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Forschung

Alles wird besser mit HIIT – Eine eindrucksvolle Studie

HIIT – das herausfordernde Training, das die Herzfrequenz durch die Decke und in ungeahnte (und auch oft unbequeme aber äußerst effektive) Höhen treibt kann noch viel mehr. Jan Albrecht Eben hat die Effekte von HIIT anhand des Gruppenfitnessprogramms LES MILLS GRIT in einer lokalen Studie untersucht und konnte in nur vier Wochen mit aussagekräftigen Ergebnissen ein eindeutiges Fazit ziehen.

Lisa-Marie Jäger (1)

Jan ist seitdem er denken kann schon begeistert von allem, was mit Sport zu tun hat. Neben seinen vielen sportlichen Freizeitaktivitäten arbeitet der heute 28-Jährige auch als Trainer in einem Fitnessstudio. In seinem Lehramtsstudium schrieb er seine Masterarbeit im Master of Education im Arbeitsbereich der Trainingswissenschaft am Sportwissenschaftlichen Institut der GAU Göttingen. Das ausgewählte Thema ‚High Intensity Interval Training‘ – kurz: HIIT – stieß seine Aufmerksamkeit auf das Gruppenfitnessprogramm LES MILLS GRIT.

LES MILLS GRIT ist eine Serie von 30-minütigen HIIT-Workouts. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen ist das Training so konzipiert, dass Trainierende in kürzester Zeit maximale Resultate erreichen. Jedes einzelne der LES MILLS GRIT Workouts - Cardio, Strength und Athletic - wurde kreiert, um mit Musik, Technik und Choreografie zu motivieren und den Spaß am Training in der Gruppe zu maximieren. Laut einer im Journal Plos One veröffentlichten Studie aus den USA macht HIIT 92 % der Teilnehmer mehr Spaß als Training bei moderater Intensität, was LES MILLS GRIT zu einem echten Liebling unter den Workouts macht.

Jan Albrecht Eben selbst ist lizenzierter Instruktor in diesem Programm und sah seine Masterthesis als Chance, das Programm und die Auswirkungen auf den menschlichen Körper im Detail zu untersuchen und die positiven Effekte anderen schwarz auf weiß vor Augen zu führen.

„Als ich meine Ausbildung zum LES MILLS GRIT Instruktor machte und nach einigen sehr anstrengenden Einheiten die Begeisterung für dieses Programm entwickelte, merkte ich, dass LES MILLS GRIT mich – trotz eines erhöhten Maßes an körperlicher Leistungsfähigkeit – immer wieder herausforderte und mir aufzeigte, wo meine Grenzen liegen. Dadurch wuchs mein stetiger Wunsch nach persönlicher Verbesserung, um zumindest auf dem Video mit Top-Instruktor*innen wie Erin Maw, Ben Main und Co. mithalten zu können.“, erzählt der gebürtige Rheinländer.

„Die Frage, ob ich nicht außerhalb der Kursteilnehmer*innen und Mitgliedern des Fitnessstudios, auch Sportanfänger*innen gleichermaßen von diesem Programm überzeugen könnte, befand sich schon lange in mir und als ich dann auf der Suche nach einem geeigneten Thema für meine Masterarbeit war, war das die Gelegenheit, auf die ich gewartet habe.“, erklärt der ehemalige Student.


Als Grundlage seiner Masterarbeit suchte er nach Menschen, die an der Teilnahme einer 4-wöchigen LES MILLS GRIT Testgruppe interessiert waren. Es dauerte nicht lange bis er eine ausgewogene und repräsentative Gruppe an Teilnehmer*innen (Stichprobe) gefunden hatte und sein Experiment für seine Thesis mit der zugrundeliegenden Frage ‚Wie wirkt Hochintensives Intervalltraining auf die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit von Sportanfängern?‘ beginnen konnte.

„Vorher habe ich mich antriebslos und unmotiviert nach den ganzen Lockdowns gefühlt. Ich wusste gar nicht mehr, was mein Körper eigentlich leisten kann.“ - Teilnehmer vor Beginn des Experiments

Was wurde überprüft?

Eine homogene Gruppe von Sportanfänger*innen (18-30 Jahre alt, 50/50 Geschlechterverhältnis) unterzog sich dem Trainingsprogramm LES MILLS GRIT Strength und LES MILLS GRIT Cardio. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten über eine Dauer von vier Wochen zeigen, welche Auswirkungen diese Trainingsform auf die allgemeine Leistungsfähigkeit (Fitness) hat. Die Studie fand im FitnessLOFT Göttingen statt.

Wie wurde es überprüft?

Vier sportmotorische Tests wurden nach ihrer gesellschaftlichen Bekanntheit und ihrer Aussagekraft ausgewählt, um Trainingsunterschiede in vier verschiedenen Bereichen aufzuzeigen.

  • Kraftausdauer Haltedauer Unterarmstütz (Plank)
  • Schnellkraft Standweitsprung
  • Aerobe Ausdauer Cooper-Test*
  • Aktionsschnelligkeit Sprint über 40 Meter

Die Teilnehmenden absolvierten die Tests direkt vor und nach der 4-wöchigen Trainingsphase.

*Der Cooper Test ist ein anerkannter Test zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer. In einem Zeitraum von 12 Minuten müssen Teilnehmende die Ihnen maximal mögliche Distanz zurücklegen.

