Laten we eerlijk zijn: traditionele core-oefeningen zijn niet bepaald iets om enthousiast van te worden. De meesten van ons vinden eindeloze reeksen crunches en sit-ups behoorlijk saai en dat is waarschijnlijk de reden waarom allerlei bizarre hypes zijn bedacht om buikspiertraining spannender te maken. Van trilriemen en ab rollers tot de beroemde 8-Minute Abs-rage en onbegrijpelijke waist trainers… de wereld van coretraining heeft het allemaal gezien. Hoewel de meeste mensen het erover eens zijn dat deze trainingsgimmicks weinig opleveren, zijn er wél enkele die echt werken.
#1 MINDER CRUNCHES DOEN
Vroeger waren eindeloze sets crunches en sit-ups hét toonbeeld van sterke buikspieren. Maar het is zeker niet de meest effectieve manier om te trainen. “Laten we eerlijk zijn, intensief crunches doen is niet echt iets wat we in het dagelijks leven nodig hebben,” zegt Bryce Hastings, fysiotherapeut en hoofdonderzoeker bij Les Mills. “We maken waarschijnlijk maar één crunch per dag en dat is om uit bed te komen. De rest van de tijd hebben we onze core nodig om onze romp te ondersteunen tijdens dynamische, volledige lichaamsbewegingen met belasting.”
Hastings legt uit dat het opbouwen van dit soort corekracht voortkomt uit geïntegreerde coretraining. “Dat betekent dat je de rompspieren gebruikt terwijl je de boven- en onderlichaamsspieren belast, met oefeningen zoals planken, hovers en squatbewegingen.” Er is volgens Hastings nog steeds een plek voor geïsoleerde core-oefeningen zoals crunches, maar het trainen van de core terwijl je ook de armen en benen belast, zorgt voor het soort spiersamentrekking dat we het vaakst nodig hebben.
#2 PLANKS BLIJVEN ONMISBAAR
Volgens experts zijn planks nog altijd onovertroffen voor een sterke core. “De klassieke plank blijft de beste core-oefening,” zegt bewegingswetenschapper Dr. Jinger Gottschall. “Je activeert de rompspieren in drie dimensies – van schouder tot heup, van rug tot buik en aan beide zijden.”
Onderzoek toont aan dat isometrische oefeningen (zoals planken, waarbij je een houding vasthoudt) de spieruithouding sterker verbeteren dan dynamische oefeningen, minder vermoeidheid veroorzaken en toch veel kracht opbouwen.
Wil je er meer uit halen? De hover (onderarmplank) activeert de meeste spieren. Je kunt de uitdaging vergroten door een arm of been op te tillen, of door beweging toe te voegen – zoals bij een bear crawl – voor extra corecoördinatie.
#3 CROSS-PATTERNING VOOR DE WINST
Volgens Dr. Gillian Hatfield groeit de aandacht voor cross-patterning (bewegingen waarbij de tegenovergestelde arm en been samenwerken, zoals bij de Bear Crawl en Dead Bug). Dit type training is zeer functioneel, omdat het de natuurlijke kruisbewegingen van het dagelijks leven nabootst. “Denk aan lopen of rennen,” legt ze uit. “Je armen en benen werken tegengesteld: als je rechterbeen naar voren gaat, beweegt je linkerarm mee.”
Hatfield verwacht dat coretraining steeds meer zulke volledige lichaamsbewegingen zal bevatten, vooral onder atleten die hun prestaties willen verbeteren. Voor hardlopers is het bijzonder effectief: onderzoek toont aan dat een zes weken durend geïntegreerd coretrainingsprogramma hun loopefficiëntie, symmetrie en snelheid verbeterde met gemiddeld 66 seconden winst op een 5 km-loop.
#4 MEER COREWERK ZONDER DAT JE HET DOORHEBT
Functionele trainingen of krachtcircuits lijken misschien geen typische coreworkouts, maar ze vragen juist veel van je rompspieren. Dit heet reactieve coretraining – je core reageert en versterkt om stabiliteit te behouden bij onverwachte bewegingen. Workouts zoals LES MILLS FUNCTIONAL STRENGTH en LES MILLS CEREMONY zijn hier perfecte voorbeelden van. Volgens Bryce Hastings zorgen ook trappen, stoten of sprongen over een basketbalveld voor een verrassend goede coretraining.
#5 TECHNOLOGIE VOOR BETERE TECHNIEK
Wearables meten hartslag, stappen en calorieën, maar helpen ze ook bij je houding tijdens een plank? Volgens Dr. Hatfield staat de coretrainingswereld klaar om biofeedbacktechnologie te omarmen – zoals sensoren of AI-coachapps die je helpen met perfecte techniek.
Nieuwe apparaten voor buikspiertraining? Waarschijnlijk overbodig, zegt Bryce Hastings: “Als iemand met een sixpack naast zo’n apparaat staat, heeft hij die waarschijnlijk niet dáármee gekregen.”
Dr. Gottschall benadrukt dat variatie leuk is – gewichten, weerstandsbanden of een bal kunnen extra uitdaging geven – maar apparatuur is niet nodig om een sterke core op te bouwen.