SCHLUMMERN ODER TRAINIEREN: WAS IST BESSER FÜR UNSERE GESUNDHEIT?
Was sollten wir bei Müdigkeit tun? Im Bett liegen bleiben, mit einer Hand auf der Schlummertaste? Oder sollten wir uns Schlaf aus den Augen reiben und uns morgens sportlich betätigen? Genau das wollten Forscher herausfinden, als sie die Schlaf- und Aktivitätsdaten von 380.000 Männern und Frauen mittleren Alters untersuchten. Diese faszinierende Studie ist die erste Studie überhaupt, die die Wechselwirkung zwischen Schlaf und körperlicher Aktivität untersucht und aufzeigt, wie deren Auswirkungen miteinander verwoben sind. Die Ergebnisse zeigen, dass eine schlechte Schlafqualität unser Leben um Jahre verkürzen kann. Bewegungsmangel kann die Auswirkungen von schlechtem Schlaf noch verstärken. Bei Studienteilnehmern, die sowohl zu wenig Schlaf als auch zu wenig Bewegung hatten, war das Risiko, an einer Herzkrankheit, einem Schlaganfall oder Krebs zu sterben, um 57 Prozent höher. Die Experten sagen, dass es von Person zu Person unterschiedlich ist, ob man von mehr Bewegung oder mehr Schlaf profitiert. Eine gute Dosis körperlicher Aktivität kann jedoch einigen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines ungesunden Schlafverhaltens entgegenwirken (obwohl Bewegung bei extremem Schlafmangel zusätzlichen Stress für den Körper bedeuten kann). Fazit: Wer regelmäßig Sport treibt, dem wird es – unabhängig vom Schlafverhalten – besser gehen als denen, die keinen Sport treiben und schlecht schlafen.
Ein gutes Maß an körperlicher Aktivität kann einigen der negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines ungesunden Schlafverhaltens entgegenwirken.
DIÄT UND SPORT WAREN GESTERN: KANN MAN IM SCHLAF WIRKLICH SCHLANKER WERDEN?
Im Laufe der Jahre stellten Forscher interessante Zusammenhänge zwischen Schlaf und Körpergewicht fest. Eine koreanische Studie ergab, dass Schlafmangel mit einer Zunahme der Fettmasse und Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen könnte. Eine andere Studie zeigte, dass eine kalorienreduzierte Diät zu einem geringeren Fettabbau führte, wenn die Teilnehmer nur 5,5 Stunden pro Nacht schliefen (im Vergleich zu 8,5 Stunden pro Nacht). Schwedische Forscher haben zudem einen Zusammenhang zwischen dem Schlafverhalten und der Rolle des Darmmikrobioms bei der Gewichtszunahme festgestellt. Und amerikanische Schlafforscher fanden heraus, dass sich bereits eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht negativ auf die Veränderungen der Körperzusammensetzung auswirken kann. Diese Studien hatten jedoch nur einen begrenzten Umfang und haben keinen langfristigen Gewichtsverlust (fünfprozentige Verringerung der Körpermasse über einen Zeitraum von mehr als 12 Monaten) gemessen. Jetzt wurde zum ersten Mal eine große Querschnittsstudie über den Zusammenhang zwischen Schlaf und körperlicher Aktivität im Hinblick auf eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme veröffentlicht. Die Forscher maßen das Niveau der körperlichen Aktivität, die Schlafdauer und die Dauer der sitzenden Tätigkeit – und fanden keinen signifikanten Zusammenhang zwischen einem dieser unabhängigen Elemente und dem Erfolg der Gewichtsabnahme. Als sie jedoch die Elemente kombinierten, stellten sie fest, dass unabhängig von der Dauer der sitzenden Tätigkeit, 150 Minuten mäßige bis starke körperliche Betätigung pro Woche eher zu einem langfristigen Gewichtsverlust führten. Den Forschern zufolge besteht der nächste Schritt darin, eine größere Testgruppe zu untersuchen und verschiedene Arten von Bewegung zusammen mit der Schlafqualität zu analysieren.
