Vaak zoeken mensen naar de magic stretch om de spanning of de musculoskeletale pijn te verlichten. Helaas voor ons is er meestal geen magic stretch, zegt Bryce Hastings, Les Mills Head of Research. Na 20 jaar als revalidatie fysiotherapeut te hebben gewerkt, heeft Hastings een schat aan stretch trends zien komen en gaan. We vroegen om zijn deskundig advies over tips die tand des tijds zullen doorstaan.
Wat zijn de beste soorten stretches voor je lichaam?
Het kiezen van de beste manier om te stretchen, hangt af van je doel. Als je doel is om je klaar te maken om te gaan sporten, dan zijn dynamische stretchoefeningen (zoals backward stepping lunges met het draaien van de romp of armzwaaien) vaak het beste. Dit soort stretches zijn het beste geschikt om de spieren voor te bereiden op het dynamische karakter van het sporten. Als het doel is om houdingsonevenwichtigheden aan te pakken, dan zijn lange, statische stretchoefeningen geschikter.
Welke spieren kun je het beste stretchen?
Als bijvoorbeeld wilt stretchen na een workout dat is een algemene aanpak prima. Als je een gebied wilt stretchen, omdat je daar pijn hebt of spanning voelt, dan wordt het lastiger om de beste manier te vinden. Dan is het niet altijd duidelijk welke spieren je moet stretchen.
Als je je schouders verkeerd gebruikt, kan dat pijn in de bovenrug veroorzaken. Veel mensen proberen deze spanning te verlichten door de handen voor het lichaam te strekken, misschien de handen voor het lichaam vast te houden en de armen naar voren te duwen terwijl ze de bovenrug rond maken. Intuïtief voelt het alsof het iets doet om het ongemak aan te pakken, maar het is gewoon het strekken van weefsels die al zijn verlengd. Vaak hebben deze mensen een verkorte spier in de tegengestelde spiergroep (in deze gevallen vaak binnen de borstkas). Het uitrekken van deze korte spieren die meestal niet geassocieerd worden met het ongemak, is vaak effectiever.
Er zijn veel verschillende stretchstrategieën. Wat heeft jouw voorkeur?
Ik hou van de CRAC-benadering van stretching, wat staat voor Contract Relax, Antagonist Contract. Bij dit type stretching doe je een PNF (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie) contract-relax beweging om de verkorte spier te verlengen, gevolgd door een contractie van de tegengestelde spier. Bijvoorbeeld, wanneer je dit op de psoa's aan de voorkant van de heup aanbrengt, beweeg je de hip flexors in een stretchpositie, je trekt de hip flexors samen tegen de weerstand in om drie seconden spanning op te bouwen. Daarna ontspan je je en trek je 10 seconden de grote bilspieren samen (de antagonist tegen de psoa's). Hierdoor wordt de heup verder verlengd, waardoor de strekking van de psoa's toeneemt. De reden dat dit zo gunstig is, is dat de tegengestelde spier vaak wordt gedomineerd door de verkorte spier, dus niet alleen stretch je de korte groep - je reactiveert ook de minder dominante spier en helpt zo het evenwicht te herstellen.
Bryce Hastings’ all-time favorite stretch
Stretching the psoas (a hip flexor) is often extremely beneficial. We only have 10-15 degrees of extension available at the hip (where the thigh moves behind the body) and we use all of this mobility every time we take a step. Compare this to the hamstrings, which normally allow 90 degrees of hip flexion, of which we only use around 30 degrees when we walk or run. Therefore, losing ten degrees of hamstring length is generally okay. Whereas losing 10 degrees of psoas length is a real problem. Any shortening of this muscle shunts movement that should occur at the hip up into the lower back during each step, and that’s a disaster!
Bryce Hastings' all-time favorite stretch
Het stretchen van de psoa's (een heupflexor) heeft vaak veel voordelen. We hebben slechts 10-15 graden extensie beschikbaar aan de heup (waar de dij achter het lichaam beweegt) en we gebruiken al deze mobiliteit elke keer als we een stap zetten. Vergelijk dit met de hamstrings, die normaal gesproken 90 graden heupbuiging toestaan, waarvan we slechts ongeveer 30 graden gebruiken als we lopen of rennen. Daarom is het verliezen van tien graden hamstringlengte over het algemeen oké. Terwijl het verliezen van 10 graden psoaslengte een reëel probleem is. Elke verkorting van deze spierbeweging die zou moeten plaatsvinden bij de heup omhoog naar de onderrug tijdens elke stap, heeft nadelige effecten!
Is het het beste om voor of na de workout te stretchen?
Stretchen na een training is gunstig, omdat de spieren warm zijn, waardoor je wat dieper kunt stretchen. Een post-workout stretch is ook een goede gelegenheid om af te koelen en je weefsels weer tot rust te brengen.