„Ich habe gemerkt, wie schnell ich an neuen Herausforderungen wachse und sich die Vorfreude auf den Kurs steigert.“ - Teilnehmer während des Experiments.

Dabei wurden folgende Ergebnisse festgestellt:
  • Kraftausdauer: Durchschnittliche Verbesserung im Halten der Plank um 86,8 Sekunden (45,9%)
  • Schnellkraft: Durchschnittliche Verbesserung im Standweitsprung um 10,8 Zentimeter (4,6%)
  • Aerobe Ausdauer: Durchschnittliche Verbesserung im Cooper Test um 161,8 Meter (8,2%)
  • Aktionsschnelligkeit: Durchschnittliche Verbesserung im Sprint über 40 Meter um 0,35 Sekunden (5,3%)

Neben der aussagekräftigen Verbesserung der Durschnittswerte gab es auch in den Einzelergebnissen besondere Erfolge: „Die Verbesserung der Haltezeit des Unterarmstützes war signifikant. Besonders ein Teilnehmer und eine Teilnehmerin haben mit einer Verbesserung von 66,75 Sekunden (M) und 98,29 Sekunden (W) das Endergebnis stark beeinflusst.“

Die eigene Motivation, die durch den Wettkampfcharakter und die Verbesserung der körpereigenen Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen prägnant verbessert wurden, waren für den Personal Trainer aus der Nähe von Rostock herausragende Ergebnisse seiner Studie, unabhängig von den Normwerten.

Umfrage:

Die Teilnehmenden haben sich nach der Erhebung für eine zusätzliche Auswertung der selbst empfundenen Veränderungen ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit einer Umfrage unterzogen. Bei dieser wurden sie unter anderem nach der zukünftigen Absicht HIIT in ihren Alltag zu integrieren, der persönlichen Empfindung und Entwicklung von Spaß an dem Programm LES MILLS GRIT und ihrer Präferenz von Langhantel-/Cardiotraining befragt. Zuletzt der eigenen Einschätzung einer Einbindung von LES MILLS GRIT in ein Trainingsprogramm, um die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern befragt.

  • Über 80 % gaben an, dass sie sich nach vier Wochen mit Implementierung von zwei HIIT Workouts pro Woche leistungsfähiger als vorher fühlten.
  • Knapp 70 % wollten HIIT in ihren Alltag integrieren und weiterhin sportlich aktiv bleiben.
  • 100 % gaben an, LES MILLS GRIT als geeignetes Programm zu sehen, um Spaß am Sport zu entwickeln.
  • Knapp 70 % hatten keine Präferenz bzgl. der Art des HIIT Workouts (Langhantel-/Körpergewichtstraining).
  • Über 80 % gaben an, LES MILLS GRIT als geeignete Trainingsform zur Steigerung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit (Fitness) zu sehen.

„Ich habe mich leistungsfähiger, fitter und zufriedener mit meinem Körper gefühlt. Ich hätte nicht gedacht, dass das innerhalb von nur 4 Wochen möglich ist.“ - Teilnehmer nach dem Experiment.

Die Ergebnisse, die die einzelnen Teilnehmenden der Stichprobe in so kurzer Zeit erreichen konnten, übertrafen alle Vorstellung, die Jan Albrecht Eben sich vor Beginn des Experiments gemacht hatte. „Zu sehen, wie sich die Teilnehmer*innen Stück für Stück mehr mit dem Programm auseinandersetzten, war für mich ein echt besonderes Erlebnis. Die individuelle Motivation der Trainierenden mag zwar anfangs noch sehr verschieden gewesen sein, aber spätestens nach der dritten Einheit konnte ich sehen, wie das ‚Durchhalten‘ und ‚Besser werden‘ als so etwas wie Glaubenssätze in den Köpfen der Teilnehmer*innen verankert wurde.“

Onboarding von Neumitgliedern und Sportanfänger*innen

Besonders für Studios und Instruktor*innen sind die Erkenntnisse eine einzigartige Möglichkeit, um Neueinsteiger*innen mit schnellen Erfolgen, einem wissenschaftlich konzipierten Programm und mitreißender Choreografie, den Spaß am Training zu entfachen und so für eine langfristige Mitgliederbindung zu sorgen.

Neben seinem anstehenden Referendariat wird Jan Albrecht Eben weiterhin im Studioalltag als Trainer und Instruktor für LES MILLS GRIT aktiv bleiben und hat bereits einige Ideen für die Zukunft: „Die Integration von LES MILLS GRIT in den Alltag von Hochleistungssportler*innen interessiert mich sehr. Viele Trainer*innen halten noch immer an Ausdauermethoden fest, obwohl es zahlreiche Studien gibt, die die Effizienz von HIIT auch zur Peak-Performance belegen.“ Auch kleinere Einheiten für Schüler der Oberstufe kann sich der angehende Lehrer für seine zukünftige Arbeit vorstellen und blickt so optimistisch in eine Zukunft, in der HIIT mehr und mehr Bedeutung bekommt.

Über LES MILLS GRIT gibt es viele verschiedene Studien:

STUDIEN ENTDECKEN

Wie viel HIIT ist genug?

MEHR ERFAHREN

Die Programmdirektorin Erin Maw über LES MILLS GRIT und warum das Programm einfach unschlagbar ist:

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