eiwitpoeders goed op het etiket – de kwaliteit kan sterk verschillen.
Hoe ouder je wordt, hoe belangrijker de spreiding: Onderzoek laat zien dat mensen die hun eiwitinname gelijkmatig over de dag verdelen, meer spierkracht behouden dan degenen die vooral ‘s avonds veel eiwit eten en bij het ontbijt weinig.
Kies slim bij kant-en-klaar producten: Let op claims als ‘hoog in eiwit’ op verpakkingen om meer uit je maaltijd of snack te halen.
Streef naar eiwit in elke maaltijd en snack: Zorg ervoor dat je bij elke eetmoment iets eiwitrijks eet, maar vergeet niet je overige voedingsstoffen – een basis van kleurrijke groenten en fruit blijft essentieel.