Een goede stretchsessie is een geweldige manier om je echt te richten op houdingsvrijheid en gewrichtsbewustzijn. Denk aan de statische houding van het zitten achter een toetsenbord, wat velen van ons urenlang doen. Een speciale mobiliteitssessie helpt het evenwicht in de spieren te herstellen door het lichaam uit die langdurige houding te halen.
Het andere voordeel hiervan is een verhoogde proprioceptie (het bewustzijn van de positie en bewegingen van je lichaam). Onze gewrichten en spieren zitten vol met sensoren die de hersenen informeren over hoe we bewegen en de positie van onze ledematen. Mobiliteitstrainingen helpen om deze receptoren, die vaak slapend liggen als gevolg van statische houdingen, op te wekken. De verhoogde gevoeligheid resulteert in een betere balans en bewegingscontrole.
Is flexibeler worden de belangrijkste reden om te stretchen?
Ik denk dat het belangrijkste voordeel van stretchen het verbeteren van de bewegingscontrole en de spierbalans is. Flexibiliteit maakt daar deel van uit, net als spierkracht en proprioceptie. Voor de meesten van ons is opperste flexibiliteit niet nodig. Sterker nog, soms hebben mensen die zeer flexibel of hypermobiel zijn net zo veel (zo niet meer) blessures als mensen die niet flexibel zijn.
Hoe kan stretching je sportprestaties verbeteren?
Weerstandstraining is de sleutel tot het verbeteren van de sportprestaties - en een veilige en effectieve weerstandstraining vereist bewegingsprecisie om ervoor te zorgen dat de belasting geïsoleerd is ten opzichte van de doelspieren. Als er sprake is van onevenwichtigheden door overmatige spierverkorting of het trainen van sommige spiergroepen meer dan andere, kan dit de bewegingscontrole verstoren. Een regelmatige spierbalanstraining, inclusief stretching gericht op de verkorte groepen, kan de effectiviteit en duurzaamheid van een weerstandtrainingsprogramma sterk verbeteren.
Sommige onderzoekers hebben ontdekt dat het stretchen van tegengestelde spiergroepen tijdens rustperiodes bij het tillen van gewichten kan resulteren in meer output van de spiergroep. Bijvoorbeeld, het stretchen van de pecs tussen sets van seated rows verhoogde het aantal reps in elke set.
Intuïtief kunnen we aannemen dat stretching effectief is voor het verminderen blessures. Dit is echter moeilijk aan te tonen. In een studie is gekeken naar 1000 soldaten die een basistraining uitvoerden. Sommigen kregen een conditieprogramma inclusief stretchen, terwijl anderen als controlegroep dienden. Na 12 weken was er geen verschil in de incidentie van letsel aan de onderste ledematen tussen de twee groepen. Letselpreventie is een complex gebied, terwijl stretching een rol speelt bij het verbeteren van de spierfunctie, wat zich in een onderzoekssetting moeilijk laat vertalen naar minder blessures. Maar er is genoeg anekdotisch bewijs dat het helpt.
STRETCHING VOOR EEN FITNESS PROFESSIONAL
Twee jaar geleden introduceerde Mark Nu'u-Steele, Les Mills BODYSTEP Program Director, stretching als onderdeel van zijn reguliere wekelijkse routine en zegt dat hij sindsdien blessurevrij is. "Ik heb echt het gevoel dat mijn nieuwe focus op stretching me blessurevrij heeft gehouden, de spierpijn na de training aanzienlijk heeft verminderd en mijn stijve en pijnlijke gewrichten en onderrug heeft ontlast." Hij voegt eraan toe dat hij 's morgens niet meer uit bed komt met rugpijn en pijnlijke benen.
Stretching heeft ook andere aspecten van zijn training positief beïnvloed. "Ik heb nooit iets nieuws willen proberen, want ik was altijd bang dat ik daardoor blessures zou oplopen. Nu, dankzij mijn stretching, voel ik dat mijn lichaam sterk genoeg is om nieuwe uitdagingen aan te gaan.”
Mark heeft onlangs samengewerkt met Kelly Macdonald, een voormalig topturnster en mobiliteitsspecialist, om LES MILLS STRETCH te ontwikkelen, een nieuw functioneel stretchprogramma dat beschikbaar is op LES MILLS On Demand.
"Je hoeft zeker niet lenig of ervaren te zijn om LES MILLS STRETCH te doen", zegt Kelly. "Sterker nog, als je niet zo lenig bent, vind je LES MILLS STRETCH misschien wel ideaal. Het helpt om je bewegingsbereik te vergroten en je zult in een mum van tijd echte winst zien in je flexibiliteit. Hoe flexibeler je bent, hoe meer potentieel je hebt om wendbaarder, dynamischer en sierlijker te worden.
Ze beveelt de stretchingsessie aan als een van de meest productieve manieren om vooruitgang te boeken.
Je kunt ook kracht en flexibiliteit opbouwen met stretchen en poses die in BODYBALANCE voorkomen.