Er zijn verschillende soorten foam rollers, variërend van één vast stuk foam, tot holle buizen met reliëf en zelfs oplaadbare, vibrerende foam rollers. Het oudste wetenschappelijke rapport over het gebruik van de foam roller dateert van 1996, toen foam rollen voornamelijk werd gedaan als onderdeel van de warm up voor artiesten om hun bewegingsbereik (ROM) te vergroten. De foam roller werd steeds populairder en is nu op bijna elke sportvloer over de hele wereld te vinden.
Werkt foam rolling?
Ondanks dat twintig jaar geleden is begonnen met onderzoek naar foam rolling, staat de wetenschap achter het foam rolling nog in de kinderschoenen. Toch komen we steeds meer te weten over foam rolling:
- Foam rolling lijkt over het algemeen geen invloed te hebben op sportprestaties
Veel studies hebben het effect van foam rollen op de sportprestaties onderzocht. Van al deze studies is er slechts 1 studie geweest die concludeert dat foam rollen een negatieve invloed heeft op sportprestaties. Elke andere studie heeft ofwel geen effect gevonden, of een positief effect op de prestaties. Hieruit kunnen we concluderen dat foam rollen voor het sporten over het algemeen geen negatief effect heeft op de sportprestaties.
- Foam rolling voor de training kan de korte termijn flexibiliteit verbeteren
Veel studies hebben het effect van foam rollen op de flexibiliteit op de korte termijn onderzocht en concluderen dat foam rollen voor een training de ROM verbetert bij het gewricht waar de spier kruist (bijv. foam rollen van de dijspieren verhoogt de ROM bij de knie). Dit suggereert dat het gebruik van een foam roller als onderdeel van de warm up nuttig kan zijn.
- Foam rolling na een training kan late spierpijn verminderen
Uit diverse onderzoeken blijkt dat foam rollen na het sporten de late spierpijn vermindert. De onderzoeken tonen aan dat als je na een beentraining dagelijks 20 minuten de benen en heupen foamrollt in de drie dagen na de training, het de late spierpijn kan verminderen.
Meteen 10 minuten foam rollen na een training kan de spierpijn 30 minuten verminderen.
Waarom werkt het?
Er moet meer onderzoek worden gedaan om echt overtuigend bewijs te leveren, maar er zijn drie belangrijke theorieën over waarom foam rolling werkt:
Theorie 1: Zowel de mechanische druk als de daaropvolgende warmteontwikkeling zorgt ervoor dat het vocht aan het gewricht nog vloeibaarder wordt, waardoor de weerstand die anders door wrijving zou worden veroorzaakt, afneemt. Dit is hetzelfde effect als olie op een metalen verbinding.
Theorie 2: De directe druk langs de richting van de spieren zorgt voor een lichte aanpassing van de collageenvezels van een meer willekeurige richting naar een meer uniforme richting, wat leidt tot een verhoogde lymfedrainage en minder weerstand.
Theorie 3: De directe druk op de spier geeft een typische stretchreactie. Bijvoorbeeld wanneer je je uitstrekt, trekt de spier enkele seconden samen en ontspant zich dan, zodat je verder kunt rekken. Dit betekent dat de spier na 15 tot 30 seconden voldoende ontspant om de ROM te verhogen.
Conclusie
Het onderzoek achter het foam rollen suggereert dat het gebruik van een foam roller belangrijke voordelen kan opleveren. Hierbij maakt het niet uit of je de foam roller voor of na de training gebruikt. Foam rollen voor de training kan de ROM verhogen, waardoor je minder kans op blessures hebt. Foam rollen na de training kan de (late) spierpijn verminderen, waardoor je sneller herstelt en je de spierpijn beter beheersbaar kunt maken. Uit de onderzoeken komt naar voren dat foam rollen geen negatief effect heeft op de sportprestaties. Probeer het dus gewoon, je hebt niets te verliezen!
Hoe kun je effectief foam rollen?
Je kunt een foam roller op verschillende manieren gebruiken, afhankelijk van welk gewricht of welke spier je wilt aanpakken en uiteraard afhankelijk van welk soort foam roller je gebruikt.
Hierbij een kort overzicht van de meest populaire en effectieve foam roll oefeningen. Deze oefeningen pakken vooral de spieren en gewrichten aan die vaak het meeste spierpijn veroorzaken.
Kuiten
- Ga op de vloer zitten met de foam roller onder het bovenste deel van de enkels.
- Til je heupen van de vloer en beweeg het lichaam naar beneden in de richting van de rol (zodat de foam roller naar de knie rolt).
- Beweeg de foam roller ongeveer een centimeter dichter bij de knie en schommel vervolgens 15-30 seconden zij-aan-zij. Herhaal duim per duim naar boven naar de knie toe.
- Als de druk niet hard genoeg is, probeer het dan met slechts één been.
Bovenbeen
- Ga met je buik op de vloer liggen met de foam roller net boven je knieën op het bovenbeen.
- Beweeg de rol ongeveer een centimeter dichter bij de heup en schommel vervolgens 15-30 seconden lang van links naar rechts. Herhaal dit met elke keer een centimeter dichter naar de heup.
- Als de druk niet hard genoeg is, probeer dan één been omhoog te tillen en het met één been tegelijk te doen.
Dijbeen (IT band)
- Ga op je zij liggen met de foam roller ter hoogte van je knie onder richting je dijbeen.
- Beweeg tot de rol ongeveer een centimeter dichter bij de heup is en schommel dan 15-30 seconden lang van links naar rechts. Herhaal dit met elke keer een centimeter dichter naar de heup.
- Als de druk te hoog is, leg dan meer gewicht in je armen om de druk op je been te verminderen.
- Herhaal dit met het andere been.
Bilspier
- Ga op de rol zitten zodat de rol onder de kont zit.
- Leg één been overdwars totdat de enkel op de tegenoverliggende knie/dijbeen rust.
- Gebruik je armen voor ondersteuning achter de rol, beweeg de rol omhoog en omlaag en van links naar rechts.
- Zodra je een bijzonder gevoelige plek vindt, houdt je de druk op die plek gedurende 15-30 seconden vast.
