Voordat we het over het onderwerp BCAA’s gaan hebben moeten we duidelijk zijn over eiwitten. Eiwit is een macronutriënt dat in zowel de dierlijke als plantaardige wereld voorkomt: vlees, vis, melk, yoghurt, kaas, eieren, noten, peulvruchten… hier zit overal eiwit in. Daarnaast is je lichaam opgebouwd uit eiwitten. Na water en vet is eiwit het grootste bestanddeel van je lichaam.
Wanneer je een eiwit afbreekt, bijvoorbeeld tijdens de vertering van een steak of een soja maaltijd, zul je zien dat eiwit uit aminozuren bestaat, te vergelijken met veel kleine bakstenen. Je lichaam is opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Twaalf hiervan zijn NEAZ (niet-essentiële aminozuren) en acht zijn EAZ (essentiële aminozuren). Je moet deze acht innemen als onderdeel van je eetpatroon, aangezien het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Drie van deze acht essentiële aminozuren (leucine, isoleucine en valine) worden BCAA’s genoemd (Branched-Chain Amino Acids).
Eiwit is een belangrijk goedje. Kijk maar eens rond in je supermarkt. Een paar jaar terug stond op alle verpakkingen “light”, “geen suiker”, “zonder koolhydraten”, maar nu zien we overal “rijk aan eiwitten”!
Veel mensen zijn tegenwoordig kieskeurig over hun eiwitinname… maar waarom? Sommige mensen geloven dat eiwitten minder calorieën bevatten dan andere macronutriënten, maar dat klopt niet, omdat eiwitten evenveel calorieën leveren als koolhydraten (ze leveren beide 4 calorieën per gram). Aan de andere kant zijn goed-geïnformeerde sport- en fitnessfanaten voorvechters van eiwitten, omdat ze weten dat aminozuren, en dan voornamelijk de BCAA’s, essentieel zijn voor het ontwikkelen en onderhouden van de spieren.
Onderzoek naar de voordelen van supplementatie met eiwit, met name BCAA, is verdeeld en wisselend. Het sterkste bewijs stelt dat BCAA supplementen voor het sporten het herstel bevorderen. Supplementen na krachttraining en explosieve training kunnen je lichaam helpen spieren te beschermen die in excentrische contracties (de excentrische contractie is de spanning die je ontwikkelt wanneer je je spier verlengt, bijvoorbeeld wanneer je omlaag gaat in een Squat in BODYPUMP) zijn gebruikt.
Aminozuren zijn niet de enige bestanddelen van je dijbeenspieren, buikspieren en biceps. Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet, vormen de aminozuren die je verteert een duidelijke prikkel voor eiwitsynthese. De BCAA’s spelen hier een grote rol in, omdat ze meteen in de spieren worden gemetaboliseerd in plaats van in de lever. Ze werken als een alarmbel voor de spieren die zegt: “We moeten nieuw eiwit produceren!”.
Het draait niet alleen om gezonde spieren! Slechts 30 tot 40 procent van de eiwitten in je lichaam wordt gebruikt om spieren te kweken. De rest wordt gebruikt om andere dingen op te bouwen; van je huid en je haar tot je hormonen en neurotransmitters.
Heb je BCAA supplementen nodig?
Als het kweken van spieren je doel is, zou je naar je eiwitinname moeten kijken en dan voornamelijk naar leucine. Als je een duursport atleet bent zou je BCAA supplementen kunnen gebruiken om vermoeidheid te helpen verminderen. Als je niet meer de jongste bent, kun je BCAA supplementen overwegen om spierverlies te helpen voorkomen.
Er zijn momenteel geen studies die de aanvaardbare grens van BCAA consumptie definiëren. Het is duidelijk dat supplementatie tot meer dan drie keer de normale dosis veilig is voor mensen:
- Leucine: 34 mg/kg/dag
- Isoleucine: 15 mg/kg/dag
- Valine: 19 mg/kg/dag
Zijn al deze cijfers en informatie niet duidelijk? Dit is wat je echt moet weten.
De ADH (Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) eiwit is 0,8 gram per kilo per dag. Als je echter regelmatig sport of fysiek actief bent, ongeacht het type activiteit en fitnessniveau, heb je meer nodig dan deze hoeveelheid. De aanbevolen hoeveelheid voor topsporters is tot 2,2 gram per kilo per dag.
Als je een fanatieke sporter bent die wil weten hoe zijn of haar training gemaximaliseerd kan worden, stel ik het volgende voor:
Ten eerste moet je je dagelijkse inname van eiwit bijhouden en, indien nodig, gebruikmaken van shakes en repen om je dosis te bereiken.
Ken ten tweede de specifieke rol van BCAA’s en zorg ervoor dat je voor of na de training de juiste hoeveelheid inneemt. Neem BCAA’s voor je workout als je de impact van vermoeidheid tijdens duurtraining wil verminderen. Neem ze voor en na je training als je je lichaam wilt beschermen tegen de schade van de excentrische contracties of als je je spiermassa wilt vergroten (doorgaans maximaal een tot drie uur na de workout).
Het is ook een goed idee om de manier van inname te overwegen. Het is altijd beter om je lichaam van echt voedsel te voorzien, en voor de meeste alledaagse sporters is het innemen van eiwitten op andere manieren niet nodig. Als je ervoor kiest om je eiwit met een vloeistof in te nemen, doe dit dan 30 of 40 minuten voor je workout. Als je voor vaste eiwitten (of pillen) kiest, heeft je lichaam meer tijd nodig om deze te verteren, dus kun je ervoor kiezen om deze 90 tot 120 minuten voor de workout te nemen.
Als je de voordelen van eiwit supplementen echt wilt maximaliseren, raad ik je aan om persoonlijk advies van een voedingsdeskundige in te winnen.
Alessandra Casagrande is een powerlifter, personal trainer met een diploma in lichamelijke opvoeding en een passie voor voeding. Ze is momenteel bezig met een studie in de voedingswetenschappen. Ze woont in Italië en is de Les Mills Head Trainer voor CXWORX en National Trainer voor BODYATTACK, BODYPUMP en LES MILLS TONE.