Dit is de buikspieroefening die je wil vermijden

Geplaatst in Fitness onderzoek

Als je ooit je schuine buikspieren wilde versterken ben je waarschijnlijk de Russian Twist tegengekomen. De oefening wordt aangeprezen als een van de meest effectieve manieren om aan je taille te werken en van je lovehandles af te komen… Maar er zijn veel meer risico’s dan voordelen.

De Russian Twist wordt uitgevoerd met de romp en de dijbenen van de vloer om een V-vorm te creëren; vervolgens twist je je torso van zij naar zij. Dit is geen goed idee. Bryce Hastings, fysiotherapeut en Hoofd Onderzoek van Les Mills legt het uit.

Wat zijn de belangrijkste problemen met een Russian Twist?

“Het eerste probleem is compressie. Door in die halve sit-up positie te blijven moeten je buikspieren en heupflexoren massaal samentrekken wat weer te veel compressie op de lumbale ruggengraat uitoefent.”

“Het tweede probleem is flexie. Omdat je rug niet door de vloer wordt ondersteund, bevind je jezelf in volledige flexie, waarin je ruggengraat gerond is. De combinatie van compressie en flexie aan het einde van je bereik plaatst een hoop druk op de tussenwervelschijven. In deze positie drukken de voorkanten van de wervels op elkaar, wat de achterkant van de lumbale ruggengraat opent en de tussenwervelschijven naar achteren laat bewegen. De analogie is als volgt: zie je schijven als uienringen en smeer dan tandpasta in het midden van de ringen. Als je de schijf dan samenperst beweegt de tandpasta in de andere richting van het samenpersen. Het resultaat is een hoop druk die de vloeistof van de schijven naar achteren duwt wat uiteindelijk kan leiden tot scheuren van de uienringen. Vanaf dit moment beginnen de uienringen te lekken en kan de vloeistof van de schijf daadwerkelijk uit het midden van de schijf lekken.”

“Het laatste probleem is dat de compressie en flexie met rotatie wordt gecombineerd. Denk maar eens aan de druk op het uitpersen van een citroen in een citroenpers… dit is precies wat er met de schijf gebeurt wanneer je een Russian Twist uitvoert. Iedere wervel in de lumbale ruggengraat kan maar zo’n 3 graden draaien, dus als je een hoop rotatie in de lumbale ruggengraat probeert te creëren breng je het gewricht daadwerkelijk naar de grens van zijn mogelijkheden. Dit is als bouncen naar volledig hurkend – je knie hoort niet zo ver te gaan met die mate van stress op de gewrichten.”

Wat zijn de risico’s van het uitvoeren van deze oefening voor de schuine buikspieren?

“Het risico op de korte termijn is dat je mogelijk pijn voelt tijdens het uitvoeren van de Russian Twist. De risico’s op de lange termijn kunnen ernstiger zijn. Als je een oefening als een Russian Twist doet pers je als het ware je schijven uit, terwijl de vloeistof in het midden van de schijf hoort te blijven. Zie je schijf als de schokdempers in je auto. Zolang de schijf vloeistof heeft worden de wervels uit elkaar gehouden met een buffer, zodat alles onder spanning staat. Zodra je de integriteit van de vloeistof begint te verliezen, beginnen lekken te vormen en gaan de wervels dichter op elkaar zitten. Dit zorgt ervoor dat alle andere weefsels van ligamenten die de positie van de ruggengraat proberen te behouden verbuigen en slapper worden. Dit kan vaak tot rugpijn leiden als je probeert te gaan zitten. Een meer acuut probleem is dat je niet meer kunt trainen. En het ergste geval is een uitpuiling van de tussenwervelschijf, waar je mogelijk voor geopereerd moet worden.”

Zijn er ook voordelen?

“Je kunt de effectiviteit van iedere oefening beoordelen door de risico’s op te wegen tegen de voordelen. De halve sit-up positie zal druk en stress op de buikspieren plaatsen en als ze vermoeid raken zul je hier een trainingseffect uit krijgen.”

“De rotatie biedt extra stress, wat ook een trainingseffect zal produceren. Als je echter denkt aan het effect dat dit heeft op het materiaal van de schijven in de basis van de ruggengraat is het het risico gewoon niet waard. Hoewel je het voordeel hebt van het produceren van wat spanning in de buikspieren, genereer je tegelijkertijd een hoop compressie, flexie en rotatie op de schijven waarmee ze in feite gewoon opgebruikt worden.”

Wat zijn dan de beste alternatieven voor het trainen van je schuine buikspieren?

“Een uitstekend alternatief voor het trainen van je schuine buikspieren is de cross crawl. Met deze beweging houd je je onderrug tegen de vloer, waardoor je deze dus niet zo ver kunt draaien en flexen. Je loopt het grootste risico als je rug niet ondersteund wordt, dus het op de vloer houden van de lumbale ruggengraat zorgt ervoor dat je niet het gevaarlijke grensgebied van flexie.”

“Stuart McGill, een erkende authoriteit op het gebied van biomechanica is geen fan van situps, crunches of vergelijkbare variaties. Hij ziet de ruggengraat het liefst in een neutrale positie bij het trainen van de core waarbij spanning op de buikspieren wordt gezet in bewegingen zoals Side Planks en Hovers. Deze oefeningen genereren stress in de spieren zonder de gewrichten van de lumbale ruggengraat te hoeven belasten en zijn daarmee een uitstekend alternatief voor de Russian Twist.”

“De oorzaak-gevolg relatie van onderrugpijn en crunches/sit-ups wordt serieus genomen door degenen die op hoog niveau presteren. In 2009 verving een studie van het Amerikaanse leger sit-ups met core stabilisatie oefeningen zoals planks. Het resultaat was dat soldaten die planks uitvoerden significant beter presteerden in hun sit-up test.”

Tot slot

“Als fysiotherapeut kun je een hele dag in je praktijk doorbrengen en niets anders zien dan pijn aan de lumbale schijven of onderrugpijn. De Russian Twist is precies het soort oefening dat dit soort pijn veroorzaakt – dus het slaat nergens op om dit in je programma op te nemen.”

“De Russian Twist is eigenlijk gewoon de fitness oefening versie van BREXIT. Wanneer het gebeurt klinkt het goed, maar het kan na verloop van tijd een hoop pijn en leed veroorzaken.”

 

 

Meer nieuws