Hoe en wanneer moet je je buikspieren trainen?

Geplaatst in Fitness onderzoek

Sit ups, V ups, crunches, planks, hovers, leg lifts en nog meer… Als we het over buikspieroefeningen hebben, zijn de mogelijkheden oneindig en voor alle niveaus beschikbaar. Maar wat is de beste aanpak?

Iedereen die sport en traint zou het belang van coretraining moeten kennen. Sterke abdominale spieren zijn cruciaal voor een sterk lichaam, goede mobiliteit en verminderen de kans op blessures. Terwijl de meeste van ons dit ondertussen wel weten, kunnen we aan onze uitvoering hiervan nog wel het een en ander verbeteren.

Dus, wat is de beste manier om je core te trainen?

Een paar jaar geleden heeft Dr. Jinger Gottschall samen met het team van Penn State University onderzoek gedaan naar welke buikspieroefeningen de meeste spieractivatie opwekken. En dus het beste zijn voor het maximaliseren van onze functionele spierkracht en trainingsresultaten. Het onderzoek vergeleek de effectiviteit van veelgebruikte oefeningen, welke vaak een of twee spieren aanspreken, met geïntegreerde buikspieroefeningen. Geïntegreerde oefeningen gebruiken dezelfde spieren als traditionele isolatie oefeningen, maar ze werken ook samen met andere spieren van de core én met je armen en benen.

Spoiler alert: geïntegreerde oefeningen zijn de absolute go to!

Het onderzoek toonde aan dat de activatie van de abdominale en onderrug spieren het grootst is bij oefeningen waarbij ook de delta- en de bilspieren worden aangesproken. Dit gebeurt bij de geïntegreerde oefeningen. Onderzoek toonde ook aan welke oefeningen het meest effectief zijn.

De drie beste core oefeningen zijn:

De 'hover with hand reach' is de ultieme manier om je lagere abdombinale spieren aan te spreken. Vergeleken met een traditionele crunch is deze oefening maar liefst 20% effectiever!

De schuine mountain climber is bewezen extreem effectief te zijn als we het hebben over activatie van je bovenste abdominale spieren. Vergelijk deze oefening met een traditionele hover en je ‘rectus abdominis’ activatie neemt met 10% toe en ‘external oblique’ activatie met 20%.

De 'side hover', ook wel de zijplank genoemd, is de ideale manier om je schuine buikspieren te trainen en creëert 25% meer activatie dan de veel bekendere schuine crunch.

Hoe vaak en wanneer moet je je core trainen?

Volgens de richtlijnen van ACSM (American College of Sports Medicine) moeten gezonde volwassen zich richten op een volledige krachttraining met minimaal 2x per week een aantal core (stability) oefeningen.

Het beste is om aan het einde van je training een aantal core oefeningen uit te voeren. Als je namelijk specifiek je core gaat uitputten, is het uitvoeren van andere oefeningen waarbij core activatie nodig is, daarna een stuk zwaarder én is het risico op blessures hoger. De oefeningen zullen dan ook veel minder effectief zijn.

Enkele core oefeningen na je cardio of krachtsessie doen is een optie, maar wekelijks voor een volledige core workout kiezen is ook een hele goede optie. In een 30 minuten CXWORX training ga je echt aan de slag met je core stability. Probeer dat maar eens uit en merk het verschil!

 

Meer nieuws