5 Longevity-Selbsttests, die du unbedingt ausprobieren solltest

Als Les Mills Instruktor*in bist du ständig am Limit – du gibst alles, motivierst andere und lebst Fitness. Aber wann hast du zuletzt bei dir selbst eingecheckt?

„Longevity“, also ein langes, gesundes und aktives Leben, ist gerade in aller Munde. Kein Wunder: Immer mehr Menschen wollen nicht nur fit sein, sondern auch möglichst lange leistungsfähig, beweglich und voller Energie bleiben. Für uns als Instruktor*innen ist das besonders wichtig, denn unsere körperliche und mentale Gesundheit ist die Basis dafür, andere zu inspirieren.

Diese fünf smarten Selbsttests helfen dir dabei, genau das zu überprüfen: Wie gut altert dein Körper? Wo kannst du gezielt stärker, stabiler oder beweglicher werden? Und was kannst du tun, um deine eigene „Longevity“ aktiv zu fördern?

Kurz gesagt: Diese Tests zeigen dir, wo du gerade stehst. Und wie du noch besser für dich selbst sorgen kannst. Bereit für den Selbst-Check?

Test 1: Der Sitz-Steh-Test – wie beweglich bist du wirklich?

Wie leicht du dich vom Boden aufrichten kannst – ohne Hilfe – sagt mehr über deine Lebenserwartung aus, als du denkst. Studien zeigen: Wer diesen Test meistert, hat ein deutlich geringeres Risiko, an natürlichen oder kardiovaskulären Ursachen zu sterben.

So geht’s:

  • Stell dich aufrecht hin, kreuze ein Bein über das andere und setz dich kontrolliert auf den Boden.
  • Dann versuch, ohne Hände, Unterarme, Knie oder Beine wieder aufzustehen.
  • Für jede Unterstützung verlierst du einen Punkt – maximal sind 10 möglich.
  • Wenn du Hilfe brauchst (z. B. Wand oder Tisch), ist das kein Problem – du hast deinen Ausgangspunkt gefunden!

So wirst du besser: Übe die Bewegung regelmäßig. Pilates, Squats, Lunges und Core-Training helfen dir, die nötige Kraft aufzubauen.


Test 2: Der Balance-Test – wie stabil stehst du?

Dein Gleichgewichtssinn ist ein echter Gesundheitsindikator. Forschende fanden heraus: Wer mit über 50 nicht 10 Sekunden auf einem Bein stehen kann, hat ein deutlich erhöhtes Sterberisiko in den nächsten sieben Jahren.

So geht’s:

Stell dich auf dein nicht-dominantes Bein, Hände an die Hüften, Augen geschlossen.

Halte die Balance – je nach Alter gelten folgende Richtwerte:

  • Unter 40: 43 Sekunden+
  • 40–49: 40 Sekunden
  • 50–59: 37 Sekunden
  • 60–69: 30 Sekunden
  • 70–79: 20 Sekunden
  • Über 80: 5 Sekunden

So verbesserst du deine Balance: Einbeinige Übungen, Yoga, Pilates – alles, was deine tiefen Stabilisationsmuskeln aktiviert.


Test 3: Der Griffkraft-Test – wie stark ist dein „Grip“?

Griffkraft könnte bald als neuer Vitalwert gelten. Eine Studie mit über 500.000 Teilnehmenden zeigt: Schwache Griffkraft erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Krebs deutlich.

So geht’s:

  • Mit einem Hand-Dynamometer misst du die Kraft beim festen Zudrücken (3–5 Sekunden).
  • Gute Werte: Männer 30–48 kg, Frauen 16–30 kg (je nach Alter).

Kein Dynamometer? Probier den Handtuch-Test:

  • Nasses Handtuch 10–15 Sekunden lang so fest wie möglich auswringen.
  • Spür, wie lange du die Spannung halten kannst oder wie viel Wasser du rausbekommst.

So stärkst du deine Griffkraft: Deadlifts, Farmer’s Carries oder einfach an der Klimmzugstange hängen.

Test 4: Der Pushup-Test – wie fit ist dein Herz?

Wie viele Liegestütze du am Stück schaffst, sagt viel über deine Herzgesundheit aus. Eine Langzeitstudie mit Feuerwehrleuten zeigt: Wer 40 oder mehr schafft, hat ein 96 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

So geht’s:

  • Standard-Pushup-Position: Hände schulterbreit, Körper gerade.
  • Brust fast bis zum Boden, dann wieder hoch – ohne Pause, mit sauberer Technik.
  • 40+ = exzellente Ausdauer, 20–39 = gut, unter 20 = Luft nach oben.

So wirst du besser: Übung macht den Pushup-Meister! Auch Pushups auf den Knien sind effektiv.


Test 5: Der Flexibilitätstest – wie weit kommst du?

Kannst du deine Zehen berühren? Das könnte dein Leben verlängern! Skandinavische Studien zeigen: Bewegliche Frauen haben ein fünfmal geringeres Risiko, frühzeitig zu sterben. Und Männer mit guter Beweglichkeit leben im Schnitt doppelt so lange.

So geht’s:

  • Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, Füße geflext.
  • Hände übereinanderlegen, mehrmals nach vorne strecken, dann 3 Sekunden halten.
  • Schau, wie weit du kommst: Knie, Schienbein, Knöchel oder über die Zehen hinaus?

So wirst du flexibler: Regelmäßiges Stretching, Yoga, BODYBALANCE und auch Krafttraining, denn starke Muskeln fördern die Beweglichkeit.

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