WIE KÖNNEN WIR DIE QUALITÄT UNSERES SCHLAFS VERBESSERN?
Wenn wir besser schlafen, entspannter sein und Stress abbauen möchten, kann eine kurze Yoga-, Dehn- und Meditationseinheit vor dem Zubettgehen helfen. Bei einer Studie absolvierten die Teilnehmer eine 20- bis 30-minütige Abfolge von Dehnungen und 10-minütigen Meditationen, basierend auf dem LES MILLS Programm BODYBALANCE. Nach nur zwei Wochen an drei Abenden pro Woche konnten die Forscher eine 15-prozentige Verbesserung der Schlafqualität bei den Teilnehmern feststellen – zusammen mit einer gesteigerten Motivation, Zuversicht und Zufriedenheit im Alltag sowie einer Abnahme von Angst, Anspannung und Traurigkeit.
SCHLAF ODER BEWEGUNG: WOVON BRAUCHEN KINDER AM MEISTEN?
Es ist zweifellos wichtig, mehr Kinder dabei zu unterstützen, ein optimales Gleichgewicht zwischen körperlicher Aktivität, Schlaf und sitzender Tätigkeit zu erreichen. Aber wie alle Eltern bestätigen werden, ist das nicht immer einfach. Nur sieben Prozent der Kinder halten sich regelmäßig an die internationalen Richtlinien, die 9-11 Stunden Schlaf, 60 Minuten körperliche Bewegung und nicht mehr als zwei Stunden Bildschirmzeit pro Tag empfehlen. Eine neue Studie zeigt nun auf, mit welchen Aktivitäten sich die körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden von Kindern am besten verbessern lassen. Die Forscher untersuchten 1.179 Kinder im Alter von 11–12 Jahren und berechneten, wie viel Schlaf, sitzende Tätigkeiten, leichte sowie mittelschwere bis schwere körperliche Betätigung sie ausübten und welche Auswirkungen dies auf die Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit als auch auf die schulischen Leistungen hatte. Im Verhältnis erwies sich mäßige bis intensive körperliche Betätigung als 2–6 Mal wirksamer als Schlaf oder sitzende Tätigkeiten. Dies bestätigt, dass körperliche Aktivität der schnellste und wirksamste Weg ist, um die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden von Kindern zu steigern – und dass jede zusätzliche Minute, die sie aktiv sind, einen echten Mehrwert bringt.
Es hat sich gezeigt, dass mäßige bis starke körperliche Betätigung im Verhältnis 2–6 Mal wirksamer ist als Schlaf oder sitzende Tätigkeiten.
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7 EXPERTENTIPPS, DIE SPORTLERN ZU EINEM BESSEREN SCHLAF VERHELFEN
Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig? Wir haben mit einer der weltweit führenden Schlafexperten, Dr. Meeta Singh, gesprochen, um herauszufinden, wie Schlaf unsere sportliche Leistung beeinflusst. Sie verrät uns eine einfache Methode, mit der wir unseren persönlichen Schlafbedarf ermitteln können, sowie sieben Expertentipps, die Sportlern helfen, smarter zu schlafen.
KANN SICH TRAINING NEGATIV AUF UNSEREN SCHLAF AUSWIRKEN?
Man könnte meinen, dass man nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit, z. B HIIT (hochintensives Intervalltraining), besonders gut schläft. Die Forschung zeigt jedoch, dass exzessives HIIT-Training keinen guten Schlaf garantiert – ganz im Gegenteil. Dr. Jinger Gottschall erklärt, was wir tun können, damit unser Training unseren Schlaf fördert und nicht negativ beeinflusst.
SICH GESUND SCHLAFEN – GEHT DAS?
Schlafmangel – sowohl in Bezug auf die Menge als auch auf die Qualität des Schlafs – wird mit einer Reihe ernsthafter Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. Doch wir können einiges tun, um besser zu schlafen.
